УГЛЕВОДЫ

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.

Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории

Потребность в углеводах

Длительность тренировок г углеводов/кг веса в день

Незначительно-умеренная (около 1 часа) 4-5 Умеренная (1-2 часа) 5-6 Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7 Высокая (более 4 часов в день) 7-8

Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоугливодной диеты, в ход пойдёт белок – организму придётся использовать его в качестве топлива.

Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.

Гликемический индекс углеводов в питании.

Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы

делятся на "хорошие" с низким и "плохие" с высоким гликемическим индексом. Последние очень быстро повышают уровень инсулина в крови, что может способствовать накоплению лишнего жира. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит от его количества в продукте и особенностей его химического состава, все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы в питании (сахар):

Простые углеводы содержатся в молоке фруктах и некоторых видах овощей. Столовый сахар в чистом виде простой углевод. Особенность простых углеводов в том, что они очень быстро усваиваются и поднимают уровень инсулина.

Сложные углеводы в питании (крахмал и пищевые волокна):

В отличии от простых углеводов для расщепления сложных углеводов организму требуется несколько этапов в процессе пищеварения. Пищевые волокна настолько сложные, что не усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в зерновых, и в таких продуктах, как хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи.

После тренировочное питаниедолжно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Дело в том, что тренировка открывает так называемое после тренировочное «углеводное окно». Когда потребность в углеводах возрастает в связи с потраченной энергией на тренировке. Именно в это время наиболее интенсивно откладывается гликоген в мышцах (ваш энергетический запас). Но если пропустить «углеводное окно», очень скоро процесс накопления снова замедляется до обычного.

Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в течении одного - полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или аминокислот.

Правила приема углеводов в питании

1.Общее количество углеводов должно быть достаточным для роста. Не пренебрегайте блюдами из сложных углеводов в достаточном количестве (рис, макароны, крупы).

2.Утром после подъема первым делом выпейте сладкий протеиновый коктейль, содержащий большое количество простых углеводов (50-100гр). Это быстро восполнит ваши опустевшие за ночь «баки».

3.Перед тренировкой за 2 часа поешь сложные углеводы, чтоб обеспечить себя энергией. Сладкие углеводные напитки во время тренировки – тоже хорошая идея в период набора массы.

4.После тренировки выпей коктейль для восполнения запасов гликогена. 50-100 гр простых углеводов +30 гр протеина будет достаточно.

5.Не ешь углеводы несколько часов перед сном. Особенно избегай простых углеводов. Они ведут к жироотложению во время сна.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (метаболизм), совокупность хим. процессов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Химические превращения в организме осуществляются в двух противоположных направлениях- синтез сложных соединений из более простых (а н а б о л и з м, или рост) и расщепление сложных соединений до более простых (к а т а б о л и з м, или разрушение).

В обмене веществ, или метаболизме, обеспеченном сложнейшей регуляцией на разных уровнях, участвует множество систем. В процессе обмена поступившие в организм вещества превращаются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из организма. При этих превращениях освобождается и поглощается энергия.

Обмен веществ и равновесие

Обмен веществ (метаболизм в организме) может быть таким, когда процессы выработки энергии и восстановления вполне соответствуют друг другу, но может быть и с некоторым преобладанием одного из них.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение метаболизма

организма:

Х = калории полученные - калории сожженные Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии (катоболизм), Такие люди худеют.

Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет место обратное явление (анаболизм)... Такие люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.

Обмен веществ, метаболизм организма, а вернее его скорость, определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей изменить невозможно.

Скорость обмена веществ

Как правило, у мужчин скорость обмена веществ (метаболизма) выше, поскольку у них более крупное и мускулистое тело.. Мышцы потребляют энергию круглые сутки, и чем больше мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение. Поэтому, скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы силовые тренировки или очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). С возрастом скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется старением. Чаще это связано и со снижением двигательной активности.

Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более высокую скорость метаболизма, затрачивая на мышечную деятельность на 20-30% больше калорий.

Однако обмен веществ или метаболизм организма, во многом это зависит от того, каким видом физической активности Вы занимаетесь. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (например, бег, или ходьба) не повышаю скорости обмена веществ после тренировки. Более обнадеживающими в этом отношении являются бодибилдинг. Так как анаэробные упражнения развивают мышечную массу, то способствует повышению постоянной скорости метаболизма. Иначе говоря, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий переварит ваш обмен веществ.

Питание так же влияет на скорость метаболизма организма. Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется. Вот почему вы должны кушать часто и понемногу. Это будет способствовать раскрутке обмена веществ. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие как белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое время

Метаболизм покоя

Существует и такое понятие, как метаболизм веществ в состоянии покоя или базовый обмен веществ.. Ваш организм работают 24 часа в сутки, даже если вы просто лежите на диване, он постоянно обновляет клетки. Эти жизненно важные процессы требуют энергии в виде калорий, которые Ваш организм сжигает без каких-либо усилий с Вашей стороны..

Одна из самых неприятных вещей связанная с низкокалорийными диетами – замедление базового обмена веществ (метаболизма) . Как только Ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он перейдет в режим пониженного потребления энергии.. Если Вы хотите сбросить вес, потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые Вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 2000 килокалорий, и еще 500 Вы расходуете, занимаясь повседневными делами или физическими упражнениями, значит, Ваш дневной рацион должен быть не меньше исходных 2000 килокалорий.