КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, чтоб начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки. Кто же прав? Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроится на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички, на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того, облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:

Жим лежа

1.40кг Х 15 повторов (разогревающий)

2.60кг Х 10 повторов (разогревающий)

3.80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

4.80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)

5.60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.

В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1.10кг Х 15 повторов (разогревающий)

2.20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

3.20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)

4.15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас еще не пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов. Но все они начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот. Думаю и вы сможете ощутить всю его эффективность.

.

СТРОЕНИЕ МЫШЦ

Мышцы: Вот они. Казалось бы, чего там сложного?

Все изучено вдоль и поперек. Однако это понимание строения мышц обманчиво. За внешней простотой строения мышц стоят два до конца не выясненных наукой вопроса: как мышцы растут и за счет чего они сокращаются. Да. Мы знаем общие принципы и факторы, которые влияют на эти процессы, и в какой-то степени умеем ими управлять. Но контроль этот не 100% иначе мы все были бы сложены как олимпийские боги. Мы вынуждены годами перебирать методы тренировок в поисках более совершенного способа набора мышечной массы и силы. Эта стрельба наугад часто имеет сомнительную эффективность. И чтоб ее повысить, давайте поговорим о том, что нам уже известно – о строении мышц и их физиологии.

Типы мышечной ткани.

Есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани понятна из названия, и ее роль, объяснять не надо. Гладкие мышцы мышцы сокращают стенки сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют множество других жизненно важных функций.

Наконец, самые важные для нас, скелетных мышц - перемещают части скелета относительно друг друга (отсюда и название). Именно строение этих мышц нам особенно интересно. Именно они имеются ввиду, когда говорят о мышечной массе в контексте бодибилдинга.

Строение мышц человека

Базовой сократительной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно – огромная вытянутая (до 14 см) клетка, имеющая форму протяженного цилиндра с заостренными краями. Это волокно, как и любая клетка, окружено оболочкой - сарколемой. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые объединяются в целую мышцу, крепящуюся концами к костям за счет сухожилий. С помощью последних костям передается усилие мышечного сокращения. И мы двигаемся.

Управление сокращением осуществляется нервными клетками (аксонами) которые имеют как осминоги множество ответвлений, каждое из которых подходит к отдельному мышечному волокну. Одна такая нервная клетка активирует целую группу мышечных волокон, работающих как единое целое.

Однако одновременно включаются не все нервные клетки, и поэтому мышца обычно работает не вся. А только какая-то ее незначительная часть. В этом заключается ее особенность. Мышца способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость сокращения. Чем слабее сигнал мозга, тем меньше волокон в мышце сокращается. Поэтому так важен ментальный настрой на тренировку.

Важно так же и то, что в мышцу встроен ограничительный механизм контроля за развиваемым напряжением. Сухожильные рецепторы регистрируют критические напряжения и оказывают тормозящее воздействие на сокращение. Считается, что при отключении контроля за этим напряжением проявляется "сверхсила" человека, регистрируемая в экстремальных ситуациях.

Сокращение мышц

Механизма сокращения мышцы зависит от строения мышечного волокна, базовой сократительной единицы мышцы. Которое весьма не обычно для клеток. И имеет две особенности.

Во первых, мышечное волокно - многоядерно. «Запасными» ядрами являются Клетки-

сателлиты, которые, в отличие от мышечных волокон, способны к делению на протяжении всей жизни, что обеспечивает увеличение мышечной массы волокон и их обновление. Регенирация (Восстановление) мышечных волокон при повреждении мышцы так же возможно благодаря клеткам-сателлитам. Которые активизируются, делятся и преобразуются в новые мышечные волокна.

Во-вторых, наличие в цитоплазме мышечного волокна тонких волоконец – миофибрилл (сократительные элементы), расположенных вдоль клетки и уложенных параллельно друг другу. Которые обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно. Миофибрилла имеет поперечную исчерченность - чередующиеся темные и светлые полосы. При сокращении «светлые участки» уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Чередование светлых и темных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка актина. Сокращение мышцы происходит путем втягивания тонких нитей актина между толстыми нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками.

Перемещение миозиновых мостиков можно сравнить с гребками весел на галерах. Как перемещение галеры в воде происходит благодаря движению весел, так и скольжение нитей происходит благодаря гребковым движениям мостиков, существенное отличие состоит лишь в том, что движение мостиков асинхронно.