- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
1.6. Зимние виды физических упражнений
Наиболее универсальными средствами оздоровительного воздействия на организм являются зимние виды физических упражнений, особенно ходьба на лыжах. Если при беге или велотренировке плечевой пояс относительно пассивен и основная нагрузка падает на нижние конечности, то при ходьбе на лыжах активно работают и равномерно нагружаются все важнейшие группы мышц спины, живота, шеи, верхних и нижних конечностей, таза.
По мягкости движений, по нагрузке на мышечно-связочный аппарат нижних конечностей (в результате элемента скольжения) ходьба на лыжах более доступна, чем занятия бегом, лицам старших возрастных групп и имеющим избыточную массу тела. Кроме того, нагрузка при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге, поскольку во время фазы скольжения лыжник, сохраняя скорость, расслабляет мышцы и восстанавливает работоспособность. Поэтому ЧСС у начинающего лыжника меньше, чем у начинающего бегуна.
Ходьба на лыжах оказывает благотворное воздействие на функциональные возможности дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. У лиц с неустойчивым артериальным давлением, наклонностью к повышению или понижению его ритмичная ходьба может оказать нормализующее влияние при адекватно подобранной нагрузке и режиме тренировки. Большое значение имеет и закаливающий эффект зимних видов упражнений, совершенствование механизмов терморегуляции.
Бег на лыжах – не только циклическое упражнение, развивающее выносливость. Оно может иметь и силовую направленность. При интенсивном беге по равнине величина опорных реакций в момент отталкивания ногой, например, у мужчины, имеющего массу тела 70 кг, может достигать 120 кг, а нагрузка на палки при отталкивании – 25–30 кг.
Энергозатраты при ходьбе на лыжах зависят не только от скорости передвижения, но и других факторов (рельефа трассы, метеоусловий, характера лыжни и т. д.).
Методика тренировочных занятий. Выделяется подготовительный, основной и поддерживающий периоды при занятиях ходьбой на лыжах. Целью подготовительного периода является освоение или совершенствование техники ходьбы, различных лыжных ходов, способов подъема и спусков при ходьбе по пересеченной местности, видов торможения и поворотов. Для овладения необходимыми навыками вначале рекомендуется выполнить ряд упражнений: переступание на лыжах вправо и влево; переступание «веером»; движения ступающим шагом, несколько приподнимая носки лыж и прихлопывая ими по снегу (палки служат только опорой), движения рук, как при обычной ходьбе; ходьба выпадами, не отрывая лыжи от снега.
Затем приступают к освоению различных способов ходьбы на лыжах. Относительно простым, универсальным, пригодным для любого рельефа местности является попеременный двухшажный ход, поэтому он рекомендуется на начальных этапах тренировочных занятий. При этом ходе руки и ноги с палками двигаются попеременно, как в обычной ходьбе. Движения попеременного шага разучивают последовательно. Вначале осваивают передвижение скользящим шагом по накатанной лыжне, несколько под уклон, двигаясь с помощью ног, помогая руками сохранять равновесие, затем с заложенными за спину руками, с энергичной работой рук, с включением в работу палок.
Главное в технике передвижения попеременным двухшажным ходом – одноопорное скольжение с достаточным наклоном туловища вперед, сильные, законченные толчки ногой и рукой, свободные маховые движения.
Наиболее быстрыми и эффективными считаются одновременные ходы, требующие достаточной физической подготовленности, при которых лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад. В одновременном бесшажном ходе движение осуществляют за счет толчков палками, не совершая шагов. Этот ход удобен при передвижении под уклон и по обледенелому насту. Одновременный одношажный ход удобен при передвижении на проезжих дорогах при хорошем скольжении по насту, под легкий уклон. В этом способе с каждым толчком палками делается один шаг поочередно правой и левой ногой. Движения рук, как в бесшажном ходе. Одновременный двухшажный ход применяют при движении по укатанной лыжне, когда можно легко отталкиваться палками. После двух скользящих шагов выполняют заключительный толчок обеими палками, которые втыкают в снег на уровне носков ботинок. Не рекомендуется резко наклоняться вперед и сильно опираться на палки.
При спуске для регуляции скорости используют различные виды стойки (низкая, основная и высокая) и способы торможения (плуг, полуплуг, упор и поворот). Наиболее распространенным является торможение «плугом». При этом способе задники лыж разводят в стороны, а лыжи ставят на внутренние ребра, тяжесть тела распределяют на обе лыжи равномерно. При торможении «полуплугом» одну лыжу отводят в сторону и ставят на внутреннее ребро, не тормозящую ногу сгибают. При спуске с горы, если возникает необходимость сделать поворот, выполняют поворот «плугом», «полуплугом», упором и переступанием. Для подъема в гору применяют попеременный ход со скользящим коротким шагом, подъемы «лесенкой», «елочкой» и др. Выбор их зависит от крутизны склона. Пологие подъемы преодолевают попеременным скользящим ходом, подъемы средней крутизны – «елочкой», очень крутые – «лесенкой».
Продолжительность подготовленного периода зависит от развития навыков, индивидуальных качеств занимающегося. Если через несколько занятий тренирующийся сумеет пройти без остановок в любом темпе 3–4 км, можно считать подготовительный период законченным. При этом любому тренировочному занятию должна предшествовать разминка из общеразвивающих упражнений в течение 10–15 мин. Предпочтительными являются упражнения на растягивание (наклоны вперед, в стороны, прогибание назад, вращение туловищем, приседания, маховые движения ногами и руками, подскоки), способствующие подготовке связочно-мышечного аппарата к работе, а также бег в спокойном темпе в течение 5–7 минут. В подготовительном периоде намечают маршрут тренировочных занятий основного периода, с учетом своих физических возможностей и физической подготовленности. Трасса со сложным рельефом рекомендуется только для лиц молодого возраста со средним, выше среднего и высоким уровнями физического состояния, для лиц старше 50 лет – с уровнем выше среднего и высоким.
Нагрузка при ходьбе на лыжах, а тем самым степень воздействия на организм, зависит от множества постоянно меняющихся факторов, погодных условий (мороз, гололед, ветер, метель); характера снежного покрова и лыжни (мокрый или старый рыхлый снег, ледяная лыжня); рельефа местности; подготовки лыж (хорошее или плохое скольжение) и наличия специальных двигательных навыков лыжника. Влияние этих факторов не позволяет при определении тренировочной нагрузки ориентироваться на скорость и продолжительность передвижения. Например, при ходьбе по глубокому рыхлому снегу скорость передвижения будет низкой, а нагрузка – высокой. Поэтому дозирование необходимо осуществлять по ЧСС в соответствии с возрастом и уровнем физического состояния (табл. 48) и регулировать темп ходьбы постоянно, удерживая пульс в границах тренировочного режима.
Таблица 48