Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру

Стаж занятий	Дни 1-й недели							Дни 2-й недели
	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7
До 6 месяцев	–	–	20	–	20	–	20	–	–	20	–	20	–	20
6–12 месяцев	–	–	20	–	20	–	30	–	–	20	–	20	–	30
2–3 года	–	–	30	–	20	–	60	–	–	30	–	20	–	40
5–6 лет	–	20	40	–	20	–	120	–	10	40	–	20	–	90

Программы бега k. Купера

Программы оздоровительного бега американский врач К. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, так как целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аэробические программы занятий оздоровительным бегом предусматривают начисление очков для лиц различного возраста в зависимости от дистанции бега и времени преодоления этих дистанций. Чем меньше времени затрачивается на одну и ту же дистанцию, тем выше ее тренировочный эффект и, следовательно, тем больше начисляется очков.

К. Купер считает, что для достижения удовлетворительного уровня физического состояния мужчина должен набирать 30 очков в неделю, а для достижения отличного уровня – 60 очков Женщинам следует набирать 24 очка в неделю.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, К. Купер предлагает вначале определить уровень физической подготовленности с помощью 12-минутного теста (табл. 20).

Таблица 20

Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)

Возраст (годы)	Физическая подготовленность
	Очень плохая	Плохая	Удовлетв.	Хорошая	Отличная
Мужчины
13–19	 2,1	2,1–2,2	2,2–2,5	2,6–2,75	2,75–3,0
20–29	 1,95	1,95–2,1	2,1–2,4	2,4–2,6	2,6–2,8
30–39	 1,9	1,9–2,1	2,1–2,3	2,3–2,5	2,5–2,7
40–49	 1,8	1,8–2,0	2,0–2,2	2,2–2,45	2,45–2,6
50–59	 1,65	1,65–1,85	1,85–2,1	2,1–2,3	2,3–2,5
60 и старше	 1,4	1,4–1,6	1,6–1,9	1,9–2,1	2,1–2,4
Женщины
13–19	 1,6	1,6–1,9	1,9–2,1	2,1–2,3	2,3–2,4
20–29	 1,55	1,55–1,8	1,8–1,9	1,9–2,1	2,15–2,3
30–39	 1,5	1,5–1,7	1,7–1,9	1,9–2,0	2,0–2,2
40–49	 1,4	1,4–1,0	1,7–1,8	1,8–2,0	2,0–2,1
50–59	 1,35	1,35–1,5	1,5–1,7	1,7–1,9	1,9–2,0
60 и старше	 1,25	1,25–1,35	1,4–1,55	1,6–1,7	1,75–1,9

Если после тестирования установлена I, II или III степень физической подготовленности, то нужно тренироваться по программе, предусмотренной для каждой из этих степеней (табл. 21–24). Если же установлена IV или V степень физической подготовленности, можно сразу использовать тренировочную программу, представленную в таблице 25, или же на основе системы очков таблице 26 составить себе такую индивидуальную программу занятий оздоровительным бегом, чтобы набирать в неделю 30 очков для мужчин и 24 очка для женщин. В дальнейшем, если позволяет физическое состояние, количество очков можно увеличивать.

Для обеспечения безопасности тренирующих программ необходимо следить за тем, чтобы частота пульса не превышала допустимых возрастных пределов.

Перед началом каждого занятия К. Купер рекомендует следующую 5‑минутную разминку:

1-я минута – гимнастические упражнения для рук, ног и спины;

2-я минута – приседания;

3-я минута – быстрая ходьба по кругу;

4-я минута – чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15 с);

5-я минута – бег трусцой с малой скоростью.

После занятий нужно ходить или бегать трусцой не менее 5 мин.

Таблица 21