Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах. О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно. Итак, погнали...
Для начала, что такое методика?
МЕТОДИКА - это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы. А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество. От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути. И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом "множестве" методик.
Античные Методы
Особенность всех античных методов в слабо научности. Однако, человек - это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.
Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать
тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность "принципа прогрессии нагрузки" так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.
Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать. И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными "отягощениями". Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали
с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.
Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки. Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию. Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы и мышц, которые проявляют эту силу.
Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.
Вопрос о том что мускулистый человек слаб, тогда не стоял. Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы. Рост же мышц - это была своеобразная побочка, к которой специально никто не стремился. И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.
Античные "качки" в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры. Сухая рука за40 см - было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.
А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.
Особенности методики античных качков:
-частые тренировки (каждый день)
-тренировка всего тела за тренировку
-слишком большое количество повторений
-не регулярная прогрессия весов на снарядах
-низкое внимание восстановлению (еде и сну)
Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики). К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: "Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой". А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.
Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были
изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч. Люди просто делали махи через стороны для этого. Вот такой вот бодибилдинг.
Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?
В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) - варварами! На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека. Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.
МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА
Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни. Даже существовал разряд "мастера спорта" для получения которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если "спортсмен" выполнял этот норматив, который назывался "золотой" то ему давали шапку и признавали мужчиной.
А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила. Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.
Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится "профессионалам". Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.
Что из себе представляла методика тренировок в средние века?
-использование базовых упражнений
-частые тренировки (ежедневные)
-работа с максимальными весами на каждой тренировке
-тренировка всего тела на одной тренировке
Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы. Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид - побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения - подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ
Наличие популярности у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых атлетических клубов. Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.
Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой. В тренде подьем штанги над головой. Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.
-тренировки частые (каждый день или через день)
-тренируют все мышцы на тренировке
-постоянная работа с максимальным весом
-большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
-большая длительность тренировки
РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ
С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта - поднятие тяжестей. Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).
Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг., толчек и рывок что то возле 130-140 кг. Любой современный силовик когда слышит это улыбается. Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди110 кгна 6 раз.
Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом - наращиванием мышц.
Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности. Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью. Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни. Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий
эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) - суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.
Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать - русская. Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым. Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом - популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым. Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).
Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню,
потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября. Конкурс назывался "Великой Конкуренцией" и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов "Олимпии".
Это уникальное время потому что именно в начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы. Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.
НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.
Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми. В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.
Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в "медисон сквер гарден" был проведен первый американский конкурс культуристов "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке" . Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.
А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.
Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ "Динамическое Напряжение" существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу. "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.
Что же это за система?, -спросите вы. Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей. Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.
Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц - другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и "тренируете" грудные мышцы. Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.
При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.
МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА
Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г. Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга "Мистер Вселенная" и "Мистер Америка". Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.
Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.
Обычные тренировки проводились каждый день или через день Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон) Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.
Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха: стали делить тело на две части. К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).
Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок. В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.
Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам. Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.
В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга. Джо и Бена называют "отцами" современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того,
имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.
Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.
Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему. Она так и называется система "Джо Вейдера". В чем ее особенности?
СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА
Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего - это "сплит", т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых. При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.
Следующая важная штука - это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего это
принцип сплита (про это мы говорили)
принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)
Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться. Многие атлеты начинают эксперименты с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д. В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных - это Майк Ментцер, который был противником объемного немецкого тренинга.
ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ
Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов). Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец. Может причина в этом.
Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть
очень сложно. Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.
Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.
Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени. Почему же эта система часто не работает?
Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от одноэтажного туалета. Будет авария - в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)
Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим "фундаментом", что и показал Арнольд.
По моим наблюдениям, любой подготовленный силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).
Более того, если смотреть на суть процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ
ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ - есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.
Иначе говоря самые большие мышцы - это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности. Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.
Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц. Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал "Супертренинг"
МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА
Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?
Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.
Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц. После этого идет делать следующее упражнение..... Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения. Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).
Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно? Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.
Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.
СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.
Основные отличия в методике касаются трех вещей:
Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)
Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:
К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и ослабляет другую нужную функцию
Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки, снижается связь мозг-мышцы.
Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом. сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна....которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не
нужно напрягатся. Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше. Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.
Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц - это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.
Ну и второй момент, - это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)
Тупичок?
Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал. Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется "периодизация". Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)
Самые важные вещи, часто бывают самыми сложными для понимания. Сейчас существуют множество различных способов и приемов для увеличения ваших мышц. Какие то из этих способов более эффективны, какие то менее эффективны. Система Ментцера, Вейдера, Брюса Уиллиса и Майкла Джексона…. У всех своя система. И многие уверенны что именно они постигли истину и знают ответ. Что мне вам сказать на этот счет, други мои? Бойтесь подобных людей и их схем. Потому что спорить с человеком, который уверен что владеет истиной и не ищет ее – бесполезно!!!! А кроме того, вредно для ваших нервных клеток.
Кто то советует отдыхать между подходами больше, кто то меньше. Количество повторений тоже остается вопросом открытым. Ну а если вспомнить все баталии по поводу того, как часто нужно тренировать мышечные группы (какой должен быть отдых) так вообще голова пойдет кругом от противоречивостей. Судите сами: Арнольд говорил, что нужно тренировать мышцу три раза в неделю, а его оппонент Ментцер – раз в две недели. Несколько…различные взгляды, не так ли? Кто то может сказать, чувак, посмотри на Ментцера и на Арнольда и все станет ясно. Я бы не был так категоричен в этом мнении, господа. Если бы вы присутствовали на Олимпии 1980 года, то стали бы свидетелями того как весь зрительный зал освистал Арнольда и судейскую коллегию за не справедливое решение в отношении Ментцера. Кстати это во многом послужило причиной конфликта последнего с IFBB в лице Джо Вейдера и Арнольда. Зал был уверен тогда, что Арнольд очень проигрывает Ментцеру. Ну да это дело давно минувших лет. Упомянул я про это только для того, что подчеркнуть изменчивость многих вещей в этом мире.
"Большие мышцы" Че за фигня?
Проблема многих культуристов среднего уровня в том, что они не понимают сути. Простейших вещей. Именно о них и пойдет речь в этой статье.
Придя в тренажерный зал вы оказываетесь перед выбором: как проводить тренировку. Какой использовать вес и сколько отдыхать между подходами. Сколько сделать упражнений вообще и на каждую отдельную группу мышц. И вообще, какие группы тренировать на тренировке (какой
использовать сплит). Что ж давайте разберемся, как же нужно тренироваться чтоб получить большие мышцы.
Но прежде чем мы подойдем к конкретным рекомендациям давайте поймем, чего же мы хотим? Что такое «большие мышцы»?
Дело в том, что наши мышцы не однородны и состоят из различных структур, большинство из которых подвержены тренировками и могут увеличиваться…НО….каждая из этих структур может увеличиваться в различном диапазоне. Что то больше, что то меньше. Зависит от тренировочного стресса.
Самый большой прирост объема мышцы дают миофибриллы (мышечные волокна) и различные элементы «тылового обеспечения» (гликоген, митохондрии и т.д. назовем все это «саркоплазмой»).
Миофибриллы то же не однородны существует несколько их видов, которые отличаются друг от друга способом извлечения энергии и скоростью сокращения. В общих чертах, чаще всего их именуют Быстрыми (Белыми) и Медленными (Красными). Быстрые ответственны за силу и поэтому способны увеличивать свое поперечное сечение в гораздо большей степени, чем медленные, которые выполняют длительную низкоинтенсивную нагрузку. Поэтому для тяжелоатлетов, культуристов, паурлифтеров медленные (красные) волокна имеют очень низкий приоритет.
Большие мышцы – это большие баки горючки.
Ок. С этим разобрались. Что же нужно, для того, чтоб получить большие мышцы? Ответ очевиден: нужно тренировать быстрые мышечные волокна и «тыловое обеспечение»(энергетические баки).
Стремиться к так называемой миофирилярной гиперторофии и к саркаплазматической гипертрафии тандемом.
Если у вас будут большие мышечные волокна, вы будете сильны. Если же у вас будет саркаплазматическая гиперторофия вы будите еще и работоспособны в течении длительного времени. Иначе говоря вы будете способны выполнять высокообьемную силовую работу. И в этом, кстати, будет ваша «сильная сторона» перед тяжелоатлетом или паурлифтером.
Вы будете способны не просто показать силу, а еще и делать это долго, часто и с
минимальным отдыхом.
Секреты Бодибилдинга Кроманьонца
Вы должны четко понимать, что для того, чтоб поднять максимальный вес на один раз – нужно тренироваться одним способом, а чтоб получить большие мышцы – другим способом. И еще один крайне важный момент, который многие спортивные теоретики обходят вниманием. Обьем мышц НИКОГДА не бывает бесполезным. Если природа пошла на подобную ярко выраженную адаптацию – значит на то были очень веские причины. Я бы не хотел глубоко углубляться в эволюционную генетику и философию, но если коротко…. Подумайте, какая работа на протяжении сотен тысяч лет была более востребована: Вот кроманьонец ищет максимально тяжелый камень, чтоб поднять его один раз вызвав удивление племени или вот его крупный
братишка пол дня таскающий камни средней тяжести для того чтоб соорудить убежище от саблезубого тигра?
Природа НИКОГДА не врет. Большие мышцы – показатель того, что человек способен не просто двигать тяжести, а еще и делать это долго и интенсивно. Почему женщине нравятся мускулистые? Да потому что серьезный показатель работоспособности в тяжелом режиме у самца. Это показатель того, что самец сможет ДОЛГО трудиться, с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, с УМЕРЕННО ТЯЖЁЛЫМИ ВЕСАМИ. Вот кроманьонец тащит тело кабана в пещеру… Вот он собрался и сделал мощный рывок, а затем сел отдыхать 3-5 минут чтоб подготовиться (восстановиться) к следующему мощному рывку. А вот другой волосатый предок подошел сделал 8-10 рывков….Отдохнул минуту и следующими 10 рывками затянул кабана в пещеру. Где все племя может насладиться свежанинкой)))) Внимание, вопрос.
Кому из этих двух волосатиков самка скорее даст?
Сейчас мы очень близки к пониманию сути бодибилдинга как активности вызывающей максимальный рост мышц. А смысл очень простой наша цель: Активировать и Истощить Мышцы Силовой Нагрузкой. Именно это приведет не просто к росту мышечных волокон, но и к увеличению саркаплазматических элементов призванных обеспечить энергией этот процесс.
Давайте более конкретно… Сейчас я напишу основные принципы построения тренировки для атлета среднего уровня. Для новичка этот способ будет не приемлем т.к. загонит его в пучину перетренированности. Цель новичка – подготавливать тело к подобным нагрузкам. Итак…
Суть Бодибилдинга:
Цель – Активизировать и истощить мышцу силовой работой
Повторения – 6-12 (Подход должен закончится в промежутке 10-30 сек)
Отдых между подходами – короткий 1-2 минуты
Отдых между тренировками – 48-72 часа
Группы мышц на тренировке - мало: 2, максимум 3 (сплит)
Обьем тренировки – большой (много подходов)
Атеперь , для сравнения, чистая сила. Суть паурлифтинга:
Цель – Активизировать максимальное количество моторных единиц мышц единовременно
Повторения – 1-5
Отдых между подходами – длинный 3-5 минут
Отдых между тренировками – короткий 24-48 часов
Группы мышц на тренировке - много: 3-4…или даже все группы.
Обьем тренировки – средний
Проблема в том, что для выполнения серьезной исощающей работы на мышцу нужно долго подготавливать организм. Иначе говоря большой обьем силовой работы тяжело выполнить сразу без подготовки. И подготовка эта может растянуться на года. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем больший тренировочный обьем и интенсивность сможете преодолевать.
Посмотрите на чемпионов: они делают подход за подходом…упражнение за упражнением….с минимальным отдыхом…Кажется не реально, что мышечная группа может так долго генерировать силу. Тем не менее это так и доказательством служат большие мышцы, которые вынуждены приспосабливаться для выполнения подобной работы. В этом и суть бодибилдинга, друзья. Надеюсь вам была полезна вся эта фигня.
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?
Бодибилдинг и Боевые Искусства. Нужен ли бодибилдинг успешному бойцу или нафиг оно надо? Вон Федор, не качек, отлупил Монсона – достаточно раскаченного мужчинку.
Боевые Искусства и тренировки с железом
Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются, выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются. Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые никогда не печатались в модных журналах.
Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Для меня нет более весомого человека в мире, когда вопросы касаются этих тем. Для примера, в 2003 году (незадолго до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили: «Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей. Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим методическим разработкам...»
Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.
Развитие Скорости для Единоборств
Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно,
это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения.
Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости.
Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь воздух из его горла. Но самое главное не это.
Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель - развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной физиологии.
Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.
Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.
Все движения, которые вы совершаете в бою происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.
Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.
Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?
Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика - это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком, если он будет бить джебы с такой сумасшедшей скоростью робота Вертера: «Алиса, пригнись – джеб….А….А….а…а».
Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.
Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.
Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно, пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.
Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который жмет 200 кг лежа - чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что привык жать свои 200 кг медленно. Где выход?
Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем купить права.
Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет смотреться более неполноценно.
Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%- 40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.
На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ - это делать микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.
Развитие Взрывной Силы и Скорости
Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь. Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего
придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу после них.
Развитие Силовой Выносливости
Так, третий кит – это силовая выносливость или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость обычно тренируется с помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дороже еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости. Штука очень важная. Если хотите побольше почитать на этот счет – забейте в поисковике «Кроссфит» и найдете множество схем для тренировки этого навыка. От себя добавлю, что бег вещь очень спорная. Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть скачки нагрузок. А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов…и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания).
Развитие Силы
Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что- то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями. Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе – такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.
Нужные Мышечные Группы для Бойца.
Практически оптимизировать полученные знания под программы вам придется самим. У всех они разные, и, более того, это зависит от вида БИ. Еще пару практических советов о том, на тренировке чего сконцентрировать свои усилия.
Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги. Ваши основные упражнения - это приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.
Если вы борец, то ваш хлеб - тяги. Тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, тяга гантели одной рукой. С тяги начинаются многие броски и приемы. Дальше у нас – шея. Мост я не советую. Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую группу: жим лежа узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам проходить "гарду" и входить в нее через "креветку", если вы попались в "маунт". Все это акценты. Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно особое внимание.