Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)

Уровень физического состояния	Единицы регистрации нагрузки на велотренажере	Возраст, лет
		20–29	30–39	40–49	50–59
Низкий	Вт/кг	0,9	0,8	0,65	0,55
	К, усл. ед.	1,45	1,35	1,2	1,1
	ЧСС, уд./мин.	130–140	120–130	115–120	110–115
Ниже среднего	Вт/кг	1,3	1,1	0,9	0,7
	К, усл. ед.	2,1	1,9	1,8	1,7
	ЧСС, уд./мин.	140–150	130–140	120–130	115–120
Средний	Вт/кг	1,45	1,25	1,1	0,9
	К, усл. ед.	2,9	2,8	2,5	2,4
	ЧСС, уд./мин.	150–155	140–145	130–135	120–125

Методика велотренировки (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере) включает три периода: подготовительный, основной и поддерживающий.

Целью подготовительного периода является приобретение или совершенствование навыков езды на велосипеде (или обучение технике работы на велотренажере). Скорость езды в этом периоде подбирают индивидуально. Она не должна достигать тренировочной. Длительность подготовительного периода зависит от темпов развития соответствующих навыков – умения проехать на велосипеде в течение 60 мин. и более или работать на велотренажере не менее 30 мин.

Целью основного периода велотренировки является повышение физического состояния, а потому должны использоваться тренирующие параметры нагрузок. При составлении индивидуальных оздоровительных программ для самостоятельных занятий можно воспользоваться номограммой (рис. 5), где представлены оптимальные соотношения скорости и продолжительности езды на велосипеде, либо данными таблицы 47, в которой показаны основные параметры тренирующих нагрузок с учетом возраста и уровня физического состояния.

Таблица 47

Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния

Программа	Кратность, раз	Чистое время езды при тренировочной скорости, мин	Интенсивность нагрузки, % МПК	Пульсовой режим, уд. мин	Дистанция, м	Скорость, км/ч
20–29 лет
1-я	4	40	45–50	135–145	8000–9000	12–14
2-я	4	40	50–55	140–150	9000–10000	14–15,5
3-я	3	30	55–60	145–155	8000–9500	16,5–19,5
4-я	3	30	60–65	150–160	9500–10000	19,5–21,0
5-я	2–3	20–30	65–70	155–165	>11000	>21,0
30–39 лет
1-я	4	40	45–50	125–135	7000–8000	11,0–12,0
2-я	4	40	50–55	130–140	8000–9000	12,0–13,5
3-я	3	30	55–60	135–145	7500–9000	15,0–18,5
4-я	3	30	60–65	140–150	9000–10000	18,5–20,0
5-я	2–3	20–30	65–70	145–155	>10000	<20,0
40–49 лет
1-я	4	40	45–50	115–125	6500–7500	10,0–11,0
2-я	4	40	50–55	120–130	7500–8500	11,0–12,5
3-я	3	30	55–60	125–135	7000–8000	14,0–15,4
4-я	3	30	60–65	130–140	8000–9000	15,5–17,5
5-я	2–3	20–30	65–70	135–145	> 9000	>17.5
50–59 лет
1-я	4	40	45–50	105–115	5500–6500	8,5–10,0
2-я	4	40	50–55	110–120	6500–7500	10,0–11,5
3-я	3	30	55–60	115–125	6000–7500	12,0–14,5
4-я	3	30	60–65	120–130	7500–8000	11,5–16,0
5-я	2–3	20–30	65–70	125–135	>8000	>16,0

Для лиц с низким физическим состоянием предусмотрены программы 1–5; ниже среднего – 2–5; средним – 3–5; выше среднего – 4–5; высоким уровнем – 5. Каждая программа предусматривает такие величины нагрузок (по количеству занятий, объему и интенсивности), которые повышают физическое состояние до более высокого уровня за 8–10 недель.

Длительность основного периода различна и определяется исходным уровнем физического состояния (она короче у физически подготовленных в сравнении с нетренированными), а также степенью развития соответствующих двигательных навыков.

При достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания в третьем периоде тренировки скорость езды можно повышать в возрасте 20–29 лет более 21 км/ч; в 30–39 лет – более 20; в 40–49 лет – более 17,5 и в 50–59 лет – более 16, при сохранении прежней дистанции, либо, сохраняя постоянную скорость, увеличивать дистанцию.

Если сочетание первого и второго варианта более приемлемо для 20–30-лет­них, то в зрелом и пожилом возрасте рационально применение второго варианта повышения нагрузки в поддерживающем периоде.

Однако практика показывает, что оптимальный эффект при изолированном использовании такой программы езды на велосипеде или работы на велотренажере достигается только у лиц с низкими функциональными возможностями (низкий, ниже среднего и средний уровни физического состояния), поскольку именно у них наиболее целесообразны физические упражнения, стимулирующие преимущественно аэробные источники энергопродукции. За 8–12 недель велотренировки физическая работоспособность людей с исходным низким, ниже среднего и средним уровнями физического состояния повышается соответственно на 29, 27 и 20 %. Повышение работоспособности сопровождается экономизацией работы сердца, улучшением сократительной способности миокарда.

При более высоком физическом состоянии, особенно у лиц молодого возраста, рациональны нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме работы, интенсивность которых соответствует 75–85 % МПК и более. Поэтому рекомендуется сочетанное применение велотренировки с гимнастическими упражнениями, играми, занятиями на различных тренажерах.

При изолированном использовании езды на велосипеде такие нагрузки можно получить с помощью изменений условий тренировки: езды по пересеченной местности, с грузом, включением ускорений на равнинных участках дороги. На велотренажере с этой целью лицам с уровнем физического состояния выше среднего и высоким можно применять интервальный метод тренировки: 1,5–2 мин. активного отдыха (нагрузка мощностью 40 % МПК) чередуются с нагрузкой высокой интенсивности длительностью 30 с – 1 мин. Пульсовой режим таких нагрузок рассчитывается с учетом мощности и возраста.

Во время ускорений при подъеме в гору, езде с грузом, по мягкому грунту, занятиях на вертикальном тренажере или при интервальной велотренировке пульс может учащаться до значений, равных 200–210 минус возраст (в годах).

Каждое занятие при езде на велосипеде строят так, чтобы начальная скорость в течение 6–10 мин. соответствовала 50–75 % тренировочной. Заканчивают тренировку с такой же скоростью.

При работе на велотренажере величина сопротивления педалей в течение 4 мин. должна нарастать постепенно, соответствуя мощности нагрузки от 50 до 75 % тренировочной. К 4–5-й минуте мощность нагрузки должна быть повышена до оптимальной тренировочной, т. е. ЧСС должна достичь тренировочного режима и сохраняться до конца занятий.

Минимальная частота занятии-3 раза в неделю. Более частые занятия обеспечивают более быстрое проявление тренировочного эффекта.

В каждую тренировку следует включать также специальные подготовительные упражнения, способствующие совершенствованию навыков, укреплению связочного аппарата: приседания без отрыва пяток от пола; приседания на одной ноге («пистолет»); ходьба гусиным шагом; имитация езды на велосипеде в положении лежа; прыжки через скакалку и др.

Техника езды на велосипеде и работы на велотренажере. Любая велотренировка начинается с подготовки велосипеда (велоэргометра) к работе. Седло устанавливают на такой высоте, чтобы пяткой выпрямленной ноги касаться педали, находящейся в нижнем положении, – ноги при езде не должны до отказа выпрямляться в коленях или быть сильно согнутыми. Высоту руля устанавливают ниже уровня плеч. Наиболее удобная поза – несколько наклонившись вперед (поза велосипедиста).

Частота педалирования (число оборотов педалей) на велотренажере должна соответствовать 60 в 1 мин. Нажимать на педаль следует передней частью стоп, так, чтобы основание большого пальца приходилось на середину педали (ее ось). При прохождении стопой верхнего положения сразу начинают надавливать на педаль вперед – вниз, затем – только вниз. Закончив рабочее движение, ногу расслабляют и после прохождения нижнего положения (в этот момент рабочее движение осуществляет другая нога) расслабленно поднимают вверх, чтобы снова начать рабочее движение.

При езде по пересеченной местности канавы преодолевают не прямо, а наискось; на короткий подъем можно въехать с ходу, а на затяжной – или стоя – «танцовщицей», или петляя от обочины к обочине, как по серпантину; перед выбоиной на дороге руль подтягивают на себя, стараясь приподнять колесо, потом быстро отпускают его и сразу приподнимаются с седла, освобождая заднее колесо от тяжести; так же проезжают и через лежащую на тропе палку; песчаные участки маршрута проходят только на хорошем ходу.

Тренировку на велосипеде лучше проводить в утренние и предвечерние часы, в нежаркое время дня. При занятиях в помещении недопустима велотренировка при температуре окружающей среды выше 25°, влажности более 50 %.

Самоконтроль на велотренировке. Контроль эффективности при езде на велосипеде проводится через каждые 8 недель. Для этого учитывается время преодоления привычной тренировочной дистанции (которая для каждого занимающегося индивидуальна) при тренировочном пульсовом режиме. Сокращение времени, т. е. увеличение скорости при сохранении тренировочной ЧСС, свидетельствует об эффективности тренировочных нагрузок. Уменьшение контрольного времени на 15 % и более от первоначального для занимающихся в возрасте до 40 лет и на 10 % – в возрасте старше 40 лет, позволяет перейти к следующей тренировочной программе.

При работе на велотренажере через каждые 7–10 тренировочных занятий рекомендуется проводить контрольные измерения ЧСС. Ее снижение в течение занятия на 5 ударов в 1 мин. при одной и той же величине нагрузки свидетельствует о необходимости увеличить сопротивление педалей с помощью устройства так, чтобы ЧСС повысилась до тренировочного уровня. Через 8–10 недель тренировки проводится контроль физического состояния любым методом. Уменьшение ЧСС более чем на 10 % свидетельствует о возрастании функционального уровня, в соответствии с которым проводится коррекция параметров тренировочной нагрузки.

Велотренировку запрещается проводить при острых простудных заболеваниях, даже если они протекают без повышения температуры тела, а также при обострениях хронических заболеваний. При возобновлении занятии после заболеваний или перерыва в занятиях более, чем 1 месяц, тренировка проводится по программе на ступень ниже.