Классификация физических нагрузок

Интенсивность % от МПК	Классификация нагрузок
	международная	отечественная
до 30	очень легкая	низкая интенсивность
30–49	легкая
50–74	умеренная	средняя или умеренная интенсивность
75–85	тяжелая	субмаксимальная интенсивность
больше 85	очень тяжелая	максимальная интенсивность

Таблица 2

Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)

Уровень физического состояния	Минимальный уровень (активный отдых)	Рациональный уровень
		непрерывный метод	интервальный метод
низкий	30–35 (низкая интенсивность)	40–45 (низкая интенсивность)	75–80 (субмаксимальная интенсивность)
ниже среднего	30–35 (низкая интенсивность)	45–50 (низкая интенсивность)	75–80 (субмаксимальная интенсивность)
средний	35–45 (низкая интенсивность)	50–60 (средняя интенсивность)	80–85 (субмаксимальная интенсивность)
выше среднего	45–50 (низкая интенсивность)	60–65 (средняя интенсивность)	80–85 (субмаксимальная интенсивность)
высокий	45–50 (низкая интенсивность)	65–70 (средняя интенсивность)	85–100 (максимальная интенсивность)

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:

до 50 лет 220 – возраст (годы),

после 50 лет 200 – возраст (годы).

Ориентировочный пульсовой режим нагрузок тре­нирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины – 110 + N – А,

женщины – 120 + N – А,

где N – интенсивность нагрузок в % от МПК, А – возраст в годах.

Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40–45 % от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим – 110 + 40 – 50 = 100 уд./мин.; 110 + 45 – 50 = 105 уд./мин., т. е. 100–105 уд./мин.

Выбор рациональной продолжительности нагрузок. Поскольку тре­ниро­вочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интен­сив­ности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1).

Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при наг­руз­ках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния

Методика расчета пульсовых режимов: из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд./мин. (верхняя граница – 142 уд./мин.).

Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической на­прав­ленности определяется в соответствии с номограммой (рис. 2 и табл. 3). Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 – низкий, ниже среднего; 2 – средний; 3 – выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок обозначены на косовосходящих линиях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1–1 (1 – на горизонтальной и 1 – на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2–2 – для среднего; 3–3 – для выше среднего и высокого уровней физического состояния.

Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния

^* МЕТ – метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.

Таблица 3