ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ

Сокращение мышцы - это движения мостиков, которым требуется энергия. Запас энергии (молекул АТФ) в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения. Мышца имеет три источника воспроизводства энергии:

-расщепление креатинфосфата -гликолиз

-окисление органических веществ в митохондриях.

Расщепление креатинфосфата.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Которая превращаясь в «бесполезную» АДФ дает нам самую удобную для потребления энергию.

АТФ + H2O = АДФ и кислота + энергия.

Однако, чудеса только начинаются…. «Бесполезная» молекула АДФ способна снова превратиться в «годную» АТФ если есть достаточное количество креатинфосфата

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Важная особенность заключается в том, что на востонавление запасов креатинфосфата нужно несколько минут и то, что эта реакция может осуществляться только после прекращения работы. Если бы креатинфосфат мог восстанавливаться во время работы, мы бы могли долго работать тяжелыми весами в очень большом количестве повторений.

Гликолиз- процесс распада одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ, протекает в мышечном волокне под воздействием 10 специальных ферментов.

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Окисление протекает в митохондриях (энергетических станциях клетки) и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными. Окисление идет сначала до гликолиза (см. выше), образовавшиеся в ходе этой реакции молекулы пирувата проникают в митохондрии, где окисляются до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. (цикл Кребса) Выглядит это так:

глюкоза + кислород + 38АДФ = углекислый газ + вода + 38АТФ.

Итого, распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза. Но требует значительного времени на доставку кислорода.

Типы мышечных волокон.

Скелетные мышцы и образующие их мышечные волокна различаются по множеству параметров: скорости сокращения, утомляемости, диаметру, цвету и т.д. Традиционно выделяют красные и белые, медленные и быстрые, гликолитические и окислительные волокна.

Окислительные, или красные, мышечные волокна небольшого диаметра окружены массой капилляров и содержат много белка миоглобина (именно наличие этого белка придает волокнам красный цвет). Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Гликолитические, или белые, мышечные волокна имеют больший диаметр, в них содержится значительное количество гликогена, который служит резервным питательным веществом белого волокна. Гликоген распадается до глюкозы, которая, служит топливом при гликолизе.

Строение мышц человека не однородно. Все мышцы состоят из двух основных разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (самые мощные) и таких, которые сокращаются медленно ( выносливость). Скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина (та часть клетки, которая сокращается). Есть разные типы этого белка - одни обеспечивают быстрое сокращение, другие высокую выносливость, третьи - некую комбинацию обоих факторов.

Медленные и быстрые мышечные волокна.

Любопытная деталь: у тяжелоатлетов доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у марафонцев "медленные". В чем тут дело, пока не известно. То ли все дело в генетике, то ли это соотношение изменяется под действием тренировок? Лично мое мнение – скорее всего волокна и правда могут менять свой тип под воздействием соответствующей нагрузки.

А теперь самое важное. Именно «быстрые» волокна способны на значительную гипертрофию. Поэтому те, у кого «быстрых» волокон больше в мышцах, чем «медленных», способны и на очень быстрый рост общей мышечной массы. Таких ребят мы обычно называем генетически одаренными счастливчиками.. Как правило они сильны, но обладают слабой выносливостью, если ее дополнительно не тренируют.

Очень важно сразу определить каких волокон больше в ваших мышцах, для подбора оптимального вам тренировочного режима роста мышечной массы в бодибилдинге. "Твое тело - это твоя лаборатория. Экспериментируй, и оно найдет свой путь!"

МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ

Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех субклеточных структур мышц человека. Только в этом случае можно говорить о приближении к

генетическому потенциалу. Есть три подобных внутримышечные элемента, максимально приспособленные к гипертрофии Наряду с миофибриллами, выделяют митохондрии и саркоплазму. По различным данным эти три составляющих занимают

до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей массы. Каждая из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов воздействия.

Прежде чем мы начнем обсуждать эти методы, я хотел бы акцентировать ваше внимание на основной причине роста мышц. Думаете – это рост весов на штанге? Ошибаетесь! Биохимической основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение уровня АТФ в саркоплазме мышечного волокна Добиваться которого можно различными способами. За размер мышц человека отвечают множество структур.

Гипертрофии фибриллярного аппаратаспособствует силовая работа со тяжелыми весами с акцентом на позитивной фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.

Увеличение саркоплазмы клеток.

Увеличение объема саркоплазмынапрямую связано с улучшением трофики мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров.

Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы движения в 15-30 повторениях.

Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке систем, ответственных за расходование и накопление гликогена мышечной тканью.

Самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени способны существенно увеличить производства АТФ, что проявляется как в колоссальном приросте спортивной и общей работоспособности, так и заметном ускорении восстановительных процессов и увеличении размеров суперкомпенсационных прибавок.

Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо: максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе. Этому требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1- 2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.

Еще раз, о акцентах на различных мышечных волокнах.

Помните, мы тестировали мышцы, с целю определить свой генетический «коридор» повторений. Так вот с точки зрения мышцы, ей не важно количество повторений, ей важна продолжительность подхода, которая снижает уровень АТФ, На практике это выглядит так:

При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд - на опускание. Время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд. Продолжительность подхода - 90-120 секунд.

При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращаю-щихся волокон: 3-4

секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание. Продолжительность подхода-30-60 секунд.

При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5

секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание.

Описанные выше методики для развития основных структур мышц можно применять как в разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде специфических микро- и даже мезоциклах. Одним словом, вам выбирать любой из множества способов.

АДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТ

Итак, мы уже знаем основы мышечной деятельности и назначение тренировочного дневника. Теперь самое время вознаградить вас за терпение и рассказать, - что же заставляет наши мышцы увеличивать объем и силу. Что же приводит к набору мышечной массы.

Гомеостаз

Организм – само регулируемая система, стремящаяся к постоянному равновесию.(гомеостазу) Тренировочная нагрузка воздействует на мышцы смещая многие параметры от «постоянного» уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после прекращения нагрузки, в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное «равновесие» (гомеостаз покоя), в ходе этих восстановительных процессов происходит адаптация к нагрузкам и закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем уменьшить колебания внутренней среды организма при подобных нагрузках. Организм ленив. Он стремится к постоянству.

Адаптация к нагрузкам

Бодибилдинг тренировка - это процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок.

Виды адаптации к нагрузкам (срочная и долговременная.)

Срочная адаптация- это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки. По большей части речь идет о восстановлении энергетических и нервных ресурсов сразу после тренировки.

Долговременная адаптацияк нагрузкам развивается постепенно на основе суммирования повторяющихся многократных тренировок приводящих к срочной адаптации

Суперкоименсация

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к определенным колебаниям внутренней среды - снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления и адаптация к физической нагрузке приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация, другое название этого процесса – рост или адаптация к нагрузке.

Особенность 1

Фаза суперкомпенсации длится не долго, постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме. Иначе говоря, при слишком длительном отдыхе между тренировками мышечной группы вы потеряете весь положительный эффект тренировки.

Особенность 2

Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Чем более интенсивно и жестко вы потренируетесь, тем на более значительные прибавки в силе и массе можете расчитывать

Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При очень больших нагрузках скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени. Речь идет прежде всего о перетренированности, когда мы даем организму такую высокую нагрузку, с которой он не в силах справиться обычными способами.

Похожим образом развивается восстановление не только мышц, но практически любых тренируемых функций. Напряжение любой из них приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.