Программа бега а. Волленберга

Известный немецкий кардиолог Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола (табл. 27). Предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из четырех месяцев.

Таблица 27

Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга

Возраст, лет	Продолжительность бега, мин
	1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц
Юноши и мужчины
14–18	9	12	15	18
19–24	10	13	16	20
25–33	10	12	16	18
34–44	8	10	13	16
45–59	6	8	11	14
60 и старше	4	6	9	12
Девушки и женщины
13–15	7	10	13	16
16–21	8	11	14	17
22–29	6	9	12	15
30–41	4	7	10	13
42–57	3	5	8	11
58 и старше	2	4	6	9

Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса

Американские авторы Бауэрман В. и Гаррис В., один из которых является тренером, а другой врачом-кардиологом, рекомендуют любителям оздоровительного бега использовать 3 программы тренировок («А», «В», «С») в зависимости от уровня физической подготовленности (УФП). Предлагаемые программы удобны для самостоятельных занятий и являются модификацией (в сторону снижения нагрузки) тренировочных графиков легкоатлетов. Каждая программа рассчитана на 12 недель. В зависимости от возможностей занимающихся очень важно поддерживать необходимую скорость бега (табл. 28).

Занятия по программе «А» показаны лицам, у которых уровень физической подготовленности ниже удовлетворительного. Обычно это люди, которые ведут исключительно сидячий образ жизни, редко ходят пешком и у которых отмечается недостаточность кровообращения от многолетней гиподинамии. Данную программу могут использовать лица, которые длительное время находились на постельном режиме из-за болезни или травмы, а также полные, тучные люди, вес которых на 20 % и более выше нормы.

Таблица 28

Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису

Скорость	Пробегаемое расстояние, м
	50	100	200	400	800	1000
	25–30 с	55–60 с	1мин 45 с – 2 мин	3 мин. 40 с – 3 мин. 50 с	7 мин. 25 с – 7 мин. 35 с	9 мин. 10 с – 10 мин
1-я	28 с	56 с	1 мин. 52 с	3 мин. 45 с	7 мин. 30 с	9 мин. 20 с
	26 с	52 с	1 мин. 45 с	3 мин. 30 с	7 мин	8 мин. 40 с
	24 с	48 с	1 мин. 37 с	3 мин. 15 с	6 мин. 30 с	8 мии
2-я	22 с	45 с	1 мин. 30 с	3 мин	6 мин	7 мин. 30 с
	21 с	42 с	1 мин. 22 с	2 мин. 45 с	5 мин. 30 с	7 мин
3-я	18 с	37 с	1 мин. 15 с	2 мин. 30 с	5 мин	6 мин
	17 с	34 с	1 мин. 8 с	2 мин. 15 с	4 мин. 30 с	5 мин. 40 с
4-я	15 с	30 с	1 мин.	2 мин.	4 мин.	5 мин.
5-я	13 с	26 с	53с	1 мин. 45 с	3 мин. 30 с	4 мин. 20 с

Ниже приводится график тренировочных занятий 1-й недели по программе «А».

Понедельник. Длина дистанции 800 м:

1. Бег трусцой 50 м – ходьба 50 м. Повторить 4 раза. Скорость бега 1‑я. 2. Бег трусцой 100м – ходьба 100м. Повторить 1 раз. Скорость бега 1-я. 3. Бег трусцой 50 м – ходьба 50 м.

Вторник. Прогулка 5–10 мин., легкая разминка.

Среда. Повторяется программа понедельника.

Четверг. Повторяется программа вторника.

Пятница. Повторяется программа понедельника.

Суббота. Прогулка 5–10 мин. по новой местности.

Воскресенье. Повторяется программа вторника.

В последующие 11 месяцев также проводится интервальная тренировка, но протяженность маршрута для одного занятия (в понедельник, среду и пятницу) постепенно увеличивается до 2400 м (за счет увеличения отрезков бега и ходьбы и за счет увеличения числа повторений этих отрезков). При этом скорость бега также увеличивается до 3–4-й. Через 12 месяцев авторы предлагают самому занимающемуся решить вопросы: а) повышать ли далее свой уровень физической подготовленности, тренируясь по программе «В»? б) поддерживать ли достигнутый уровень физической подготовленности? в) снизить ли тренировочную нагрузку? Лучшим итогом занятий В. Бауэрман и В. Гаррис считают приобретение привычки постоянно заниматься физическими упражнениями с умеренной нагрузкой.

В тренировочной программе «В» В. Бауэрман и В. Гаррис предусматривают за 12 недель увеличение объема беговой нагрузки для одного занятия с 1600 м до 4000 м. За это же время они предполагают увеличить и скорость бега с 1-й до 4-й и даже 5-й. В первые 3 недели занятия проводятся по следующей схеме:

Понедельник. Тренировка с использованием интервального метода.

Среда. Медленный непрерывный бег трусцой.

Пятница. Тренировка с использованием интервального и непрерывного методов.

С 4-й недели вводится так называемая дополнительная программа, по которой в субботу или в воскресенье (но только в один из этих дней) предлагается совершить дополнительную пешую прогулку или пробежать медленно трусцой 2–3 км, лучше каждый раз по новой местности.

Программа «С» на протяжении первых 7 недель занятий отличается от программы «В» лишь тем, что в качестве дополнительной программы в субботу или воскресенье используется только непрерывный бег трусцой. С 8-й недели непрерывный бег трусцой заменяется кроссовой тренировкой.