Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния

Уровень физического состояния	Продолжительность ходьбы на лыжах, мин	Возраст, лет
		20–29	30–39	40–49	50–59	60–69
Низкий	30	135–150	125–140	115–130	105–120	95–110
	60–90	125–140	115–130	105–120	95–110	85–100
	120	120–130	110–120	100–110	90–100	80–90
Ниже среднего	30	145–155	135–145	125–135	!15–125	105–115
	60–90	135–145	125–135	115–125	105–115	95–110
	120	130–140	120–130	110–120	100–110	80–100
Средний	30	150–160	140–160	130–150	120–140	110–130
	60–90	140–150	130- 140	120–130	110–120	100–110
	120	135–145	125–135	115–125	105–115	95–105
Выше среднего	30	155–170	145–160	135–150	125–140	115–130
	60–90	145–155	135–140	125–135	115–125	100–115
	120	140–150	130–140	120–130	110–120	100–110
Высокий	30	165–175	155–165	145–155	135–143	125–135
	60–90	155–160	145–150	135–140	125–130	115–120
	120	145–155	135–145	125–135	115–125	105–115

Для начинающих лыжников с относительно низкими функциональными возможностями тренировочный маршрут должен проходить по равнинной местности. Равномерная ходьба на лыжах с частотой 65–80 шагов в 1 мин. при тренировочном пульсовом режиме в течение 40–60 мин. будет оказывать тренирующее воздействие и способствовать повышению физического состояния. Минимальная частота занятий-3 раза в неделю. В выходные дни время занятий с равномерной ходьбой можно увеличить до 2–3 ч, нагрузка при этом соответственно снижается. Такая длительная и мягкая по воздействию на организм нагрузка в аэробном режиме оказывает благоприятное влияние на функциональные системы организма, способствует снижению избыточной массы тела. При этом вырабатывается более экономичная техника ходьбы на лыжах. Сигналом к ограничению времени тренировки будет момент повышения ЧСС при одинаковых условиях передвижения. На незнакомых маршрутах с неожиданными сложностями рельефа преодоление их должно проводиться в посильном темпе, с контролем ЧСС, при необходимости – с периодами отдыха 2–4 мин. Такая же тактика тренировочных занятий должна быть при затрудненных условиях скольжения (глубокий снег, движение против ветра). Молодым людям с относительно низкими функциональными возможностями можно использовать переменный метод работы – 200–300-метровые отрезки интенсивного бега на лыжах чередуются с участками спокойного скольжения.

Лица со средним, выше среднего и высоким уровнем физического состояния проводят тренировочные занятия с нагрузкой более высокой интенсивности (в соответствии с индивидуальным пульсовым режимом), включая ходьбу по пересеченной местности, бег с ускорениями.

Самоконтроль. В дневнике самоконтроля отмечают условия тренировочных занятий (температуру воздуха, осадки, ветер, состояние лыжни, рельеф местности), километраж и время занятий, тренировочный пульсовой режим, а также субъективные и объективные показатели адекватности тренировочной нагрузки.

Для контроля интенсивности нагрузки на дистанции можно ориентироваться на характер дыхания. Тренировку проводят при носовом дыхании, подключение дыхания ртом свидетельствует о превышении нагрузки. Определять величину нагрузки можно также и по частоте дыхания. Сопоставляя ЧСС с частотой дыхания (другими субъективными признаками) во время ходьбы на лыжах с различной интенсивностью, можно научиться с минимальной ошибкой определять ЧСС и, соответственно, интенсивность нагрузки.

Об адекватности тренировочной нагрузки можно судить по способности ЧСС к восстановлению после тренировки. О нормальной реакции восстановления свидетельствует снижение ЧСС на первой минуте на 20 %, на третьей – на 30 %, пятой – 50 %, на десятой минуте на 70–75 % от тренировочной.

Оценку эффективности занятий проводят по субъективным и объективным показателям, пользуясь теми же параметрами, что и при занятиях бегом. Корректируют тренировочную нагрузку при повышении уровня физического состояния, перерывах в занятиях в связи с заболеванием, травмой. Контроль физического состояния проводят через каждые 8–10 недель занятий, используя тест – преодоление стандартной дистанции при определенной ЧСС (при других равных условиях). Уменьшение времени прохождения дистанции свидетельствует о росте тренированности. Об этом же свидетельствует и снижение ЧСС в состоянии покоя на 5–6 в 1 мин. При возобновлении тренировочных занятий после вынужденного перерыва первоначальную нагрузку подбирают на уровень ниже (по ЧСС).