ТРЕНИРОВКА

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Сразу к делу. Критерием эффективности тренировки является интенсивность физических нагрузок на ней.

Интенсивность Физических Нагрузок

Интенсивность физических нагрузок складывается из четырех основных параметров.

1.Величина отягощения.

2.Время отдыха между подходами

3.способ выполнения упражнения

4.психологическая концентрация

То есть, чем больше вес, чем сложнее движение и короче время отдыха, тем интенсивность физической нагрузки ВЫШЕ.

На начальном этапе, нам стоит отдать приоритет именно первому способу. Регулярное повышение рабочих весов в упражнениях гарантирует рост и увеличение интенсивности физической нагрузки на наших занятиях. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления,

так как, повышая его, вы заставляете свои мышцы адаптироваться к новым нагрузкам, а значит расти. Но тренировочный вес должен повышаться с сохранением правильной техники и в подходящем вам количестве повторений, которое мы уже с вами выяснили. Если вы увеличиваете вес, но жертвуете ради этого техникой, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Вы должны на каждой следующей тренировки работать более тяжело, чем на предыдущей, только это будет означать, что физическая интенсивность ваших нагрузок растет. И увеличение тренировочных весов – проверенный временем способ увеличения интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки.

Другим методом повышения физической интенсивности тренировки является сокращение отдыха, а значит и общей продолжительности тренировки. Более быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Но мы итак взяли за основу минутный отдых. Это достаточно серьезный темп. И делать его меньше на данном этапе будет ошибочно. Тогда ваша тренировка приобретет менее силовой, более выносливый характер. Что не позволит вам наращивать мышцы.

Третий метод повышения физической интенсивности нагрузки касается самой технической формы выполнения конкретного тренировочного упражнения. Эти методы крайне опасны. Пользоваться ими нужно очень осторожно, потому, что они легко могут вас загнать в яму перетренированности.

Ну а про четвертый, я писал уже в статье про важность умения чувствовать мышцы.

Вкратце перечислю основные приемы из арсенала повышения интенсивности, чтоб вы ориентировались в вопросе. Но использовать рекомендую только один из них – позитивный отказ.

Увеличение интенсивности физических нагрузок для роста мышечной массы.

Поехали. Первая остановка в нашем путешествии - это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Добиться отказа мышцы работать в конкретном подходе конкретного упражнения, просто необходимо, чтоб быть уверенным в продуктивной работе.

Что вы можете сделать покруче? Конечно, ЧИТИНГ. Помогая целевым мышцам пройти самые сложные точки траектории за счет усилия всего тела, вы заставляете их сделать еще 2-3 повторения сверх отказа и таким образом глубже внедряетесь в мышечные волокна.

Данный прием не подходит новичкам, потому, что крайне сложный и травма опасный.

Следом идут ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, которые вы делаете вместе с партнером после того, как лично уже "сдохли". Для примера, после позитивного отказа в жиме лежа, партнер помогает вам еще несколько раз дожать штангу.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ - следующий этап. Предельно ясно: ограничиваете траекторию, например, одной третью или четвертью амплитуды - и сможете выжать из себя сверх отказа еще много чего. Казалось бы, правила повышения интенсивности предписывают нам не сокращать, а

увеличивать эту самую амплитуду - но не надо забывать о том, что после отказа вы уже труп. Ну, а для трупа частичные повторения - самое то.

Едем дальше. ОТДЫХ - ПАУЗА. Вы чувствуете - начинает пахнуть жареным? Это ваши мышцы. Помните - вы ведь этого и хотели? Закончив подход, возвращаете вес на стойки или пол, отдыхаете, не сходя с места, секунд 20, снова беретесь за него и опять работайте до полного улета. Потом - еще 20. И снова. И снова!

Теперь СТРИПТИЗ. Не в прямом смысле. Раздевать мы будем только на работе)))). Вначале грузите штангу по полной программе, но не надеваете замки, чтобы партнеры могли легко сдернуть блины по вашей команде. Начинаете сет, доходите до отказа - сброс двух блинов - снова до отказа - снова сброс - и так до пустого грифа или до: ладно, не буду.

Ну вот, добрались и до тяжелой артиллерии. СТАТИКА. Или «статический отказ» В случае со штангой она выглядит так: после отказа опускаете или поднимаете, в зависимости от упражнения, снаряд на несколько сантиметров - или же забрасываете его ближе к верхней точке траектории, там останавливаете и всеми силами стараетесь удержать на намеченном уровне. Как можно дольше!

Ну, и для главных беспредельщиков - НЕГАТИВ. Партнер помогает вам после отказа поднять вес в верхнюю точку, а опускаете вы его совершенно самостоятельно и подчеркнуто медленно. Подчеркнуто!!! Опустили? Снова с партнером вверх. И – пока не достигнете еще одного, на этот раз абсолютного (негативного отказа), когда не сможете больше сдвинуть вес и на миллиметр.

Обязательно найдите партнеров для страховки!

Еще раз отмечу, что начинающим атлетам стоит сначала использовать все возможности традиционных подходов к тренировочному процессу. А уж после переходить к повышающим интенсивность физических нагрузок приемам.

ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА"

Существует много споров по поводу необходимости достижения мышечного «отказа». Это сравнительно новый прием. Многие атлеты прошлого тренировались без него и достигали приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что же это такое.

Отказ - это такое утомление мышцы (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, когда вы неспособны больше самостоятельно одолеть вес с правильной техникой.

Виды Отказа

Существуют три основных вида отказа. Позитивный, Негативный и Статический

Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес, т.е в жиме лежа , например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.

Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не способны контролировать опускание веса . Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно невозможна в любом виде.

Где то между позитивным и негативным, многие выделяют еще и статический отказ. Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий» отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный. Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы

смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь, к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах