ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ

Возможно, вам кажется, что тема не очень важная. Взял штангу и делай себе упражнение. Мышцы сами будут сокращаться…

Как-то, в самом начале своих занятий я встретил одного профессионального качка. Мне тогда было очень интересно узнать у него, почему он работает с относительно легкой штангой (40 кг) в подъемах на бицепс. Я думал там есть какой-то секрет. Ответ меня обескуражил. Он сказал, что это еще большой вес. И что он может продуктивно тренироваться вообще с пустым грифом…. «Парень, важна только интенсивность», - сказал он. Я ничего не понял. Интенсивность для меня тогда измерялась только тренировочными весами и длительностью тренировки. И только спустя много лет пришло понимание того, что же имел ввиду тот громила…

Он имел ввиду умение чувствовать работающую мышцу. Сокращение мышц. Зачем это нужно? Для того, чтобы нервная энергия расходовалась целиком на "рабочую" мышцу.

Концентрация на работе.

В зале вас окружает множество отвлекающих факторов. Они рассеивают внимание и, в

конечном счете, энергию. Предельная психическая концентрация - важное условие высокой интенсивности мускульного усилия, при выполнении упражнения вы должны сосредоточиться не на преодолении веса, а на ощущении работающей мышцы, на сокращении мышц! Опытный атлет может взять минимальный вес в упражнении, но за счет силы своего воображения очень качественно и продуктивно потренировать целевую мышцу.

Умение сокращать мышцу и чувствовать этот процесс особенно важно приобрести в самом начале своих тренировок по бодибилдингу. Это будет гарантировать вам равномерное развитие всех мышц. Обычно те мышечные группы, которые атлет хорошо чувствует, у него и растут опережая все остальное, и выглядят более эстетично. Чтоб не было «провалов» в развитии, учитесь чувствовать работу всех основных мышечных групп.

Часто люди в зале жалуются на отставание бицепса. Они вешают на штангу огромные веса. Кроме которых естественно ничего не чувствуют. Думая не о сокращении мышцы (бицепса), а только о подъеме штанги, и о том, чтоб не испортить воздух в это время. А потом еще и возмущаются отсутствием результата.

Что же делать? Используйте силу своего разума. Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Можно закрыть глаза, как делал Арнольд, и представить свои бицепсы как горы или воздушные шары заполняющие собой все пространство тренажерного зала.

Умение чувствовать....

Чтоб научиться чувствовать свои мышцы я придумал свой простой, но очень эффективный метод. Каждый вечер, перед тем как заснуть, я ложился и в течении 10-20 минут делал без веса воображаемые упражнения, дополнительно сокращая ту мышцу, которая работает в них. К примеру, для груди, я вытягивал вперед руки и медленно делал воображаемые разводки и жимы, принудительно сокращая грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Это здорово помогло в плане роста. Поможет и вам, если вы не будите лениться делать эту простую процедуру.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным?

Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и само количество этих подходов

.

Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же истина? - как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное, друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб стать огромным как Халк? Давайте разбираться.

Чем отличается перовое повторение от последнего?

И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: "Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?" Большинство скажет:

легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: "А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?" "Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, - потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются". Хм…Ок. Хорошо, почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого

повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи.

Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для

синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз - это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому микротравм не будет.

Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает

накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А

выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть

расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно,

сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

1.Тяжелый вес – меньше повторений – медленно

2.Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах.

В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно - вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того,

когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это

является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал. Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей - быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные).

Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей.

Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.

Парочка Секретных Техник

Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.

Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения подхода.

Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием "дроп-сеты". Это когда вы берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что

вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса

(третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 сек.

Форсированные Повторения

Опытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем, подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет) упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой мышечной группы для максимального прогресса.

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это, конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых между ними.

На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора- губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество подходов и длительность отдыха?

Подходы, отдых и работоспособность.

Дети, надеюсь вы не забыли об энергии, про которую мы так долго говорили на прошлом занятии? Так вот, именно уровень энергии определяет нашу работоспособность. Напомню еще раз: во время выполнения работы (рабочего подхода) энергия (креатинфосфат) постепенно расходуется, но в период отдыха между подходами уровень энергии снова восстанавливается . Причем… ну о-о- очень быстро.

Если вы делаете подход в среднем темпе в течении 30 секунд (а мы говорили на прошлом занятии, почему отказ должен наступать в пределах именно 30 сек), то запасы креатинфосфата (энергии в мышцах) истощаются всего лишь на 50%. Этот процент можно увеличить, если использовать специальные тренировочные методы (но сейчас речь не о том). Такой уровень энергетических растрат наше тело восстановит с сумасшедшей скоростью: половина растрат будет возвращена обратно уже через 20-30 сек., ну а через минуту уровень энергетики будет почти на исходном уровне.

Однако сила будет снижена по сравнению с предыдущим подходом из-за работы кислот (ортофосфорной и молочной), которые накапливаются во время работы в мышцах и вывод которых требует гораздо большего времени. В общем, если вы делаете в подходе 6-12 повторений, то вам можно делать такие подходы достаточно долго ( в количестве 3-6….) с минимальным отдыхом – одна минута. Почему же силовики отдыхают 3-5 минут? Все очень просто, друзья. Хоть энергия для следующего подхода восстанавливается очень быстро, но вот закисление мышц сильно лимитирует силу (я объяснял в предыдущем сюжете почему), и чтоб уровень ортофосфорной и молочной кислоты существенно снизился, приходится ждать 2-3-5 минут. Кроме того, за это время восстанавливается «нервная энергия», необходимая для подобного «отказного» тренинга с большими весами.

Следующий момент - это зависимость энерготрат от упражнения. Чем более сложное упражнение вы делаете, тем больше энергии вы потратите. Одно дело – подъем штанги на бицепс и совсем другое дело – приседания со штангой. Именно поэтому после первого упражнения будет существенно меньше снижаться работоспособность, чем после второго. Но не будем бежать впереди паровоза и путать вас раньше времени.

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то, соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину перетренированности. Однако это тема другой лекции.

Много подходов с коротким отдыхом.

Теперь вы понимаете важное преимущество объемного тренинга (это когда вы делаете много подходов во время тренировки). Однако микротравмы не единственный плюс. Дело в том, что объемный тренинг развивает не только силу и размер ваших мышечных волокон, то, что особенно важно для культуристов, он развивает саркоплазматическую гипертрофию. Для такого большого объема работы вам понадобится гораздо больше энергии и циклов ее ресинтеза, а за эти приятные штуки отвечают различные энергетические структуры в саркоплазме наших клеток, которые способны увеличивать своей размер. И еще как способны! Будьте уверены, те огромные ребята, которые показывают достаточно скромные результаты в плане силы, всегда имеют очень развитые саркоплазматические структуры. Они не так сильны, как пауэрлифтеры, но способны долго

показывать высокую работоспособность в условиях минимального отдыха. В этом любой средний качек гораздо сильнее среднего пауэрлифтера.

Еще раз:

Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)

Чем больше подходов, тем больше саркоплазма

Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма

Чем меньше отдых, тем меньше сила.

Но это еще не все плюсы высокообъемного тренинга с большим количеством подходов и маленьким отдыхом (1 минута) между ними. Еще одним важнейшим плюсом для натуралов является более яркий гормональный отклик на подходы с коротким отдыхом между ними. Чем короче отдых между подходами, тем больше выработка гормона роста и тестостерона. Особенно это важно для гормона роста, выработка которого увеличивается в ответ на закисление мышц (работа лактата). Паузы в 30-45 секунд между подходами приводят к самой максимальной его секреции. Именно поэтому на сушке многие атлеты интуитивно или в силу традиции сокращают время отдыха между подходами и часто работают в пампинг-режиме. Ведь гормон роста, который выделяется в ответ на подобные махинации, обладает ярко выраженным жиросжигающим эффектом.

Короткий отдых между подходами (30-45 сек) = увеличение лактата (закисление) = гормон роста

Короткий отдых = падение силы

Теперь вы понимаете, почему в традиционном культуризме господствует идея об отдыхе в 60-90 сек между подходами. Именно эта схема позволяет добиться максимального прогресса, если наша цель мышечная масса. Это связанно с тремя основными плюсами:

ХОРОШО

1.Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.

2.Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)

3.Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж, может это и так.

Мало подходов и большой отдых между ними

В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто, друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там

командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две большие разницы.

Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними. Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для мышечных травм.

Мало подходов и длительный отдых между:

ХОРОШО

1.Много отдыха = много энергии

2.Много отдыха = мало кислот (лактата)

3.Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)

4.= Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1.Обьм работы маленький

2.Кровь не задерживается (нет пампинга)

3.Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.

Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона. Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?

ХОРОШО

Приток крови сохраняется (пампинг)

Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе

Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой

объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: "Не ссы в компот, там повар ноги моет". Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд.

Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели.

Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку.

Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.

Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным мышечным повреждениям

. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель - сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.

Рост мышц:

Много рабочих подходов 10-20 шт.

Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

Мало рабочих подходов 5-10 шт.

Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

Среднее кол-во подходов 10-15 шт

Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу

Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Самое эффективное количество подходов и отдых между ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей - сила, или масса, или выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете?

Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления и отдыха после подобной тренировки.