II фаза: ‑ ковзання з опорою на палку і випрямленням опорної ноги

Фаза починається з постановки палки на сніг і з початком відштовхування нею. Найбільш доцільно палку ставити нахилену вперед під кутом 70^°. Рука в цей час трохи зігнута в ліктьовому суглобі (140-160^°).

Величина згинання руки залежить від: швидкості, ковзання, рельєфу місцевості.

В цьому положенні рука починає, енергійне відштовхування палкою, яке протягом фази посилюється. Випрямлення опорної ноги у колінному суглобі в цій фазі дуже значне і складає біля 20^°.

Для кращої передачі зусиль від поштовху рукою для руху вперед, в цій фазі пропонується підтримувати тверду опору по системі: руки-тулуб-опорна нога. Для цього важливо не допустити виходу таза вперед і раннього перекату, а навпаки зробити невелике виковзання стопи вперед. Махова нога із крайнє-заднього положення проводиться вперед прискореним рухом. Нахил тулуба збільшується на 15-17^°, посилюючи поштовх рукою. Тривалість цієї фази повинна тривати 0,18-0,20 сек. при швидкості 6,0-6,1 м/сек. Збільшення тривалості цієї фази також веде до зниження швидкості.

III фаза: ‑ ковзання з підсіданням (на опорній нозі)

Фаза починається з різкого згинання ноги у колінному суглобі, приблизно на 20^°, і виведення таза вперед. Виведення таза вперед повинно виконуватись енергійно, чому сприяє поштовх рукою і сильний мах іншою ногою. Ці дії дозволяють скоріше зупинити лижу і підготуватися до наступної фази ‑ відштовхування. Необхідно мати на увазі, що поділ підсідання на дві фази (із ковзанням і відштовхуванням) ‑ умовний. Це зроблено для полегшення аналізу руху. Насправді ‑ це цілісний рух. Нахил тулуба в III фазі досягає 40^°. Це необхідно для виконання достатньо сильного поштовху рукою з поступовим зменшенням кута відштовхування.

У III фазі ковзання спрямовується увага на енергійний рух махової ноги вперед. Уповільнене виведення ноги вперед призводить до запізнення поштовху ногою і зниження швидкості. При цьому не пропонується спеціально згинати махову ногу в колію, вона виноситься вперед не коліном, а як би стопою.

Тривалість цієї фази складає у кращих лижників усього 0,05-0,06 сек., тому і невелика довжина ковзання ‑ 10-20 см. В цій фазі дуже важливо, по можливості, скоріше зупинити лижу і підготуватись до наступної дії ‑ відштовхування, у зв’язку з чим затягування часу ковзання з підсіданням недоцільне.

1 Фаза ‑ відштовхування з підсіданням на поштовховій нозі

Початком фази вважається відрив каблука черевика від вантажного майданчика лижі, що практично співпадає із зупинкою лижі. Поштовх виконується за рахунок розгинання ноги в кульшовому суглобі на 20^°, у колінному суглобі нога продовжує згинатись, тобто лижник, відштовхуючись продовжує підсідати.

Зменшення кута у колінному суглобі у цій фазі може досягти значної величини (на 20^° і більше), складова якої у кінці фази ‑ 120-124^°.

Нахил тулуба залишається той же, як і в попередній фазі, або незначно зменшується. Починається поступове завантаження махової ноги. При цьому важливо достатньо швидко вивести таз вперед. Виведення таза вперед утруднюється, якщо запізнюється маховий рух ноги.

Найбільш доцільний вважається такий характер руху махової ноги, коли стопа її до початку поштовху незначно випередила стопу опорної ноги на 5-10 см. Велике випередження стопи, а тим більш відставання її невигідні, так як у кінцевому підсумку знижують загальну швидкість пересування. В цій фазі відштовхування рукою закінчилось чи вже закінчується, що пов’язано з умовами пересування. Більш вигідним вважається закінчення поштовху рукою на початку відштовхування ногою. Тривалість фази складає всього 0,03-0,04 сек., а швидкість 10 м/сек і більше.