Растяжка отдельных мышц и мышечных групп

Для растяжения икроножных мышц необходимо из положения сидя захватить руками пальцы ног и при наклоне головы и туловища вперед осуществлять тыльное сгибание стоп (рис. 3).

С целью растяжения этих же мышц можно использовать так называемую позу «плуга». Из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, руки плотно прижаты ладонями к полу, медленно осуществляется подъем ног до вертикали. Затем также плавно прямые ноги заносятся за голову, касаясь пальцами пола. В конечной стадии осуществляется опора на пальцы ног с достижением тыльного сгибания стоп (рис. 4).

Рис. 3. Растяжка икроножных мышц	Рис. 4. Растяжка в позе плуга

Для растяжения больших ягодичных мышц из положения лежа на спине следует согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах. Двумя руками, сцепленными в замок захватить за колено согнутую ногу. С помощью рук усилить сгибание в тазобедренном суставе подтягивая ногу к груди, как в направлении одноименного плечевого сустава (рис. 5), так и противоположного (рис. 6).

В зависимости от направления сгибания растягиваются разные волокна большой ягодичной мышцы, а также задние пучки средней и малой ягодичной мышц.

Рис. 5. Растяжение большой ягодичной мышцы	Рис. 6. Растяжение большой ягодичной мышцы (вариант 2)

Для растяжения подвздошно-поясничной, четырехглавой мышцы бедра и частично приводящих мышц бедра необходимо произвести широкий выпад противоположной ногой вперед. Опускаясь с прямой спиной вниз и вперед осуществляется растяжение указанных мышц на стороне ноги, находящейся сзади (рис. 7). При этом угол сгибания ноги, стоящей спереди, в целях предотвращения травмирования коленного сустава, не должен быть меньше 90 градусов. Если в этом положении не отрывать пятку «задней» ноги от пола, то акцент растяжения смещается на разгибатели бедра и икроножные мышцы этой ноги (рис. 8).

Рис. 7. Растяжение подвздошно-поясничной, четырехглавой и приводящих мышц бедра слева	Рис. 8. Растяжение икроножной мышцы слева

Для растяжения мышц передней поверхности бедра из положения стоя прямо следует, придерживаясь за опору левой рукой для сохранения равновесия, правой взяться за носок правой ноги и подтянуть стопу к ягодице (рис. 9). Выполняя это упражнение, необходимо следить за тем, чтобы не прогибать поясницу. Бедро согнутой в колене ноги не должно «уходить» в сторону, назад или вперед, а оставаться в строго вертикальном положении.

Для растяжения приводящих мышц бедра следует сесть на пол, выпрямить спину, подошвы ног прижать друг к другу, положить руки на лодыжки так, чтобы локти лежали на внутренней поверхности бедер, выдохнуть и плавно наклониться вперед с прямой спиной (рис. 10). При этом нельзя выгибать спину и слишком сильно давить на бедра.

Рис. 9. Растяжение четырехглавой мышцы бедра	Рис. 10. Растяжение приводящих мышц бедра

Можно также достичь растяжения приводящих мышц, став прямо, максимально широко расставив ноги, и наклоняя туловище вперед, руками к полу (рис. 11). Если из этого же положения с широко расставленными ногами сместить тяжесть тела на одну из них, осуществив приседание на опорной ноге, то достигается растяжение приводящих мышц на противоположной стороне (рис. 12).

Рис. 11. Растяжение приводящих мышц и экстензоров бедра	Рис. 12. Растяжение приводящих мышц бедра слева

Наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами приводит к растяжению как приводящих мышц бедер, так экстензоров бедра и мышц, разгибателей позвоночника (рис. 13). При этом наклон к одной ноге усиливает растяжение приводящих мышц и экстензоров бедра с одноименной стороны (рис. 14).

Рис. 13. Растяжение приводящих мышц, экстензоров бедра и мышц, разгибателей позвоночника	Рис. 14. Растяжение приводящих мышц и экстензоров бедра больше слева

Растяжения икроножных мышц можно добиться с помощью следующего простого упражнения. Следует встать на деревянный брус толщиной не менее десяти сантиметров так, чтобы на брус опирались только носки стоп, а остальные части свисали за его пределами. Эффект растяжения икроножных мышц достигается опусканием всего тела на носках мимо бруса (рис. 15).

Растяжения мышцы – напрягателя широкой фасции бедра в совокупности с передними пучками средней и малой ягодичной мышцы возможно достичь следующим образом. Стоя у вертикальной опоры перенести тяжесть тела на правую ногу, слегка согнув ее, левую завести назад и вправо так, чтобы ее опора осуществлялась на тыл стопы (рис. 16). Придерживаясь за опору и сохраняя спину прямой, необходимо осуществлять движение туловища вниз, вперед и несколько влево, сгибая опорную ногу. При этом происходит растяжение также перониальной группы мышц. Необходимо выполнить упражнение, отведя назад другую ногу.

Рис. 15. Растяжение икроножных мышц	Рис. 16. Растяжение мышцы напрягателя широкой фасции бедра в совокупности с передними пучками средней и малой ягодичной мышцы

Если это упражнение выполнять с «задней» ногой, отведенной строго назад (рис. 17), то акцент растяжения ложится на подвздошно-поясничную мышцу, прямую бедра и, самое главное, на разгибатели стопы и пальцев ноги.

Растяжение разгибателей стопы и пальцев голени можно выполнить из положения сидя. Для этого следует сесть на пол, ноги выпрямлены перед собой, согнуть одну ногу в коленном суставе, повернув ее в тазобедренном суставе так, чтобы наружные части бедра и голени легли на пол. Затем необходимо захватить противоположной рукой пальцы согутой ноги и осуществлять подошвенное сгибание стопы (рис. 18). В зависимости от направления сгибания больше наружу или внутрь будут растягиваться в основном те или иные волокна указанных выше мышц.

Рис. 17. Растяжение подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра и разгибателей стопы и пальцев	Рис. 18. Растяжение разгибателей стопы и пальцев голени

Недифференцированные варианты растяжения вышеперечисленных мышечных групп (Л.Хендерсон, 2002) представлены на рисунках 19-22.

Рис. 19. Растяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия

Рис. 20. Растяжение передней части бедра

Рис. 21. Растяжение задней части бедра

Рис. 22. Растяжение области паха

Как уже было отмечено выше, одним из основных факторов риска возникновения нарушений функционального состояния опорно-двигательного аппарата являются мышечные дисбалансы (различия в функциональной сисле различных мышц и мышечных групп), проявляющихся в разнице мышечной силы соименных мышц слева и справа, а также значительной разнице в силе мышц-антагонистов (под функциональной силой понимают способность мышцы в полном объеме выполнять присущие ей функции; она зависит от абсолютной силы мышцы и силы мышц-антагонистов). В первую очередь речь идет о дисбалансах постуральных мышц. В связи с этим тестирование мышц, поддерживающих позу, должно быть обязательным компонентом в системе контроля за гармоничностью развития мышечного корсета в процессе занятий физической культурой.

Метод функционального мышечного тестирования подразумевает использование разработанных и систематизированных специфических движений для отдельных мышц и мышечных групп, названных тестовыми движениями. Каждое движение совершается с точно определенного исходного положения – тестовая позиция. По характеру выполнения тестового движения и сопротивлению, которое при этом преодолевается, представляется возможным судить о функциональных возможностях исследуемых мышц. При этом следует отметить, что упражнения, используемые в целях подобного тестирования, могут быть успешно применены и для целенаправленного укрепления соответствующих мышц. Эти упражнения выглядят следующим образом.

Для определения функциональной силы прямых мышц живота обследуемому из положения сидя (руки за головой, ноги максимально согнуты в коленных суставах) предлагают медленно и плавно в течение 45 с перейти в положение лежа (рис. 23). Невозможность медленного опускания тела в течение указанного времени свидетельствует о снижении функциональной силы прямых мышц живота.

Для определения функциональной силы косых мышц живота обследуемому предлагают выполнить следующее задание: в положении сидя максимально согнуть ноги в коленях, развернуть туловище на 45⁰, отклониться назад на 45⁰ и удержать данную позу в течение 45 с (рис. 24). При повороте туловища вправо тестируется левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; при повороте влево – правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота. Невозможность удержать указанное положение в течение 45 с рассматривают как функциональную слабость косых мышц живота.

Рис. 23. Определение функциональной силы прямых мышц живота

Рис. 24. Определение функциональной силы косых мышц живота

Для оценки функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника обследуемому, находящемуся в положении лежа на животе (руки вытянуты вперед) предлагают одновременно максимально приподнять слегка разведенные руки и ноги на 10–15 см и удержать данную позу в течение 60 с (рис. 25). Если атлет не может удержать тело в данной позе 60 с, то данную ситуацию расценивают как слабость мышц – разгибателей спины.

Рис. 25. Определение функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника

Для оценки суммарной и дифференцированной функциональной силы ромбовидных мышц, совместно с передними зубчатыми мышцами, обследуемому, находящемуся в положении лежа на животе (пальцы стоп упираются в кушетку, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне сосков) предлагают медленно отжаться, равномерно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела над кушеткой (рис. 26). Если при выполнении теста правая и левая ромбовидные мышцы включаются в работу не одновременно или происходит асимметричное отклонение лопаток от грудной клетки, то это расценивают как слабость мышцы на стороне «оттопыривающейся» лопатки.

Рис. 26. Оценка суммарной и дифференцированной функциональной силы ромбовидных мышц совместно с передними зубчатыми мышцами

Для оценки функциональной силы ягодичных мышц обследуемому предлагают из положения лежа на животе (край кушетки на уровне гребней подвздошных костей, ноги опущены, руки впереди, фиксированы за край кушетки) одновременно поднять обе ноги (положение каждой ноги оценивается дифференцированно) выше горизонтальной линии, развести их на 10^о и удержать данную позу в течение 60 с (рис. 27). При этом ноги должны быть согнуты в коленных суставах под углом 45^о для исключения помощи со стороны двуглавой мышца бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцы. Если время удержания данной позы составляет менее 60 с, то это рассматривают как слабость ягодичных мышц.

Рис. 27. Оценка функциональной силы ягодичных мышц

Рассматривая проблему физиологических основ физического воспитания различных по возрасту, полу и состоянию здоровья групп населения нельзя не остановиться на принципы дозирования и оценки срочной эффективности занятий физической культурой

В оздоровительных формах физической культуры мощность (или скорость) физических нагрузок принято дозировать (Дж.Х.Уилмор, Д.Л.Кос-тилл, 1997; М.Л.Поллок, Д.Х.Шмидт, 2000; C.P.Metier et al., 1986; M.Karvonen et al., 1987; G.F.Fletcher et al., 1990; M.L.Pollock et al., 1986, 1992):

1. В процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, которая может быть получена по формуле или (что более точно, но и более рискованно) по данным теста со ступенчато возрастающей нагрузкой, выполняемой до отказа.

2. В процентах от максимального резерва частоты сердечных сокращений, который рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя (табл.38).

3. В процентах от частоты сердечных сокращений на уровне максимального потребления кислорода.

Таблица 38