ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ

Само силовое движение в упражнении может быть очень разным. Можно акцентировать внимание на медленном опускании штанги (негативная фаза), можно на позитивной (подъём). Можно поднимать вес в взрывном стиле. Медленно или быстро и т.д. и т.п.

Тип силового движения

Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем) Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем) Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды) Средний (повторение длиться около 2-х секунд)

Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Самый лучший темп!

Ок. Вы наверное уже надеетесь, что я сейчас скажу какой тип и темп самый лучший? Спешу вас огорчить.. Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. Сложно посоветовать какую либо универсальную технику движения. И не удивительно! Если исходить из того, что цель тренинга получение микротравм в результате траты энергии (АТФ), становится ясно, что достижение этой цели возможно любым из вышеперечисленных способов.

Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода. Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники движения.

С другой стороны, если вы новичок, вам крупно повезло. Потому, что на начальном этапе

тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться в основном при подъеме веса, а во время обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы энергии будут восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит среднюю мощность подхода.

Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес

снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе.

Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода, например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы движения. Причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в момент этого движения.

Преимущества каждого из типов и темпов.

Резюмируя, можно сказать, что каждый тип и темп выполнения упражнения по своему хорош и имеет место в тренировочной программе. Вам, как новичку, не следует акцентировать нагрузку на травмоопасных негативных и взрывных движениях. Сейчас используйте средний темп с позитивным акцентом движения. Следите за правильной техникой. И тогда все получиться.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ

Всем знакома ситуация, когда делая много повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят мышечной болью, вынуждает нас в конце концов остановиться. Так что же это такое? Молочная кислота наш друг или враг?

Боль в мышце (жжение) – признак работы молочной кислоты.

Молочная кислота и энергия

Вы наверное помните, что мышцы могу восполнять свои энергетические запасы различными способами. Как с использованием кислорода (аэробный путь), так и в без кислородном режиме (анаэробный путь), когда запасы гликогена превращаются в необходимый нам АТФ. Именно такой путь и провоцирует выделение мышцами молочной кислоты. Которая, впрочем, практически сразу выводится из мышц кровью. Но это легко и быстро происходит в обычном состоянии. А во время тренировки, кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце вызывая жжение.

Молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты), который понижая уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако процесс этот очень скоротечный. И с прекращением тренировки уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Вполне допустимо производить молочную кислоту в очень больших количествах, и не ощущать ее болезненных проявлений. Для этого нужно, чтоб циркуляция крови не булла затруднена. Что трудно гарантировать на тренировке. Правило тут простое, чем больше крови мы нагнетаем в мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение. Зависимость прямо пропорциональная. Думаю, многие согласятся с этим утверждением вспомнив свои «пампинг» тренировки. Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно остро проявляются.

Способы избежать молочной кислоты.

Бодибилдеры знают, что при силовой тренировке в малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия молочной кислоты – использовать тренировочный принцип Отдых – Пауза. За 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают

причиной послетренировочной боли в мышцах. Это не так. На самом деле большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки в течении часа после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия кислорода в удалении лактата из мышц.

Та же запаздывающая мышечная боль, которую вы ощущаете после тренировки, связанна с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

Теперь думаю понятно, что сильное жжение на тренировке, совсем не обязательно вызовет послетренировочную боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами не достаточными, чтоб повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в мышце.

Польза молочной кислоты.

Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в "медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота - это важный вид топлива. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Для того, что бы определить оптимальное количество отдыха между подходами упражнения, следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Повторение силовых нагрузок

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.

Линейное суммирование нагрузки

В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.

Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить силовая тренировка, направленная на истощение гликогеновой емкости мышц. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена. А значит и более выраженной суперкомпенсации гликогена после тренировки.

Усиление эффекта после нагрузки

При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит восстановление. Отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы -30 секунд отдыха.

Каким же способом лучше пользоваться?

Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно несколько минут. Правды ради, стоит сказать, что если бы мы отдыхали 10-30 минут между подходами, такая система была бы более эффективной. Но в этом случае тренировка затянется на весь день.

Классическим временем отдыха между подходами считается 1-2 минуты. За это время вся молочная кислота конечно же не выведется. Но снизится до такого уровня, что вы сможете сделать следующий полноценный подход.

Подберите отдых более всего подходящий вам для ваших целей!