ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Перетренированность- это дисбаланс между тренировкой и восстановлением.

Это комплекс ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с недостаточным временем для восстановления сил.

Большое значение, помимо отдыха, имеют также калорийность и качество питания, перенапряжение возникает чаще у тех, у кого есть недостаток калорий, витаминов и сложных углеводов в рационе.

Так же влияют, недостаток сна, перенесенные болезни и уровень стресса в семье и на работе. Слишком частое преодоление рекордных отягощений или слишком интенсивные занятия также могут привести к перетренированности. Работа в 1-2 повторениях на каждой тренировке быстро истощает энергию нервной системы - главного фактора перетренированности

Перетренированность может появиться тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение слишком часто и в большом объеме.

Признаки перетренированности:

-чувство постоянной усталости, сопровождаемое упадком сил на тренировках и снижением веса

-снижение аппетита

-нарушение качества и длительности сна (плохое засыпание , частые пробуждения, кошмары).

–апатия, вялость, нежелание тренироваться и повышенная раздражительность. Потеря энтузиазма - тахикардия, боли в сердце, и повышенное артериальное давление в покое.

Время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Поэтому очень важно выявить перетренированность как можно раньше.

Лечение перетренированности:

1.Изменение режима тренировок. Увеличение отдыха. Снижение интенсивности.

В тяжелых случаях следует на несколько недель полностью прекратить занятия для активного отдыха с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольшой нагрузки

итолько в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к обычной программе.

2.Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты (сладкое, каши)

Перетренированность – крайне неприятный знак. Которым наш организм сигнализирует о недостатке восстановления после тех нагрузок, которые вы ему дали. Решеть проблему можно двумя способами. Либо снизить нагрузку. Либо увеличить отдых. А лучше не рисковать а сделать и то и другое.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность ваших мышц и систем.

Растренированность - вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

Плюсы перерывов в тренинге.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени, чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется. Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно поменять?

1.Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2.Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить отдыха.

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног - отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

•1.Ноги

•2.Спина Дельты

•3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

•1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений

•2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

•3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)

•«Мертвая тяга» на прямых ногах

•Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)

•6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

•1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10

•2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10

•3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10

•4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10

•5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10

•6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

•1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 3х6-10

•2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10

•3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10

•4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10

•5..Брусья 4х6-10

•6.французский жим штанги лежа 4х6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

МОТИВАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Если вы считаете, что можете, вы – можете. Но если вы думаете, что не можете, значит, вы и не сможете. Желание результата порождает Цель. С которой все начинается. Пока вы не определились чего хотите, прогресса не будет. Хотите гору мускулов? Скорость? Денег? Конкретизируйтесь!

Желание осуществить цель.

Тут еще один очень важный момент: желание должно быть настоящим. Вы может спросить любого человека, хочет ли он быть богатым? Что вам каждый ответит? Правильно: ХОЧУ! Но это не значит, что он действительно ХОЧЕТ. Это значит, что не отказался бы за минимальную работу, а еще лучше бесплатно. Это не настоящее желание. Все ищут способы: как стать богатым, как стать успешным, как иметь много женщин, как иметь спортивное тело… именно поэтому столько много макулатуры издается каждый год на эту тему. Люди не хотят стать, они ищут способ как получить это, ничего не делая. Они не против, но только если без пота и крови… чтобы по-быстрому. Прочел книжку и стал богатым. Какой протеин купить? Ден, напиши мега программу! Какой курс, Ден, чтоб взорвал мышцы? Это все «комплекс лодыря или комплекс волшебной палочки», это слабости и отсутствие настоящего желания. Желания - это то, что либо есть, либо нет. Нельзя ничего сделать с человеком, если он не хочет. Это как эрекция, брат, если не хочешь, то даже строительный кран не поможет. Значит, ищи то, что хочешь по-настоящему. Значит, это не твое. Ищи свое. Так что если не нравится, значит, не мучай писю.

Конкретная Цель Мотивирует.

Часто люди говорят: "Я хочу быть богатым", или "Я хочу быть мускулистым", или "Я хочу иметь много красивых женщин". Уже в таких размытых желаниях лежит ошибка, которая не даст вам достигнуть результата, потому что эти желания не конкретны. Вы должны четко определиться с целью, для того, чтоб знать, над чем вам нужно работать. Не говорите себе: "Хочу быть мускулистым". Скажите: "Хочу бицепс 50 см, и жать лежа 200 кг". Не говорите себе: "Хочу быть богатым". Скажите: "Хочу ежегодный доход 300.000 USD". Конкретика очень важна при постановке целей, потому что она не даст вам возможности потом делать себе поблажек. Если вы себе скажете просто: "Хочу быть мускулистым", то на очередной тренировке сможете схалявить, успокоив себя тем, что у вас уже 45 см бицепс и, дескать, вы уже достаточно мускулисты, можно пропустить подход, упражнение, восстановление и т.д. Это сдача, боец, и самооправдание этой

сдачи. Короче, нужна конкретная цель. Кроме того, я хочу, чтоб вы ее записали в свой дневник для того, чтоб всегда о ней помнили.

Самопрограммирование -Визуализация своей цели.

Визуализация как способ самопрограммирования – это мощный практический прием, который поможет вам в достижении нужного результата (цели). Вы должны не просто иметь конкретную цель. Вы должны четко представлять, как будете выглядеть тогда, когда ее достигните. Это если говорить в долгосрочной перспективе. Если же говорить про конкретную тренировку, то вы должны представлять нужный вам результат на ней. Это метод постоянно практиковал известный Губернатор-Терминатор с трудновыговариваемой немецкой фамилией Шварценеггер. Арни, к примеру, когда работал в подъемах на бицепс, то закрывал глаза и представлял, как его бицепсы становятся все больше и больше… набухают подобно шарам и постепенно заполняют собой весь объем тренажерного зала. Сумасшествие, – скажете вы? Ничего подобного. Идеальная визуализация, активизирующая нужные реакции в работающей мышечной группе. Психологи говорят: куда пойдет мозг, туда пойдет и тело. Скорость нервных импульсов у человека гораздо быстрее, чем у любых других животных планеты земля. В это, кстати, основное отличие нас от остальных видов – мы быстро соображаем и наша нервная система гораздо быстрее и совершеннее. С помощью мозга вы посылаете нервные импульсы на нужный вам результат. Так не стойте как чурбан, а помогите ему – подскажите, чего вы хотите.

Когда лучше всего заниматься визуализацией результата?

Заниматься визуализацией конечного результата (горы мышц, денги и т.д.) можно в любое время. Причем, чем чаще вы будете это делать, тем лучше. Однако самое удачно время для программирования своей психики - время перед сном. Так вы включаете подсознательные механизмы, которые работают на вас в то время, пока вы спите. Просто в следующий раз, когда ляжете в постель, не считайте слонов, а займитесь более полезной штукой – представьте в мелочах, как вы будете выглядеть, когда достигните поставленной цели. Кто-то представит себя Рони Колеманом, кто-то Уоренном Баффитом. Это уже дело вкуса и дело целей.

Самопрограммирование

Самопрограммирование поможет вам в достижении любого результата. Мы рассмотрели визуализацию как элемент подобного программирования. Вообще, в известном смысле, каждый человек есть то, что он о себе думает. Как-то в детстве мой напарник подал мне гантели для жима сидя гораздо тяжелее, чем обычно (35 кг, вместо 30), и не сказал мне этого….Я их выжал просто потому, что верил, что это мой вес. Поэтому научитесь грузить себе в центральный процессор нужные программы и вы станете тем, кем захотите. Это похоже на волшебство. В этом, кстати, суть НЛП программирования, если кто не знал. Научитесь внушать себе нужные мысли и мир вокруг вас изменится, потому что он субъективен и зависит от того, как вы его воспринимаете, и от того, как вы воспринимаете себя самого. Внушайте себе что угодно. Например:

Я сильный.

Я верю в себя.

Я всегда побеждаю.

Я всегда прав и т.д.

Мои мышцы – стальные пружины.

Пища нейтральна – это просто сырье. А я - Киборг.

Можно применить и более сложные, но интересные конструкции. Представьте себе, что вы Халк, или бог с Олимпа – Геракл или его брат. Вы самый сильный и самый совершенный. Вам абсолютно без разницы все, что говорят эти людишки вокруг (по поводу вас, ваших тренировок, чего угодно). Вас не выбить из седла, потому что вы - самый лучший. Уже просто думая так, вы перестаете быть обычным человеком и превращаетесь если не в бога, то в сверхчеловека, как минимум.

Остановка внутреннего диалога.

Поговорим о конкретных способах самопрограммирования. Эта штука может не загрузиться в ваш мозг только по одной причине - если мозг ее отторгнет. Мозг наш вообще может все, что угодно. Может помочь, а может навредить. Вот вы ложитесь жать новый для себя вес, а он вам нашептывает: "Чувак, ты же никогда не жал этот вес… тут дофига… ты на прошлой трени более легкий вес с трудом пожал… фонарь не светит сегодня". И что у нас на выходе? Вы вес не выжали! Что это за бред шептал наш серый брат? Это, мальчики и девочки, внутренний диалог. Это то, чем мы расплачиваемся с природой за самую совершенную нервную систему. Много мыслей. Слишком много и часто вредных – порождает наше подсознание. Что с этим делать? Да очень просто: вырубим его в то время, когда будем внушать себе что-то важное. Т.е. наша задача выключить состояние внутреннего диалога и добиться состояния внутренней пустоты, чтоб внушать себе нужные вещи. Ок. Как это сделать?

Вот представьте, что вы за компом, открыли в двух окнах переписку, параллельно устанавливаете три программы, смотрите фильмы с немцами, но не про войну, винамп орет: «Ну где же вы, девченки?», и тут вы решаете сохранить огромный фотошопный файл с изображением Моники Левински и вас любимого в кабинете главы Белого Дома. Хм… И что у нас происходит? Кирдык! Комп завис. Процессор не справился с таким количеством задач, которые нужно обрабатывать одновременно. Знакома вам такая фигня? Думаю, знакома. То же самое мы провернем и с вашими мозгами для того, чтоб главный процессор завис и возникло состояние внутренней пустоты. Кстати, подобные трансовые состояния возникают с нами постоянно, вы просто не обращаете на них внимание. Вот вы долго и однообразно что-либо делаете (едете в автобусе, перекладываете что-то и т.д) или смотрите фильм, читаете книгу, а тут еще дождь за окном пошел… и в какой-то момент – ЧПОК! Глаза расфокусировались и вы втыкаете в одну точку без всяких мыслей в голове. Каждый день с нами подобное происходи. Это и есть то самое состояние пустоты или прекращение внутреннего диалога. Чтоб достигнуть его искусственно, нужно загрузить свой мозг различной информацией. Сфокусировать свое внимание на нескольких вещах сразу.

К примеру, вы осмысленно рассматриваете руку, параллельно вспоминаете что было вчера на работе и если этого мало можете еще прислушаться вдумчиво к ветру за окном. Главное попытаться присутствовать во всех этих процессах осознанно. Перегрузили каналы, расфокусировали зрачек и дали возможность вашему мозгу выключиться, т.е. когда ему захочется «зависнуть» – не противтесь. И вот… вуаля… в голове пусто. Способов существует очень много. К примеру, в БИ часто фокусируют внимание на сложенных вместе ладонях, а затем медленно разводят их в стороны концентрируя внимание одновременно на левой и правой руке. ЧПОК! И тот же самый результат – транс – прекращение внутреннего диалога. Вот тогда ваш внутренний голос выключился. Можно себе внушать что угодно. Вообще, это происходит так. Этап первый – сказал что нужно, этап второй – вошел в состояние пустоты и поверил… и оно стало истиной... К примеру, ложусь на скамью для жима штанги. Говорю себе: "Я терминатор! Мои мышцы - стальные пружины!" Смотрю на свои руки и вхожу в состояние пустоты. Верю в то, что мои мышцы

– стальные пружины, как у огромного "Белаза". И становлюсь в итоге гораздо сильнее. Делаю подход в этом состоянии. Эмоции в этой технике лучше подавить, т.к. они будут мешать. Вы должны даже быть слегка безразличны к результату, как робот.

Вредные самовнушения

Вообще-то самовнушение — это такая штука, которой люди занимаются буквально на каждом шагу, не отдавая себе в том отчета. Причем, как правило, человеку значительно проще внушить себе нечто негативное, нежели позитивное. Увидел черную кошку – все, трындец, – шепчет второй голос, вот теперь жди ч.л. плохого. Естественно, через какое-то время это плохое произойдет, потому что мыслевирус мы уже запустили с подобной установкой. Не поел за пару часов до тренировки, а подсознание уже шепчет: "Э-э-э, брат, силы не будет. Не сможешь присесть с запланированным весом." Результат? Понятно, что его не будет. Вы то, что о себе думаете. Боритесь с этими вредными самовнушениями. В этом вам поможет техника остановки внутреннего диалога и здравый смысл. Пробежала кошка… Ок. Ищите, что хорошего произошло после этого, а не только плохое. И тогда в следующий раз вы вспомните, что произошло хорошего и скажете себе: "Черная кошка – это супер! Повезет сегодня!" Не поел… Ну и ОК. Значит, энергия не будет тратиться на переваривание пищи и желудок пустой – комфортно будет работать. Ищите позитивные моменты во всем. Заставьте ваше подсознание работать на себя.

Разгонка психики перед подходом

Многие видели, как пауэрлифтеры настраиваются на важный подход. Многие рычат, бьют себя по лицу – в общем, заводятся. Что это такое? Так они изменяют состояние своего сознание. Разгоняют свою психику перед максимальным усилием. Зачем? Потому что когда психика разогнана, всегда разгоняются и физические качества вслед за ней. Перед важным подходом вы станете чуть сильнее, быстрее, взрывнее в зависимости от цели. Помните: куда пойдет разум, туда пойдет и тело. Как научиться разгонять свою психику? Надо тренироваться. Вспомните свое состояние, когда вы были взвинчены до предела, взведены подобно стальной пружине перед взрывом. Когда вас заволакивало бешенство под мрачным соусом агрессивности. Часто такое состояние бывает на соревнованиях или перед дракой, когда нужна активизация всех резервов. Вспомнили? Чувствуете, как руки подрагивают, а кровь бежит быстрее? Это оно. Главное, откиньте эмоции. Психика должна взвинчиваться, но быть безразличной. Кстати, это то, что часто делают зэки во время драки – разгоняют свою психику до маниакальной стадии и драться с таким человеком очень сложно: он сильнее, быстрее, его не понимаешь. Хорошо. А теперь научитесь гасить огонь. Вспомните, когда вы были очень уставший, когда у вас в голове была только одна мысль – упасть на кровать и отдохнуть. Чувствуете, как замедляется ваша психика? Это оно. Для изменения психических состояний очень хорошо помогает музыка. К примеру, тяжелый ритмичный рок будет помогать разгоняться, а медленный джаз – замедляться.

Применяя самокодирование для разгонки психической активности, ни в коем случае не интроверсируйте себя — не закрывайте глаза, не абстрагируйтесь от окружающего мира. Напротив, пусть восприятие ваших органов чувств будет обострено до предела. Вы должны чувствовать тяжесть штанги в ваших руках, как меняется баланс вашего тела, когда вы ее берете, как вам приятна эта тяжесть. Внушите себе, что боль во время подхода вам нравится. Это очень легко, достаточно просто переключить внимание с боли на эмоциональную сферу – злость или агрессию. Это второй способ.

Ритуалы в Бодибилдинге

Ритуал «порядок вещей» – традиционный порядок проведения какой-либо деятельности. В нашем случае тренировки. Что он дает? Он настраивает вашу психику. Так же, как разминочные подходы разогревают и подготавливают ваши мышцы, ритуал подготавливает вашу психику. Вы не суетитесь – ритуал начался, а дальше будь что будет. Какой ритуал может быть в бодибилдинге?

Все что угодно, главное, чтоб вы это делали постоянно в качестве способа фокусировки на работе. К примеру, я в тяжелых рабочих подходах, перед началом, делаю три глубоких принудительных дыхательных цикла (вдох-выдох). На четвертый выдох беру штангу и работаю упражнение. Моя психика заряжена. Мы соблюли ритуал, значит, сейчас все получится. Думающий поймет смысл подобной техники. Кстати, больше всего ритуалов присутствовало у потомственной воинской элиты, таких, как самураи, к примеру. И это лучшая реклама.

Резюме о мотивации

Наши достижения всегда соответствуют нашим амбициям, поэтому четко определяйте цель. Визуализируйте конечный результат, который желаете.

Занимайтесь только тем, чего вы действительно желаете. Ибо, если нет желания получить это во что бы то ни стало, то толку не будет. Мы это обсуждали.

Визуализация и Самопрограммирование помогут вам настроится на работу. Чтоб это было эффективно, пользуйтесь способом остановки внутреннего диалога и внушайте себе в этом состоянии все что угодно. Перед сном – лучшее время для долгосрочной визуализации. Во время подхода к упражнению – занимайтесь краткосрочной визуализацией.

Не занимайтесь вредными самовнушениями – всегда ищите позитивную сторону во всех вещах и процессах. Вам всегда везет! ВЫ такой и иначе быть не может!

Учитесь разгонять и тормозить свою психику. Разгон вам понадобиться тогда, когда предстоит работа на максимуме. Тренируйтесь.

Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ

Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена. Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для "ЭКОНОМИИ" ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой "поломанной" системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц - это всего лишь адаптация вашего тела (его "сделка с совестью", если хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать "планку" в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать - постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.

Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в "плюс" при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно- связачной и энергетических системах. Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без глобальных изменений. Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется полностью перестроить фундамент и коммуникации. Так же и в большом бодибилдинге. Сделать руку40 см. можно на старом "фундаменте", но вот 45-50 см...для этого уже нужно значительно перестроить остальные "фундаментальные" системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-

СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат и работу ЦНС.

ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

И тут....в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те большие "минусы" в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими "плюсами". Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает (уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных "минусов") тело переходит в режим экономии по всем этим системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек - это мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из

миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря,

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + "Э.БАКИ"(Гликоген и пр.). Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем процесс такой "дистрофии" у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. "дуют" мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его "падение" вниз.

Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость - размер мышц - сила)

и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ. И дальнейшее "усыхание" происходит весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ

ДОСТИЖЕНИЙ. Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!

КИСХОДНОМУ т.е. "0 УРОВНЮ" АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

Кпримеру, если человек жал до тренировок50 кг, а потом дошел до200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело - это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы. Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.

Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: "спортивная кардиология" (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы "Динамит" продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами. Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки - это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть болезни "спортивного сердца" и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку.

Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.

ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным взглядом без всяких соревнований.

Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как1 кгжировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около20 кгмышц на теле. А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в питании.

КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше мышцы = Нужно Меньше Еды. Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы будите жиреть. Внешне это выразится в уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая алхимия...мышцы превратились вжир).

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду причин. Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание. К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи. Ведь еда в бодибилдинге - это как работа.

Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не "жирение", а наоборот "сушка" среди бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей. Стоп...Стоп. Как это? А вот так это, друзья. Благодаря мышечной памяти.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ - ФАКТ. Потому что только увеличением количества мышечных ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем. Это очень полезная тема. В своей книги я посвятил ей почти целый раздел. В одном из сюжетов я расскажу про это явление более подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники (клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка. Именно эти дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров. Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток- сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы. И вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ! То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет - ДА. Исчезнет - НЕТ! И, если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый! Ведь вам не нужно увеличивать количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова. Это и называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

Тренировать мышцы с акцентом на энергетику, а не на силу. Именно обьемный тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!

Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема. От очень маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот, головокружение и тошнота). Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия, чем способна выдержать ваша слабая энергетика.

БЕЛОК - всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно. Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть. А для такой быстрой стройки нужен материал - прежде всего белки.

Маленькие веса. Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать .Начните с 50...потом 60....и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат И....последующий рост.

Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей. Приятным бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете о контролируемой растренированности.

ПОСТЕПЕННОСТЬ - жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в целостности. Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по приседать и по отжиматься без веса. (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться)

СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик. Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.

Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.