Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов

Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
30:00	6	27.0
35:00	5	26.25
45:00	4	27.0
60:00	4	36

Применительно к различным видам двигательной активности К. Купер предложил следующие формулы для расчета величины выполненной тренировочной нагрузки. В качестве должной величины, обеспечивающей оздоровительный и тренировочный эффект, принимается 30 баллов, набранных за неделю в результате занятий избранными физическими упражнениями (табл. 67).

Таблица 67

Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера

Вид	Формула
Лыжи	, где Р – кол-во баллов, t – продолжительность, мин
Катание с гор на лыжах
Катание на коньках
Игра в волейбол
Фехтование
Борьба
Гребля, 2 весла
Теннис, бадминтон (одиночная игра)
Теннис, бадминтон (парная игра)
Велосипед	, где S – длина дистанции в милях
Гандбол, футбол, хоккей, баскетбол
Бег на месте
– продолжительность менее 10 мин	, где d – кол-во шагов в 1 мин
– продолжительность более 10 мин
Ходьба по лестнице	, где R – кол-во лестничных маршей за 1 мин
Упражнения со скакалкой:
– при длительности менее 10 мин;
– при длительности более 10 мин
Ходьба и бег:
– для дистанции 1 миля (1609 м) и меньше при скорости меньше 6 миль в час	, где S – длина дистанции в милях, V – скорость (миль/час)
– для дистанции 1 миля и меньше при скорости больше 6 миль в час
– для дистанции больше 1 мили и скорости 6 миль в час и меньше
– для дистанции больше 1 мили и скорости больше 6 миль в час
Круговая силовая тренировка
Танцевальная аэробика или другие упражнения, выполняемые под музыку

Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко

Программы включают минимальные параметры нагрузок в циклических видах для обеспечения оздоровительного эффекта и повышения уровня физического состояния.

Формулы мини-программ:

	Мужчины	Женщины
20–29 лет	3 × 10 × К	3 × 9 × К
30–39 лет	3 × 9 × К	3 × 8 × К
40–49 лет	3 × 8 × К	3 × 7 × К
50–59 лет	3 × 7 × К	3 × 6 × К
60–69 лет	3 × 6 × К	3 × 5 × К

Обозначения: 3 – 3-х кратные занятия в неделю, 10, 9, 8, 7, 6, 5 – объем циклических упражнений в км; К – коэффициент к объему для конкретного вида упражнений; для бега = 0,5; плавания – 0,1; велотренировки – 1,0; ходьбы на лыжах – 0,5. При этом пульс должен соответствовать значениям, равным 170–180 – возраст в годах; исключение составляет плавание, при котором тренировочный пульс должен быть ниже выше приведенных расчетных значений на 10–15 ударов в минуту.

*МЕТ – метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.

58