Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 минут

(рекомендации Международного Олимпийского конгресса в Сеуле, сентябрь, 1988)

Относительная интенсивность %		Субъективная тяжесть нагрузки	Классификация интенсивности нагрузки
ЧССмах	МПК или резерв ЧСС
До 35	До 35	До 10	Очень легкая
35 – 39	30 – 49	10 – 11	Легкая
60 – 79	50 – 74	12 – 13	Умеренная
80 – 89	75 – 84	14 – 16	Тяжелая
Свыше 90	Свыше 85	Свыше 16	Очень тяжелая

Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой, выглядят следующим образом:

· Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.

· Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК только у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг.

· Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается).

· Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК – около 60% от ЧСС_max (50% МПК или резерва ЧСС_max), что примерно соответствует 130-135 уд/мин для молодых и 105-115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен и при интенсивности 40–50% резерва ЧСС_max.

· Изменение в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не влияют на величину физической подготовленности.

· При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.

· При выполнении физических упражнений только для ног или только для рук реакции ЧСС и артериального давления на выполнение нагрузки снижаются. Величина нагрузки, равная приблизительно 50% используемой для тренировки ног, достаточна и безопасна для тренировки рук. Работа руками приводит к более очевидным реакциям ЧСС и артериального давления, чем работа ногами.

· ЧСС при выполнении физических упражнений в воде, как правило, ниже, чем на суше (приблизительно на 13%). В то же время МПК при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности в воде и на суше одинаково. Учитывая это, рекомендуется при работе в воде вычитать из заданной ЧСС на суше 17 уд/мин.

· Для сохранения достигнутого уровня занятия должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3–8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.

· Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела, к травмам и перенапряжению опорно-двигательного аппарата.

· Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.

· Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин.

· При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий.

· В случае превышения уровня физической нагрузки, прежде всего, должна быть снижена интенсивность упражнений, затем их объем и в последнюю очередь – частота занятий.

Особое внимание специалистов обращено в последнее время на проблему функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата у подрастающего поколения и лиц молодого возраста, включая, и спортсменов. Речь идет о постуральных мышечных дисбалансах, функциональном блокировании, мышечных гипертонусах, локальной гипермобильности, неоптимальном двигательном стереотипе.

Согласно О.Г. Когану и В.Л. Найдину (1988), наиболее частым из патобиомеханических нарушений позвоночника и суставов является функциональ­ное блокирование, под которым понимают обратимое ограничение подвижности, связанное с нарушением взаиморасположения внутрисуставных соединительнотканных элементов, реализуемое в связи с рефлекторной околосуставной миофиксацией.

Как отмечают авторы, происхождение функционального блокирования многообраз­но и может быть обусловлено следующими механизмами: 1) неадекватным двигательным стереотипом; 2) неадекватной статической нагрузкой; 3) длительной и в край­них положениях адекватной статической нагрузкой; 4) неадекватной динамической нагрузкой в виде значительного усилия или рывкового движения; 5) пассивным перерастяжением; 6) рефлекторным влиянием (висцеромоторным, вертебромоторным, сенсомоторным) при нарушениях ведущих органов и систем организма и 7) моторно-трофической недостаточностью при иммобилизации (гипсовая повязка и т. п.).

Ключевыми регионами в плане функционального блокирования принято считать (К. Левит с соавт., 1993) краниоцервикальный, шейно-грудной, грудопоясничный и пояснично-крестцовый переходы, а также, во вторую очередь, области С_III – C_IV и тh_iv – Th_V. Главные зоны – зоны соединения позвоночника с головой и тазом. Они имеют особое значение для функции всего позвоночника, и к тому же, испытывают большую функциональную нагрузку, в связи с чем подвержены травме.

Хрупкие позвонки верхнешейного отдела позвоночника не только несут на себе тяжесть головы, но и способствуют ее экскурсиям во все стороны. При блокировании кранио-цервикальной области возникает большой дефицит движения, который должны компенсировать другие шейные позвонки. Важнейшее движение в атланто-затылочных суставах – ротация, мало свойственна другим шейным позвонкам, поэтому компенсация функционального блокирования на уровне С₀-С₁ для нижнешейных позвонков очень затруднительна и травматична.

Не менее значима и роль крестцово-подвздошного соединения, поскольку крестцово-подвздошные суставы определяют позицию и функцию крестца как основы позвоночника. Они амортизируют движения нижних конечностей и смягчают их нагрузку, переносимую на позвоночник. При блокировании крестцово-подвздошных суставов и смещении костей таза возникают асимметричные функции, что сопровождается сильным воздействием на статику позвоночника.

Из-за функционального напряжения ключевых точек или ключевых регионов в них наиболее часто возникают первичные повреждения позвоночника, возможность возникновения которых усугубляется тем, что именно в области суставов головы и крестцово-подвздошных суставов отсутствуют межпозвонковые диски, и именно здесь наиболее часты нарушения в детском возрасте.

В соседнем с блокированным двигательным сегментом позвоночника, как правило, компенсаторно развивается повышенная подвижность. Длительное существование и повторное развитие функционального блокирования в одном и том же позвоночном двигательном сегменте может привести к переходу сопровождающей его локальной гипермобильности в нестабильность, которая утрачивает способность к обратимости. В то же время, в связи с развивающейся перегрузкой, в этой зоне может произойти блокирование, поэтому нередко наблюдается функциональная блокада многих измененных позвонков в нижнешейном и поясничном отделах.

В клинике патобиомеханических проявлений различных нарушений опорно-двигательного аппарата особое место занимает и региональный постуральный дисбаланс мышц, который представляет собой региональное наруше­ние функциональных тонусно-силовых взаимоотноше­ний мышц, характеризующееся укорочением преимущест­венно постуральных и расслаблением преимущест­венно фазических (или антагонистических) мышц, со­провождающееся нарушением оптимального двигательного стереотипа.

Первые признаки мышечного дисбаланса, как отмечает Э.Турзова (1990), можно обнаружить уже у детей дошкольного возраста, когда появляются кратковременная боль и тяжесть в мышцах.

Все вышесказанное свидетельствует о необходимости серьезного физиолого-биомеханического анализа каждого упражнения, предлагаемого в рамках оздоровительной физической культуры, с позиции его возможных побочных действий, к которым должны быть отнесены высокая вероятность острого возникновения мышечного гипертонуса, функционального блокирования , ротации позвонков, повреждения межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмирование межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов.

Особо следует остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно (в первую очередь, когда речь идет о школьном физическом воспитании – большое количество одновременно занимающихся и невозможность в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения), по возможности, исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются при знаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного.

Как показали результаты исследования проведенного О. Лагодой и Т. Виленской (2001), из 200 указанных в программах упражнений 31 (что составляет 16%) не должно использоваться при организации занятий физической культурой в начальных классах в связи с высоким риском возникновения при их выполнении: а) серьезных нарушений положения костей таза с последующей компенсаторной сколиотической деформацией позвоночника, б) ротации отдельных позвонков.

К этим упражнениям должны быть отнесены:

1. Прыжки в высоту ( до 110 см):

• с бокового разбега.

В момент фазы отталкивания, полета и приземления могут возникнуть различные нарушения опорно-двигательного аппарата:

- дуральная торсия и последующее нарушение кранио-сакрального респираторного механизма в результате ротации в фазе полета, что иногда влечет за собой целый ряд миофасциальных нарушений на протяжении от черепа до крестца;

- ротация в шейно-грудном и верхнешейном переходе (в результате действия механизма приземления (даже на мягкие маты)).

2. Прыжки на одной ноге:

• на месте;

• с поворотом на 90º, 180 º.

Здесь последовательно в одностороннем порядке включаются ротаторы позвоночника, что приводит к асимметричной осанке за счет тонусно-силовых преобладаний на одной из сторон в форме мышечных спиралей.

• многоразовые;

• по разметкам.

Вданном варианте движений идет преимущественная нагрузка на дугоотростчатые суставы с одной стороны (в момент отталкивания) и аналогичная (в момент приземления) с другой стороны. Мощное и быстрое выполнение упражнений вызывает резкое сокращение ротаторов, наклоняющих туловище в одноименную сторону и поворачивающих в противоположную сторону, что приводит к значительному скручиванию позвоночника.

3. Прыжки с высоты до 70 см.

Эти движения нежелательны при фиксации в коленных суставах, гипермобильности тканей стопы, а также гипермобильности в шейном и поясничном отделах позвоночника, так как могут привести к усилению указанных деформаций.