БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ:
Дядя Джо иди в Жо!!!
Привет мальчики и девочки. Сегодня мы будем раздавать дорогие советы по поводу дешевого бодибилдинга.
Сейчас стали очень популярны дорогие фитнес залы, инструктора и, конечно же, спортивное питание, которое нам так старательно навязывают западные и отечественные производители. Началось это с легкого взмаха руки преподобного основателя нашей секты - Дядюшки Джо Вейдера, который очень вовремя сообразил, что на бодибилдинге можно хорошо заработать, если начать консервировать мечты и желания людей в специальные банки с красивыми упаковками.
Мне очень повезло в жизни. Потому что вокруг меня всегда было много талантливых людей в разных отраслях жизнедеятельности. В том числе, и в спорте (бодибилдинге) тоже. Среди этих людей, пожалуй, большинство не имело финансовых возможностей следовать классическому образу бодибилдера, который навязывают журналы: с огромными тратами на дорогие спортивные добавки, модные фитнес центры с «космическим» оборудованием и т.д. Тем не менее, именно из
тех новичков, которые, казалось бы имели меньше всего возможностей, как правило, вырастали настоящие чемпионы. В чем причина? Причина в том, что внутренняя
составляющая (ваше желание), гораздо важнее внешней (ваших возможностей).
Помню, на одних из первых моих соревнований, я увидел «мажора» бодибилдера. Тот мужик работал в таможне. А люди знающие, в курсе, о том, что таможенники взяток не берут. Они их требуют! В общем, мужик был при деньгах и мог себе позволить в конце 90-х выкинуть несколько тысяч долларов на подготовку к национальному чемпионату. Сумма, по тем временам, сумасшедшая. Сопоставимая с ценой за квартиру или дом в областном центре. Там были дорогие аминокислоты каждый день, гормон роста (большая экзотика по тем временам), самый мажорный зал в городе и т.д. Причем, я не скажу, что человек этот был «левый пассажир».
Мужик давно занимался и имел не плохую форму в межсезонье. В общем, не смотря на то, что у него были самые лучшие возможности, человек этот стал аутсайдером на соревнованиях. В своей категории он не попал даже в финал (в шестерку лучших). А самое забавное, что обошли его те спортсмены, которые продавали кроссовки чтоб купить дешевой рыбы или яиц на подготовку.
Какой вывод? Бабло – вторично. Желание – первично.
Спортивное питание
Про спортивное питание написано очень много. В том числе и мной. Хочу еще раз отметить несколько важных для понимания вещей касательно этой темы.
Переоценка значения спортивного питания. Люди, когда хотят изменить свое телосложение, в первую очередь думают не о тренировках, а о волшебных «ништяках» (таблетках, питании, поясах и прочей ерунде). В то время как основное значение для ваших перемен имеет тренировочный процесс и режим обычного питания.
Переоценка не случайна. Во второй половине 20-го века популизаторы бодибилдинга во главе с Джо Вейдером поняли, что на этом можно делать деньги. И действительно, если люди готовы платить за свои желания, почему бы им не предоставить такую возможность? Когда человек покупает банку в спортивном магазине, вы думаете он покупает протеин? Нифига подобного! Он покупает законсервированную банку своих желаний, в первую очередь.
Недооценка обычного питания. Это вторая ошибка, очень плотно связанная с переоценкой спортпита. Часто новички начинают фактически питаться спортивными добавками вместо обычной пищи в тщетной надежде стать больше и сильнее. А между тем, обычное питание – это основа. Обычное питание, если оно сбалансировано, на порядок важнее любых спортивных добавок.
Поймите меня правильно, друзья. Спортивное питание – это хорошо! Я только за использования спортивного питания, потому что это очень удобно. Но не стоит переступать грани и не стоит переживать, если у вас нет возможности его использовать. Если у вас нет денег, это всего лишь означает, что вам будет не так удобно набирать необходимые нутриенты, как тем людям, у которых есть такая финансовая возможность.
Сравните: одному человеку нужно съесть 500 гр. рыбы, 20 яиц, 400 гр. творога и выпить литр молока в день. А второму достаточно просто обычных приемов пищи с повышенным количеством мяса. В остальные 2-3 приема он просто выпьет высоко белковый коктейль. Второе проще и удобнее! Но, не лучше. Есть много атлетов высочайшего уровня, которые вообще ничего не принимают из спортивного питания, которые, тем не менее, с удовольствием снимаются в рекламе соответствующих продуктов – потому что это способ заработка для них.
Вопрос питания – один из основных в бодибилдинге. Поэтому важно понять: что то хорошо, а что плохо. Что работает, а что нет. Есть такое правило эффективности: 10%
действий приводят к 90% результатов, а остальные 90% действий имеют очень низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных результатов. Об этом мы будем подробно говорить в одном из следующих выпусков о «Эффективности в достижении своих целей», который я уже вам обещал. Сейчас же нам важно то, что это правило относится и к бодибилдингу в целом и к питанию в частности. Есть вещи очень важные, а есть второстепенные. Если мы говорим про питание для роста мышечной массы и силы, то основные моменты (с высокой отдачей КПД), это( три вещи):
Калорийность питания
Пропорция Б-Ж-У (30-10-60 примерно)
Аминокислотный профиль белка
Калорийность стоит на первом месте не случайно. Какие бы классные и дорогие белки
(протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий меньше или столько же, сколько получаете, то о любом росте придется забыть. Все очень просто: есть избыток калорий – возможен рост, если же есть недостаток калорий – будет похудение. Это правило начинающие выполняют обычно одним из двух способов. Либо начинают очень много есть, чтоб с гарантией получить избыток калорий (как правило, на глазок, либо ведут подсчет продуктов и калорийности, чтоб не ошибиться). Либо, что происходит гораздо чаще, покупают гейнер Дяди Джо, который работает по принципу избытка питания. Часто, те, кто покупают гейнер достигают лучшего прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Почему? Из-за простоты и удобства.
Только из-за этого. Новички обычно имеют слабое понимание необходимости кушать много. Они это делают «на глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем необходимо для роста. Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают дополнительные 5001000 калорий с одной порции коктейля.
Все это замечательно. И если у вас есть возможность купить гейнер, то сделайте это. Потому что результат будет. НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на этот счет. Это означает просто то, что вам придется смоделировать поступление калорий из обычных продуктов. Поверьте, это ничем не хуже. Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы использовал генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды? Учтите, что калории, которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и дешевле тех калорий, которые вы получите из гейнера.
Второй важный момент анаболического питания – это пропорция нутриентов. Жира должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем протеинов (белков). Популярна такая пропорция: 10% - жиров, 60% - углеводов и 30% белков. Почему это важно? Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных предков. В рационе которых было очень много растительной пищи богатой сложными углеводами и клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При этом жира в пище было очень мало. А хороший животный белок доставался только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди были поджарые и мускулистые.
В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто за утолением голода, а за получением удовольствия от этого процесса. А что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все самое калорийное было самым вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях постоянной борьбы за пищевые ресурсы. Но сейчас то этой борьбы нет, а рефлексы
выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на «вкусненькое», но
«вредное» для фигуры. Большая часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы едим не правильно. Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой.
Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым меняете пропорцию нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю протеина. И это замечательно. НО кто вам сказал, что пить дорогие протеины – это единственно возможное решение для спортсмена? Вы думаете у наших предков были спортивные добавки? Все эти красочные баночки с рисунками мускулистых питекантропов? Ничего этого не было! Охотник обрастал мышцами потому что физически трудился и ел убиенных братьев наших меньших, тушки которых сейчас можно без проблем приобрести в любом гастрономе. Так что радуйтесь и пользуйтесь благами цивилизации. За счет обычной белковой пищи можно легко изменить пропорцию в нужную сторону и для этого вовсе не обязательно покупать протеины дядюшики Джо.
Третий важный момент: качественный аминокислотный профиль пищи. У
спортивного питания из магазина он очень хороший. Что это значит? То, что там содержится много необходимых для мышечного роста аминокислот! Однозначно спортивное питание очень удобно в этом плане. НО, кто вам сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать из обычных продуктов?
Нужный нам аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения. Это все то, что когда то прыгало, плавало, бегало, доилось и т.д. Короче все продукты из фауны. Вашим основным выбором должны стать такие продукты, как: мясо (белое и красное), рыба, молочные продукты (молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца. Не хочется очень глубоко лезть в дебри. Если очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много незаменимых аминокислот, глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые и делают аминокислотный профиль вашей пищи качественным.
Экономно и полезно питаться просто.
Знаете, моя мама хоть и не качок, но она подобно многим халявщикам прекрасно пользуется отмазкой: дескать здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но вкусное! А правда заключается в том, что заменить спортивное питание на здоровую, полезную, а главное дешевую пищу, очень просто. Потому что продуктов животного происхождения продается много и в различном ценовом диапазоне.
Давайте считать. Один из самых дороги источников животного протеина – это куриное филе. Килограмм в розницу стоит около 5 USD т.е. за 50 USD можно купить 10 кг. высококачественного (богатого нужным протеином и бедного жиром) продукта. Либо за эти же деньги можно купить 1-2 килограмма заморского протеина от дяди Джо. Даже, если вы купите 2 кг банку (например: Dymatize - Elite XT ), то получите что то около 60 порций протеина по 20 грамм в каждой. А сколько протеина мы получим из куриного филе? В филе около 20% белка ( 200 гр. в каждом килограмме). Таким образом, если мы будем считать за дневную порцию 500 гр. куриной грудки, то у нас получится 20 порций по 100 гр. протеина в каждой, либо 100 !!!! порций по 20 гр. протеина (баночный протеин за эти деньги содержит не 100, а лишь 60 порций). Забавная штука арифметика. Верно?
Хотите еще прикладной математики? Не забывайте, что мы взялись сравнивать по самому дорогому варианту. Куриное филе стоит около 5 USD за один килограмм. И при всем при этом содержит белка почти в два раза больше, чем покупной буржуйский протеин. А ведь мы можем купить не куриное филе, а например, куриные ножки или голень, которые стоят почти в два раза дешевле. Да, в них чуть больше жира, что не критично на массе, но зато вы получите за те же деньги уже не в два раза больше белка, а минимум в три или четыре.
На рынке можно купить весьма хорошие источники животного белка по очень скромной цене. В этом плане советую вам обратить внимание на два таких продукта, как бычье сердце и рыбу минтай. Это то, что я и мои друзья очень часто покупали в юности, когда не хватало деньги на спортивное питание. Сердца давно не смотрел, а вот минтай недавно видел - стоит в розницу около 2 USD за килограмм. Это идеальный вариант с точки зрения экономии, если вы готовитесь к соревнованиям или просто сушитесь для себя. Дело в том, что минтай содержит около 16 гр. белка на сто грамм (16% от общего веса) при почти полном отсутствии жира. Фактически вы за 2 USD покупаете 160 гр. высококачественного белка без примесей углеводов и жира. Специальные протеины с таким высоким содержанием аминокислот при почти полном отсутствии жира и углеводов будут стоить что-то около 50-100 USD за кило. А если мы сравним с аминокислотами в свободной форме, то вообще ужаснемся: 200 гр. аминокислот обойдутся в 50 USD (против 160 гр. за 2 USD из минтая). Разница очевидна. Недостаток – удобство и скорость усвоения. Носить с собой контейнер и есть из него – это не так удобно, как выпить парочку капсул аминокислот. По поводу скорости усвоения мы поговорим чуть ниже. Это важный момент, который тоже имеет решение.
Хорошо, друзья если вы думаете, что это все советы, то сильно заблуждаетесь. Мы сравнили цены спортпита и животного протеина из мяса и рыбы. Понимаете к чему я клоню? У нас осталось еще масса других хороших источников животного протеина. Прежде всего это творог с молоком и яйца.
Творог содержит порядка 180 гр. протеина в каждом килограмме. Яйца – вообще уникальный источник белка, о котором стоит рассказать отдельно. При достаточно умеренной цене ( 1 USD за десяток) они содержат не просто большое количество белка ( 1 яйцо = 6 гр. протеина ). Они содержат в себе протеин очень высокой биологической ценности. К слову, ценность яичного белка принята за 100%. Понимаете?
Это эталон среди натуральных источников протеина. Фактически за 1 USD вы покупаете 50-60 гр. высококачественный аминокислот, которые в баночной форме обошлись бы вам в 15-20 USD за такое же количество.
Белки, Жиры, Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта)
Куры 20.8 8.8 0.6 164
Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87
Минтай 15.9 0.7 0.0 69
Молоко 2.8 3.2 4.7 58
Кефир нежирный 3.0 0.1 3.8 28
Творог нежирный 18.0 2.0 1.5 96
Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157
По поводу яиц есть одно расхожее заблуждение, связанное с холестерином. Считается, что можно испортить свое здоровье, если есть много яиц из-за большого количества холестерина. Тема это очень долгая. Я даже в свое время хотел сделать сюжет про это заблуждение. Если коротко, то
холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание холестерина в крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем желудке и кишечнике ферментами печени до того, как поступит в кровь. Короче, уровень холестерина крови не зависит от содержания холестерина в пище. Почему я это пишу?
Потому что есть практика выкидывать яичные желтки для безопасности. Это не верно. Желток содержит половину дозы яичного протеина. Но дело даже не в этом. В желтке находятся нужные нам аминокислоты, которые и превращают яичный протеин в очень полноценный. Ешьте спокойно яйца с желтками, как делали наши предки. Исключение – подготовка к соревнованиям (сушка). Т.к. весь жир находится исключительно в желтке.
Кстати, друзья, я говорил о ценах на продукты в обычных продуктовых магазинах. Но, не забывайте, вам нужна указанная пища в большом количестве и постоянно. А эта хорошая возможность покупать ее оптом. А значит существенно дешевле. Скажем, когда я учился в универе, я ездил на оптовую базу и покупал два ящика куриных окорочков. И выходило это по цене раза в полтора дешевле. В общем, всегда есть решение и способ. Главное ищите его, а не причину ныть из-за отсутствия возможности.
Скорость усвоения протеина.
Так. Теперь по поводу скорости усвоения протеина. Разные источники белка имеют разную
скорость усвоения: аминокислоты в чистом виде или сывороточные протеины усваиваются очень быстро, а, к примеру казеиновый протеин усваивается долго. Один из важных плюсов спотпита – возможность манипулирования скоростью попадания аминокислот в кровь. Когда нужен быстрый подъем уровня (утром или после тренировки) мы используем сывороточные изоляты или аминокислоты в свободной форме, а когда нужен долгий и медленный подъем (во время сна), мы используем «ночные» протеины (казеин).
Лично по моим наблюдениям, значение скорости усвоения белка сильно переоценено. Виной тому
– заинтересованные в продаже своего питания производители пищевых добавок. На самом же деле после тренировки и утром не так важен источник строительного белка, как источник быстрой энергии – углеводы, которые легко получаются из обычной пищи. Это, во-первых. А кроме того, поле тренировочное «белково-углеводное окно» не принципиально закрывать в течении 5-10 минут после тренинга. Это во-вторых. Я знаю много успешных спортсменов, которые спокойно идут домой и чрез 30-45 минут обильно кушают сложные углеводы и мясо. Этого вполне достаточно для того, чтоб прогрессировать.
Ну последнее, самое важное. В натуральной пищи есть прекрасные источники быстрых и медленных протеинов. Яйца помимо высокой биологической ценности (содержат хороший аминокислотный профиль) обладают высокой скоростью усвоения. Фактически яйца способны заменить добавки аминокислот в свободной форме. А такой источник белка как творог – прекрасная альтернатива «долгому» казеиновому протеину, который мы пьем на ночь. Как видите, если у вас нет денег на аминокислоты и «ночной» протеин, это можно решить с помощью обычных продуктов: яиц и творога.
Яйца - БЫСТРЫЙ - Сывороточный протеин.
Творог – ДОЛГИЙ - Казеиновый протеин.
Углеводы
Хорошо. С протеином все понятно. Как быть с углеводами? Тут все гораздо проще. Даже производители добавок признают, что лучшим источником углеводов является все же натуральная пища. Обратите внимание на такие источники долгих углеводов как: рис, гречка. Если вам нужны чуть более быстрые углеводы: овсянка, картофель, макароны. И если вам нужны совсем уж быстрые углеводы: сухофрукты, мед и сахар. Многообразие углеводов поражает воображение. Никакой производитель спортивного питания не сравнится в этом плане с обычным продуктовым магазином. Лично я отдаю предпочтение рису как основному источнику длительных углеводов, и бананам или йогурту как хорошим источникам быстрых углеводов после тренировки.
Действительно важные добавки
Хорошо. А есть ли такие спортивные добавки, которые не возможно заменить? Хм…Скажем так, есть такие добавки, которые будет заменять очень сложно и не удобно. Например, можно купить креатин спортпитавский, а можно съедать 3-4 кг. говядины каждый день, чтоб получить нужное его количество из пищи. Понятно, что это не удобно. Или, допустим, эфедрин. С помощью обычного питания достигнуть такого же эффекта не получится. НО, это уже не совсем питание. Это уже, можно сказать, специализированные препараты. Если мы говорим о базовом питании (о необходимых нутриентах), то любые аминокислоты, протеины и гейнеры можно успешно заменить продуктами из обычного гастронома.
Меню атлета
Человек, который хочет правильно скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать спортивные добавки. Если такой возможности у него нет. Такому человеку нужно позаботится о правильном качестве и количестве обычных продуктов. Как это может выглядеть:
Пример рациона 1
500 гр. мяса или рыбы (грудка, минтай, говядина)
400 гр. творога
10 шт. яиц
1 л. Молока (кефира)
1-2 стакана (в стакане 200 гр) риса
Пример рациона 2 (очень экономный)
500 гр. творога
20 шт. яиц
2 л. Молока (кефира)
1-2 стакана риса
Впримерах указанна дневная доза основных продуктов. Которые в таком количестве обеспечат вас необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших мышц. Я не указывал растительные источники белка в этой статье, потому что чаще всего подобные источники имеют не полноценный набор аминокислот и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают.
Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги на какой то порошок для коррекции своего питания, то тут есть два варианта. Либо накопить денег и купить нормальный американский или немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х. Речь идет о детских продуктах. Таких как смеси «Малыш». По большому счету, это готовые гейнеры. В которых большой процент содержания углеводов и маленькое количество протеина (обычно казеина).
Причем процент и содержание нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать. Достаточно добавить в блендер больше молока, творога или йогурта. Лично я таким не пользуюсь. Но есть фанаты, которые в прошлой жизни были барменами и их прет от таких извращений.
Если вы новичок и никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам могу посоветовать, это выпивать 2 л. Молока или кефира в дополнение к своему дневному рациону. Литр после тренировки и литр вечером перед сном. Это даст вам дополнительные 60 гр. белка и порядка 1.200 ккал. Чем не гейнер?
Инвентарь и тренажерный зал
Отлично. С самым сложным и дорогим , с питанием, разобрались. Остался у нас инвентарь. Тут у нас тоже может быть много вариантов экономии. Новичок может купить годовой абонемент в тренажерный зал, а может купить пару тяжелых (наборных) гантелей домой. Если вы собираетесь заниматься долго, то любые гантели, турники и брусья окажутся дешевле тренажерного зала. Однако подобный вариант экономии подходит только в том случае если вы очень само дисциплинированный человек и если рядом с вами нет дешевого тренажерного зала.
Любой тренажерный зал, как правило лучше тех условий, которые вы организуете дома. Так же как любой тренажерный зал лучше уличных турников и брусьев. Почему? Потому что в тренажерном зале есть возможность эффективно прогрессировать веса на снарядах. В тренажерном зале есть олимпийские штанги, стойки и набор тяжелых блинов, что является основой для увеличения веса в упражнениях, без которого не будет роста.
С другой стороны, если у вас дома есть брусья, турник и пара разборных гантелей (30 кг и больше), то, вы можете достаточно уверенно развивать весь верх (спину, грудь, плечи и руки). В какой то степени можно и подготовить ваши ноги к будущим нагрузкам в зале. Об этом будет отельная статья, кстати.
Хорошо. Теперь по поводу выбора зала. Залы есть разные: модные фитнес центры и качалки в подвале. Если ваша цель – понты, то вам нужна первая категория. Если ваша цель – сила и мышцы, тогда ищите вторую категорию. Причин две. Фитнес центры всегда дороже, потому что подобные заведения всегда открываются только с точки зрения бизнеса (заработка денег). В них много ненужного оборудования и тренажеров способных «бросить пыль» в глаза страждущего дилетанта перед сезоном летних отпусков.
Бывает так, что в подобных залах на нескольких сотнях квадратных метров нет ни одной олимпиской штанги, а блины для жима ногами нужно собирать со всего зала. Зато там много всякай не нужной фигни, такой как отведения и приведения ног, станки для разводок на плечи и т.д. Выглядят внушительно, а пользы ноль. Ну а вторая причина в том, что в таких дорогих фитнес дворцах очень мало продвинутых спортсменов. Обычный контингент – офисный планктон и дамочки в поисках успешного кавалера. Короче обстановка не рабочая.
Буквально вчера из-за тренировки по борьбе пришлось прийти вечером в такой зал. Думал стошнит! Встанут 4-ре телепузика перед гантельным рядом и про рыбалку пол часа треплются. Если в вашем районе есть брутальный подвальчик с железом, то, считайте вам повезло. Офисный планктон таких мест избегает и, скорее всего, люди там будут тренироваться, а не языком трепаться. Что вам только на руку: больше свободных мест, лучше атмосфера, больше опыта, рабочий настрой и поддержка. Ну, и такие залы всегда дешевле. Что тоже весьма приятно.