АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС

Положительный азотистый баланс – это синоним анаболизма и быстрого мышечного роста. Вам часто придется его слышать в дальнейшем. Давайте разберемся, что же это.

Соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него называется азотистым балансом. Так как основным источником азота в организме является белок, то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. А значит и о наличии или отсутствии мышечного роста.

Количество азота

Между количеством азота, введенного с белками пищи, и количеством азота, выводимым из организма, существует определенная связь. Увеличение поступления белка в организм приводит к увеличению выделения азота из организма. У взрослого человека при адекватном питании, как правило, количество введенного в организм азота равно количеству азота, выведенного из организма. Это состояние получило название азотистого равновесия.

Помните, мы говорили о том, что организм всегда стремится к постоянству (гомеостазу). Именно поэтому такое состояние равновесия характерно для абсолютного большинства людей. Если в этих условиях повысить количество белка в пище, то азотистое равновесие вскоре восстановится, но уже на новом, более высоком уровне. Таким образом, азотистый баланс всегда стремиться к равновесию. Это такое состояние, когда ничего не происходит. Ваш рост стоит на месте. Но и похудения нет.

Положительный азотистый баланс.

В случаях, когда поступление азота превышает его выделение, говорят о положительном азотистом балансе. При этом синтез белка преобладает над его распадом. Устойчивый положительный азотистый баланс наблюдается всегда при росте мышц и мышечной массы. Часто при этом говорят, что анаболизм (процесс роста) преобладает над катаболизмом (процессом распада).

Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с пищей в избытке, только часть расходуется на рост мышц, остальное идет — на энергетические цели. Что часто бывает накладно из финансовых соображений. Качественная белковая пища стоит дорого.

Когда количество выведенного из организма азота превышает количество поступившего азота, говорят об отрицательном азотистом балансе. Отрицательный азотистый баланс отмечается при белковом голодании, а также в случаях, когда в организм не поступают отдельные необходимые для синтеза белков аминокислоты.

Распад белка в организме протекает непрерывно. Степень распада белка обусловлена характером питания. Минимальные затраты белка в условиях белкового голодания наблюдаются при питании углеводами. В этих условиях выделение азота может быть в 3 раза меньше, чем при полном голодании. Углеводы при этом выполняют сберегающую белки роль.

Отрицательный азотистый баланс.

Отрицательный азотистый баланс развивается при полном отсутствии или недостаточном количестве белка в пище, а также при потреблении пищи, содержащей неполноценные белки. Не исключена возможность дефицита белка при нормальном поступлении, но при значительном увеличении потребности в нем организма. Во всех этих случаях имеет место белковое голодание.

При белковом голодании даже в случаях достаточного поступления в организм жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов происходит постепенно нарастающая потеря массы тела, зависящая от того, что затраты мышечных белков не компенсируются поступлением белков с пищей. Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и начинается катаболизм обусловленный недостатком пластического материала, необходимого для построения мышечных клеток. В таких условиях не приходиться говорить о росте мышц.

КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК

Белки (протеины для роста мышц), попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца.

Белки две основные функции: они поставляют в организм строительный материал для синтеза новых белковых молекул и, кроме того, снабжают организм энергией (источники калорий).

Плотоядные млекопитающие (в том числе и человек) получают необходимые протеины для роста мышц с растительной и животной пищей. Ни один из полученных с пищей белков не встраивается в организм в неизменном виде. В пищеварительном тракте все поглощенные белки расщепляются до аминокислот, и уже из них строятся белки , необходимые конкретному организму, при этом из 8 незаменимых кислот в организме могут синтезироваться остальные 12, если они не поступают в достаточном количестве с пищей, но незаменимые кислоты должны поступать с пищей непременно.

Азотистый Баланс

Часть протеинов для роста мышц распадается, выделяя энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, а содержавшийся в них азот выводится из организма с мочой. Обычно организм человека теряет 25–30 г. белка в сутки, поэтому белковая пища должны постоянно присутствовать в нужном количестве. Минимальная суточная потребность в белке для не тренирующихся составляет у мужчин 37 г, у женщин 29 г, однако рекомендованные нормы потребления для вас будут иные.

Потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках - 1,5-2,5 гр. на 1 кг массы тела.

При оценке пищевых продуктов важно учитывать качество протеинов для роста мышц . При отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным, поэтому такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых культур содержат мало метионина, а в белках пшеницы и кукурузы низкое содержанием лизина (обе аминокислоты незаменимые). Животные белки относят к полноценным пищевым продуктам. Полный набор всех незаменимых кислот содержит казеин молока, а также приготовляемые из него творог и сыр.

Поэтому, в рационе питания доля протеинов животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60-80%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу.

Остальные 20-40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста

Важнейшие источники протеинов для роста мышц:

Продукты Содержание белка, г в 100 г продукта

Мясо 14-20 Рыба 12-16

Яйца 10,8

Сыр 30,0

Молоко 5,0 Хлеб 5-10 Картофель 1,7 Фасоль 19,6

Соя 34,0

Горох 19,7

ЖИРЫ

Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Польза Жира.

Жир в организме - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.

Однако ценность каждой калории зависит от ее источника. Другими словами, одна калория из жира на самом деле не та же, что калория из углевода. Нельзя напрямую сравнивать 9 калорий, поставляемых граммом жира, и 4 калории из грамма углевода или белка.

Содержание жира в пище влияет на результативность сброса веса даже больше, чем общая калорийность рациона! Проще говоря, жировые калории в организме сами по себе запускают механизм запасания жира в теле, как бы мало калорий вы ни получали.

В экспериментах люди которые получают пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, накапливает жир, даже если количество калорий у них находится в норме.

Усвоение Жира

Усвоение углеводов и белков забирает больше энергии, чем усвоение жира. Белки и углеводы вместо привычных нам 4 калорий, на самом деле дают 3 или меньше калорий на грамм, из-за большой энергоемкости усвоения. Скажем, на расщепление белка тратится 20-30 процентов от общего числа "белковых" калорий, а на расщепление жира - менее 10. Это объясняет, почему диета с высоким содержанием жира часто ускоряет набор сырого веса (в том числе мышц!) лучше, чем диета на углеводах.

Есть мнение, что жир в пище наоборот ускоряет сжигание излишнего веса. Возможно это и так. Но только при условии, если ваш организм научиться использовать жир как основной вид топлива. Если же жира в пище мало, организм постарается сберечь жировые запасы. Именно на этом основаны некоторые типы жировых диет.

Как бы то ни было, не все жиры одинаковы. В качестве источника энергии главным образом используется один тип - триглицериды, содержащие насыщенные жирные кислоты. Чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных жирных кислот. Наиболее богаты ими животные жиры (говяжье сало, сливочное масло, маргарин).

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют нормализации холестеринового обмена. Больше всего их в оливковом масле, свином жире, яичном желтке).

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав оболочек клеток, активно осуществляющих транспорт разных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Если ваш организм не получит достаточно полиненасыщенных жиров (строительного материала) для клеточных мембран, восстановление после нагрузки замедлится. Вы возможно слышали о противовоспалительной пользе для организма жира Омега-3.

Немного о маслах

В маслах (особенно неочищенных) присутствуют вещества - фосфолипиды, Эти вещества способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, некоторые из них обладают жиросжигающим действием.

Как растительные масла, так и животные жиры содержат белки и витамины. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е. Очистка растительных масел с целью избавления от холестерина и ликвидации сильно снижает их ценность, сводя полезнейший продукт только к источнику жира.

Общие правила (жиры в пище)

1.Не пренебрегайте жирами! Старайтесь, однако, чтобы основу их составляли неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны составлять не более трети "жирных" калорий.

2.Не ешьте маргарин. Лучше замените его подсолнечным маслом.

3.Свиное сало, продаваемое в магазинах, жутко соленое. Его стоит перед употреблением растопить и удалить все твердые частицы.

4.По возможности включайте в свой рацион рыбий жир, хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами.

5.Избегайте нетопленого сала, говяжьего жира и кулинарных жиров. Лучше скушайте бутерброд с сливочным маслом или заправьте блюдо сметаной. Это насытит вас быстрее и сделает многие блюда гораздо вкуснее.