Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов

Дистанция, км	Время, мин, сек	Кратность, раз	Баллы за неделю
1,5 или	6,30 – 7,59	6	30
2,5 или	12,00 – 14,59	5	30
2,5 или	9,45–11,59	4	30
3,0 или	16,00 – 19,59	4	32
3,0	13,00 – 15,59	3	30

Таблица 26

Система балов при оценке бега (время, мин., сек)

3 км		Очки		4 км		Очки		5 км		Очки
22,47 – 19,00		5,75		36.14 – 30,00		5		44,56 – 37.12		6,25
18,59 – 15,12		7,5		29.59 – 25.00		7,5		37,11 – 31,00		9,75
15,11 – 12,21		9,5		24,59 – 20,00		10		30,59 – 24,48		12,5
12,20 – 11,00		11,5		19,59– 16.15		12,5		24,47 – 20,10		15,5
менее 11,00		13,5		менее 16,15		15		менее 20,10		18,5
6 км	Очки		7 км		Очки		8 км		Очки
55,05 – 45,36	7,75		63,47 – 52,48		8,75		72,29 – 60,00		10
45,35 – 38,00	11,75		52,47 – 44,00		13,3		59,59 – 50,00		15
37,59 – 30,24	15,5		43,59 – 35,12		17,5		49,59 – 40,00		20
30,23 – 24,42	19		35,11 – 28,36		22		39,59 – 32,30		25
менее 24,42	23,5		менее 28,36		26		менее 32,30		30

9 км	Очки	10 км	Очки
79,44 – 66,00	11	86,59 – 72,00	12
65,59 – 55,00	16,5	71,59 – 60,00	18
54,59 – 44,00	22	59,59 – 48,00	24
43,59 – 35,45	27,5	47,59 – 39,00	30
менее 35,45	33	менее 39,00	36

Программа бега п. О. Астранда и k. Родала

По этой программе занятия должны проводиться 3–5 раз в неделю по сле­дующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой в течение 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз. Повторить 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3–4 мин. с последующим отдыхом а течение 3 мин. Повторить 3–4 раза.

Рис. 3. Содержание и пульсовой режим тренировки