ПЕРВЫЕ ШАГИ

Во время тренировки мышц между подходами не сидите без дела. Лучше отдыхать активно. Сделайте растяжку той мышцы, над которой работаешь или имитируй упражнение без веса для отработки техники выполнения. Можно походить. Можно размять руками рабочие мышцы. Цель одна – сделать отдых более продуктивным.

-во время тренировки по бодибилдингу придерживайтесь двух правил.

1.Не отвлекайтесь на ерунду.

2.Все кроме тренировки по бодибилдингу – ерунда . Подобный ментальный настрой здорово поможет вам настроится на хорошую тренировку мышц.

-Темп выполнения упражнения во время тренировки по бодибилдингу должен быть средним. Подъем веса (позитивная фаза) должен быть быстрее опускания (негативная фаза). Если первая обычно длится около 2-ух сек, то опускание займет 3-4 секунды. Выдох делайте на усилии (позитивная фаза). Во время опускания веса медленно набирайте воздух через ноздри. Не сокращайте амплитуду упражнения во время тренировки мышц и не помогайте себе «рывками» всего тела (не читингуйте). Лучше уменьшить вес, но делать все технично. Правильная техника не любит торопливых.

Значение позитивного отказа

-очень важно достигать отказа во время тренировки мышц. Т.е. сделав подход, вы должны быть уверенны, что последнее повторение было сделано на последнем приделе ваших сил. Если вы такой уверенности не имеете, значит вы обманываете самого себя, и вам нужно увеличить вес. Помните о главном принципе любой тренировки по бодибилдингу. О принципе перегрузки. Часто можно услышать отмазку, что я занимаюсь фитнесом…Так вот, это не фитнес, а самоудовлетворение собственного тщеславия. Ибо любой вид деятельности должен иметь конечную цель. В том числе и фитнес. А если цель – сходить в зал лишь для того, чтоб потом всем кричать какой вы великий спортсмен – что ж, скатертью дорога.

-между подходами записывайте в дневник вес и количество повторений, которое вам удалось осилить. Сравнивайте с предыдущими тренировками мышц, с предыдущими достижениями и настраивайтесь на их преодоление. Не переживайте, если ваши рабочие веса незначительны. Думайте о том, какой вы систематичный и спланированный. С таким упорством вы быстро догоните и перегоните всех местных фаворитов, которые привыкли тренироваться пусть и с большими весами, но зато неизменными много лет подряд. А ваши достижения растут, и будут расти. В общем, это вопрос вашей веры в себя и желания прогрессировать.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких.

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются

индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто.

Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.