- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
Глава 1
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРАДИЦИОННЫХ ФОРМ ЗАНЯТИЙ
1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
Оптимальный эффект от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических нагрузок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося.
В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные.
Кондиционная тренировка – это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.
Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.
Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи – обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность – до 2-х недель.
Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам (Л. Я. Иващенко, 1986).
В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8–10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т. е. 32–40 недель занятий), с ниже средним – 3 (24–30 недель занятий), со средним – 2 (16–20 недель занятий), с выше средним уровнем – 1 мезоцикл (8–10 недель занятий).
При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.
В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.
В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм (Р. С. Паффенбаргер, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко и др.).
Это воздействие проявляется в:
снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови, увеличении уровня защитных липидов – липопротеидов высокой плотности, уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;
увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);
росте производительности сердца (увеличивается максимальный минутный объем кровообращения);
повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность);
уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появлением гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение радости, повышение настроения;
увеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;
повышении физической работоспособности;
улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Это определило повышенный интерес к использованию программ занятий в беге, ходьбе, езде на велосипеде и т. п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».
Однако оптимальный оздоровительный эффект отмечается при комплексном использовании упражнений преимущественно аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности (Е. А. Пирогова 1980, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко, 1984). Установлено, что у людей с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, а также у пожилых людей объем упражнений аэробной направленности должен составлять 60–75 % от общего объема, со средним – до 50 %, выше среднего и высоким – 20–25 % (Л. Я. Иващенко, 1980).
Определение интенсивности нагрузок
В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40–90 % МПК (К. Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л. Я. Иващенко, 1980 и др.).
Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15–25 %) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3–10 мин. с интенсивностью 70–85 % МПК, проводимых ежедневно (S. M. Fox et all; 1972. B. Grunewald, 1980; W. Eckert, 1980). Другими исследователями (М. П. Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60–90-мин, но проводимых 2–3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.
Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50–75 % от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50–75 % МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40 % МПК для низкого и ниже среднего, 50 % МПК – среднего и 55 % для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.
К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6 % случаев нагрузки интенсивностью выше 95 % МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е. А. Пирогова, 1985). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95 % МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.
Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.
При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.
В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 1).
В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2).
На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Таблица 1