12-Ступенчатая программа занятий ходьбой

(по данным М.Л.Поллока, А.Е.Пелс, К.Фостера, А.Уорда (1990))

Функциональная способ-ность, МЕТ	Ступень		Скорость, мили * ч^-1		Угол наклона тредмила, %		Продолжи­тельность, мин		МЕТ		Энергозатраты
											ккал/ми и		ккал/занятие
5	1		1,5		0		20-30		2,0		2,0		40,0-60,0
	2		2,0		0		20-30		2,0		2,5		50,0-75,0
5-8	3		2,0		0		5		2,0		2,5
			2,5				40-60		2,5		3,0		132,5-192,5
	4		2,5		0		5		2,5		3,0
			3,0		0		40-60		3,0		3,7
8 или больше	5		3,0		0		5		3,0		3,7
			3,5		0		40-60		3,5		4,2
	6		3,0		0		5		3,0		3,7
			3,5		0 (1 мин)		40-60		3,5		4,2
9		3,5		2,5 (4 мин)				4,2		5,9
	7	3,0		0		5		3,0		3,7
		3,5		0 (1 мин)		40-60		3,5		4,2
		3,5		2,5 (6 мин)				4,2		5,9
	8	3,0		0		5		3,0		3,7
		3,5		0 (1 мин)		40-60		3,5		4,2
		3,5		2,5 (10 мин)				4,2		5,9
	9	3,0		0		5		3,0		3,7
		3,5		0 (1 мин)		40-60		3,5		4,2
		3,5		2,5 (14 мин)				4,2		5,9
	10	3,0		0		- 5		3,0		3,7
		3,5		2,5		40-60		4,2		5,9
	11	3,0		0		5		3,0		3,7
		3,5		0 (1 мин)		40-60		3,5		4,2
		3,5		5,0 (2 мин)				6,9		7,5
	12	3,0		0		5		3,0		3,7
		3,5		0 (2 мин)		40-60		3,5		4,2
		3,5		5,0 (2 мин)				6,9		7,5

Примечание. Первая строка ступеней 3— 12 — разминка. Там, где имеется три линии (ступени 6 — 9, 11, 12), вторая и третья строки обо­значают интервальную тренировку; например, на 6-й ступени человек чередует выполнение упражнения в течение 1 мин при угле наклона 0 % с выполнением упражнения в течение 4 мин при угле наклона 2,5 %. При отсутствии тредмила можно увеличить скорость ходьбы или использовать отягощения для рук.

Бег трусцой. На ранних стадиях реабилитации не рекомендуют занятия бегом трусцой, однако некоторые лица могут дойти до уровня переносимости физических нагрузок более высокой интенсивности. Лица с низким уровнем физической подготовленности начинают программу занятий бегом трусцой с непродолжительных периодов бега, чередуя его с ходьбой на такую же дистанцию. Со временем продолжительность бега увеличивается, а ходьбы — уменьшается.

Выполнение упражнений на велоэргометре— один из лучших видов двигательной активности, который может быть использован при проведении занятий в различных условиях; отличный ритмичный вид деятельности, при котором в работе участвуют большие группы мышц, стимулирует обменные процессы и сердечно-сосудистую систему. Как правило, выполнение упражнений начинают со скорости 100 — 300 килопонд *м* мин^-1 (17 — 50 Вт). Если человек не в состоянии под­держивать такую производительность, можно использовать педалирование с нулевым сопротивлением или прибегнуть к интервальному методу тренировки. Например, педалирование в течение 1 мин с нулевым сопротивлением может сопровождаться выполнением физической нагрузки производительностью 100 — 300 килопонд * мин^-1 в течение 1 — 3 мин. Первоначально можно выполнять такую нагрузку в течение 10 мин. По мере адаптации продолжительность интервалов постепенно увеличивают до тех пор, пока не будет достигнута необходимая продолжительность выполнения упражнения.

Очень важным моментом при выполнении упражнений на велоэргометре является установка оптимальной высоты сиденья, при которой ноги слегка согнуты в коленях, а плюсны ног упираются в педаль, которая находится в нижнем положении.

После занятия необходимо провести завершающую разминку, поскольку резкое прекращение упражнения может вызвать посленагрузочную гипотензию. Поэтому в течение нескольких минут следует вращать педали в невысоком темпе, преодолевая небольшое сопротивление или выполняя эту работу без сопротивления.

В программах повышения физической работоспособности часто используют комбинированные велоэргометры, такие, как "Air Dyne". Этот эргометр позволяет выполнять упражнения только руками, только ногами или одновременно руками и ногами. Выполнение комбинированных упражнений (т.е. руками и ногами), как правило, приводит к меньшему утомлению мышц, а также позволяет вы­полнять упражнение более длительное время и при более высоком VO₂, чем при выполнении упражнения только руками или только ногами. Это объясняется тем, что в работу вовлечена большая мышечная масса. Вместе с тем субмаксимальные нагрузки для верхней и нижней частей тела вызывают гемодинамические реакции, подобные наблюдаемым при ходьбе на тредмиле, когда не менее 40 % общей производительности обусловлено работой мышц ног.

Гребля также является комбинированным упражнением, однако характер движений отличается от выполняемых упражнений на комбинированном велоэргометре. Больший акцент, как правило, делается на мышцы туловища, чем на мышцы рук и плеч. При данных энергозатратах показатель частота— давление при занятии греблей сопоставим с тем, который отмечается при ходьбе на тредмиле. И занятия ходьбой, и занятия греблей приводят к эквивалентным потребностям миокарда в кислороде.

Ручная эргометрия. Лица, страдающие заболеванием периферических сосудов, а также имеющие различные ортопедические ограничения, могут выполнять упражнения для мышц рук на велоэргометре "Air Dyne". Принципы выбора физических нагрузок, а также положительное влияние упражнений для мышц рук с точки зрения физиологии такое, как при вы­полнении упражнений для мышц ног, или упражнений для мышц ног и рук. Вместе с тем определение заданной ЧСС на основании показателей ЧСС_макс, наблюдаемой во время выполнения теста со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле или велоэргометре, может дать завышенные показатели ЧСС. В ряде исследований, в которых сравнивали результаты при выполнении теста одновременно ногами и руками, наблюдали более низкие значения ЧСС_макс (приблизительно 93 % ЧСС_макс при выполнении теста ногами) при выполнении нагрузок руками. Если тестирование проводят с использованием ручного эргометра, то для определения заданной ЧСС следует использовать показатель ЧСС_макс данного теста. В противном случае показатель заданной ЧСС, полученный на основании результатов теста со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле, следует уменьшить приблизительно на 10уд*мин^-1 , если занятие проводится на ручном эргометре.

При выборе физических нагрузок для тренировки мышц рук следует помнить, что при любой субмаксимальной производительности физиологическая стоимость (ЧСС, артериальное давление, величина испытываемого усилия и VO₂) упражнений для рук выше, чем для ног. Однако абсолютная нагрузка или производительность при выполнении упражнения руками значительно меньше, чем ногами. Нагрузка порядка 50 % от используемой при выполнении упражнений ногами, как правило, является адекватной для выполнения упражнений руками.

Плавание. Основной проблемой программ по плаванию являются значительные различия в способностях и энергозатратах пациентов. Для не умеющих плавать или плавающих очень плохо плавание может быть анаэробным видом двигательной активности. Не умеющие плавать могут ходить в воде по пояс или по грудь, выполняя гребки руками назад или использовать специальные приспособления, чтобы удерживаться на воде. Те, кто не умеет плавать, должны начинать учиться плавать на боку или на спине. Следует периодически проверять пульс. Нельзя допускать, чтобы человек заходил в холодную воду.

После адаптации к занятиям в воде уровень нагрузки можно будет регулировать, как и при выполнении других упражнений аэробной направленности. Продолжительность занятия постепенно увеличивают до 30 -45 мин; для регулирования интенсивности можно использовать реакции ЧСС и величину испытываемого усилия. ЧСС в воде в положении лежа на животе ниже при данной нагрузке, чем "при выполнении" упражнения на тредмиле или велоэргометре. Поэтому, если заданную ЧСС для выполнения упражнений в воде определяют по результатам тестов на тредмиле или со ступенчатым увеличением нагрузки, полученный показатель ЧСС при плавании лежа на спине или на животе следует уменьшить на 5-10 уд* мин^-1.

Выполнение упражнений на тренажерах, имитирующих подъем по ступенькам. Подъем по ступенькам - неотъемлемый компонент повседневной деятельности большинства людей. Благодаря появлению нового поколения тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, это упражнение стало одним из наиболее популярных.

Изучение влияния этого упражнения показало, что гемодинамические реакции, а также реакции сердечно-сосудистой системы при работе на тредмиле и подъеме на ступеньку в обоих случаях были почти одинаковыми при выполнении субмаксимальных и максимальных нагрузок, следовательно, при выполнении упражнений на тренажере, имитирующем подъем по ступенькам, можно использовать заданную ЧСС, определенную по результатам теста, со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле.

Новое поколение тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, позволяет устанавливать низкий уровень интенсивности, что дает возможность выполнять такие упражнения всем контингентам лиц. Вместе с тем при выполнении упражнений на этих тренажерах необходимо принимать определенные меры предосторожности. Выполнение упражнений на тренажерах, имитирующих подъем по ступенькам, может быть про­тивопоказано лицам, имеющим слабые мышцы бедер. Кроме того, некоторые старые модели тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, не позволяют устанавливать интенсивность ниже 30 ступенек в минуту. Такая интенсивность может быть слишком высокой для некоторых лиц с низким уровнем подготовленности.

Большинству лиц следует начинать занятия силовой направленности с выполнения 10—15 повторений упражнения с отягощением для рук или с гантелями весом 1-1,5 кг, постепенно увеличивая вес до 2-3 кг На 4 —6-ю неделю можно, постепенно увеличивая вес, начинать использовать штангу или тренажеры.

Существует ряд методов определения адекватной тренировочной нагрузки. Можно начинать занятия с наименьшего веса на тренажере, выполняя 10—12 упражнений или достигая величины испытываемого усилия не больше 13. Затем постепенно переходить к следующему весу, прибавляя 2-4 кг (или 3 — 5% предыдущего веса) каждые 1 — 2 недели. Занятия можно начинать с тренировочной нагрузки 30-50%, одного максимального повторения или максимального веса, который пациент может поднять 2 - 3 раза (90%, одно максимальное повторение). Одно максимальное повторение (МП) — это максимальный вес, который можно поднять один раз. Однако более целесообразно использовать первый метод.

Программа занятий должна включать минимально 8—10 упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Занятия следует проводить не менее 2 раз в неделю. Каждое упражнение должно включать один цикл из 12 — 15 повторений, выполняемых с интенсивностью, соответствующей величине испытываемого усилия порядка 15—16. Каждое упражнение следует выполнять с полной амплитудой движения. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями не должны превышать 1 — 2 мин. Следует выполнять 2 — 3 цикла упражнений. Эти различия объясняются двумя факторами. Во-первых, большую роль играет продолжительность занятия, например, для программ, в которых занятие длится более 60 мин, характерен высокий процент лиц, прекращающих занятия. Во-вторых, ряд исследователей отмечают значительный прирост силы (более 25 %) после программы занятий, предусматривающих выполнение одного цикла уп­ражнений по 10—15 повторений каждое до утомления. Причем степень увеличения силовых способностей после выполнения одного цикла упражнений и нескольких циклов отличается незначительно. В связи с этим Американский колледж спортивной медицины рекомендует физически здоровым людям выполнять, как минимум, один цикл упражнений по 8—12 повторений до утомления.

Следует также обращать внимание на то, как выполняется упражнение. Движения должны быть плавными и медленными. Не следует задерживать дыхание и прилагать чрезмерные усилия, захватывая рукоятки тренажеров, так как это может дополнительно повысить артериальное давление. Необходимо поднимать вес в течение 2 с на выдохе и опускать в течение 4 с, делая вдох. Поднимание веса на выдохе предотвращает эффект синуса Вальсальвы. С другой стороны, увеличение внутригрудного давления вследствие кратковременного эффекта синуса Вальсальвы во время занятий силовой направленности может предотвратить выраженное повышение систолического артериального давления. Следовательно, кратковременный эффект синуса Вальсальвы является вполне допустимым. Вместе с тем больные, восстанавливающиеся после хирургической операции, должны избегать физических упражнений, которые могут оказывать нагрузку на область грудины.

Изометрические, изотонические и изокинетические упражнения при использовании принципа постепенного увеличения нагрузок позволяют увеличивать мышечную силу и выносливость. Следует избегать выполнения чисто изометрических сокращений. Кроме того, поскольку занятия силовой направленности высокой интенсивности сопровождаются значительным повышением артериального давления у физически здоровых молодых людей, рекомендуется выполнять динамические упражнения силовой направлен­ности небольшой-средней интенсивности.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует также:

• постепенно увеличивать нагрузку (вес) (3 —5 %) после того, как человек сможет достаточно легко выполнить 12—15 повторений уп­ражнения;

• включать упражнения для мышц верхней и нижней частей тела, а также вначале выполнять упражнения для больших групп мышц, а затем для меньших групп мышц;

• прекращать занятие при возникновении головокружения, аритмии, боли в груди, непривычной одышки и других подобных симптомов.

Увеличение нагрузок должно быть постепенным. В первые 4 — 6 недель нагрузки носят строго индивидуальный характер и выполняются с низкой интенсивностью. Вначале увеличивают частоту и продолжительность занятии, а затем — интенсивность.

Через 6 недель интенсивность занятий для лиц с низкой — средней степенью риска можно увеличить, как правило, до 70 % резерва ЧСС_макс, продолжая постепенно увеличивать до достижения величины энергозатрат порядка 250 — 300 ккал/занятие. Лицам, страдающим сердечно­сосудистыми заболеваниями, для достижения этого уровня энергозатрат потребуется на несколько недель или месяцев больше, чем физически здоровым людям.

Величину энергозатрат обычно доводят до 300 — 400 ккал/занятие; большего увеличения уровня энергозатрат и интенсивности занятий не требуется.

В начале и в конце каждого тренировочного занятия следует проводить разминку в течение 10—15 мин. Разминка в начале занятия направлена на постепенное увеличение интенсивности обменных процессов. Для разминки используют легкие упражнения с небольшой амплитудой движения, а также гимнастические упражнения, выполняемые с небольшой интенсивностью. Выполнение этих упражнений подготавливает мышцы, суставы и связки к более значительным нагрузкам собственно тренировочного занятия.

Адекватная разминка предотвращает возможные скелетно-мышечные травмы, а также осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.

Важность заминки в конце занятия такая же, как и перед началом занятия. Ее главная цель — поддержать активность основных мышечных групп, которые участвовали в выполнении работы. Поскольку большинство физических упражнений выполняется в вертикальном положе­нии и предусматривает вовлечение в работу мышц ног, то после прекращения занятия кровь имеет тенденцию скапливаться в нижних конечностях. Поэтому во время заминки необходимо продолжать выполнение упражнения, постепенно снижая интенсивность.