БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

базовые («многосуставные») и

изолированные («односуставные»).

Базовые - это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии "сил". Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.

Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:

верхняя тяга тяга штанги в наклоне

тяга гантелей в наклоне подтягивания нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:

жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей

тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):

жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45°

Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:

отжимания жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя разгибания одной руки из-за головы разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Важный момент.

Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из базовых упражнений.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.

Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц по убыванию.

1.Ноги

2.Спина

3.Грудь

4.Плечи

5.Руки

Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта ПЛЕЧИ – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу - антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс - Бицепс бедра Спина - грудь

спина - передние и средние дельты (жимы) грудь – задние дельты (махи)

бицепс - трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Упражнения для тренировки мышц

По Мышечной Группе

Упражнения для НОГ Упржнения для СПИНЫ Упражения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

По вектору

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой. Работает коленный и тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение). Если же мы будем делать разгибания ног сидя на скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит только в коленном суставе.

Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

Если вы новичок и вам нужен совет по выбору не просто упражнений для мышц, а по выбору лучших упражнений для тренировки мышц, тогда запомните одно простое правило:

Базовые – Лучшие Упражнения для Тренировки Мышц