Программа бега ф. П. Суслова

Автор рекомендует первые 2–3 занятия оздоровительным бегом проводить с одними и теми же параметрами (скоростью, временем, величиной дистанции) для приспособления организма к постоянному по силе раздражителю. Далее, в 2-ом – 3-ом занятиях, длительность их по времени увеличивается на 10–25 %. Следующие за ними тренировки проводятся на том же уровне, что и первые.

После такого законченного цикла можно начать новый, исходным параметром которого будет наибольшее время, достигнутое в предыдущем цикле. Сущность программы – увеличение продолжительности бега не на каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы и годы. Длительность бега постепенно доводится до 30 минут. Продолжительность занятия при этом определяется функциональным состоянием организма. Освоив 30-минутные пробежки, можно перейти на бег по километражу по тем же принципам, что и бег на время.

При увеличивая длительности бега контроль за состоянием организма проводят по пульсу (табл. 31).

Таблица 31

Рекомендуемое увеличение пульса во время бега

Женщины		Мужчины
Возраст, лет	Учащение пульса (в % к исходному)	Возраст, лет	Учащение пульса (в % к исходному)
30 – 40 30 – 50 Свыше 50	до 65 – 70 до 55 до 40	35 – 40 45 – 55 Свыше 55	до 65 – 70 до 55 до 40

Продолжительность бега на первых занятиях выбирается произвольно – 5–10 минут или менее под контролем субъективного самочувствия и пульса. После бега не должно быть усталости, боли в мышцах. Частота бега – не менее 3 раз в неделю.

Программа бега л. Я. Дорфмана

Цикл занятий включает 3 программы: 1-я – подготовительная; 2-я – основная и 3-я – совершенствования (табл. 32–34). Все три программы объединены общим принципом: новое задание сложнее старого, причем более выраженная эффективность каждого задания во 2-й и 3-й программе подтверждается ростом максимального потребления кислорода. Каждая программа рассчитана на определенное развитие выносливости и способности к непрерывному бегу: первая от 5 до 10 минут, вторая – от 10 до 25 минут и 3-я – от 25 до 62 минут. Каждая программа состоит из серии заданий, которые в таблицах изложены построчно: очередная строка – новое беговое задание.

Сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация или учащение пульса после повторного пробега на уровне 170 минут минус возраст, что должно повторяться на протяжении трех занятий (не меньше чем в течение одной недели) и при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс не должен превышать 90 ударов в минуту. Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать 10 минут.

Сигналом перехода ко второй программе и к следующей в ней нагрузке является стабилизация пульса (или его уменьшение) после бега на уровне 185 минус возраст. Пульс должен повторяться на протяжении 5 – 6 занятий, но не менее чем в течение 1,5 – 2 недель при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через пять минут после бега пульс должен быть равен или меньше 100 – 104 ударов в минуту.

Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать в течение 21 минуты со скоростью 6 минут на 1 км, что соответствует 7,3 очка, и 25 минут со скоростью 7,1 минуты на 1 км, что соответствует 5,15 очка.

На третью программу рекомендуется переходить при восстановлении пульса через 5 минут после бега на уровне 100 м в минуту и меньше, но не ранее чем через 2–3 недели регулярных занятий при условии отсутствия каких бы то ни было болей.

Если сразу овладеть новыми заданиями трудно, лучше сначала освоить задание на продолжительность бега без учета расстояния, а затем постепенно, при той же продолжительности бега достигнуть требуемой дистанции. Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать 62 минуты со скоростью 1 км за 5,6 минуты, что соответствует 26 очкам.

Перед началом занятий автор рекомендует определить уровень общей выносливости, что позволит наметить исходные беговые нагрузки.

Уровень общей выносливости определяется по бегу в медленном темпе до возникновения легкого чувства усталости. В этот момент измеряется дистанция, величина пульса сразу и по истечении 5 минут. Пульс сразу после бега должен соответствовать определенному по формуле, или меньше, 170 минус возраст. По истечении 5 минут частота пульса должна снизиться. Полученные результаты и показатели сравнивают с заданиями в программах бега и таким образом определяют исходные беговые нагрузки на первых занятиях. Главное – чтобы пульс соответствовал возрастным нормам по формуле.

Таблица 32

1-я подготовительная программа