1.8. Методика занятий на тренажерах

В последнее время в физкультурно-оздоровительных занятиях все более широкое внедрение получают различные тренажерные устройства и конструкции. Интерес к применению к кондиционной тренировке и общей физической подготовке механических средств тренировки объясняется рядом достоинств: с их помощью обеспечивается строгая дозировка нагрузки, вовлечение в работу необходимых групп мышц, до минимума сводятся дополнительные движения. Тренажеры позволяют широко варьировать исходное положение и направленное воздействовать на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, энергообмен. Они не требуют больших площадей, что позволяет их широко использовать на производстве, в центрах здоровья, базах отдыха и даже в домашних условиях. При минимальном дизайнерском оформлении они могут стать неотъемлемым элементом современной квартиры. В этом случае такие факторы, как отдаленность мест проведения занятий от места работы, метеорологические условия, так называемая психологическая настроенность и недостаток свободного времени теряют свое значение.

Применение тренажеров повышает мотивацию к использованию средств физической культуры с оздоровительной целью за счет новизны восприятия и сходности структуры движения с игровыми элементами, вдвое увеличивает пропускную способность зала, снижает на 1/3 потребность в педагогическом персонале, повышает эффективность занятий за счет строгой индивидуализации по направленности воздействия, объему и интенсивности физических нагрузок в зависимости от функциональных возможностей и двигательной подготовленности при групповом методе их использования.

Основные параметры занятий, направленных на повышение физического состояния определяются в соответствии с индивидуальным уровнем физического состояния и периодом кондиционной тренировки.

В первые 1–2 недели занятий (подготовленный период) проводятся обучение технике выполнения физических упражнений на тренажерах, способам самостраховки, и поэтому величина грузов и сопротивлений должна быть минимальной. Последовательность работы на тренажерах в этом периоде существенного значения не имеет. Занятия проводятся 3–4 раза в неделю.

В основном периоде частота занятий для лиц с низкой и средней физической подготовленностью составляет не менее 3 раз, с высокой – 2 раза в неделю. Общая продолжительность занятий у лиц с низким и ниже среднего физическим состоянием соответствует 40, средним, выше среднего и высоким – 30 минутам.

Как правило, занятия на тренажерах проводятся в форме круговой тренировки по методу непрерывного упражнения.

Круговая тренировка обладает следующими особенностями:

• способствует повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствованию основных физических качеств человека в течение короткого времени занятий;

• построена на принципе соответствия величины нагрузки функциональным возможностям организма и постепенного увеличения ее в процессе тренировки;

• повышает мотивацию к занятиям физическими упражнениями за счет высокой активности в течении короткого времени, постоянной смены упражнений;

• обеспечивает контроль роста физической подготовленности по результатам проведения контрольных тестов.

Круговая тренировка позволяет совершенствовать такие двигательные качества, как выносливость, силу, быстроту, гибкость и комплексные проявления – силовую, скоростную и скоростно-силовую выносливость.

В основу построения программ занятий гимнастическими упражнениями на тренажерах положен принцип, использующий эффект положительного переноса физических качеств. В занятия включаются 5–10 упражнений на тренажерах, которые вовлекают в работу различные мышечные группы, обеспечивая «рассеивание нагрузки». При рассеянной нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовоcстановления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Последовательность включения различных мышечных групп предусматривает выполнение упражнений для мышц нижних конечностей, спины, брюшного пресса, верхних конечностей и плечевого пояса, упражнений для увеличения подвижности в суставах конечностей и позвоночника.

Для выбора рациональной дозировки упражнений на всех тренажерах, беговой дорожке, в начале основного периода проводится максимальный тест (МТ). Суть его заключается в том, что у лиц до 50 лет каждое упражнение выполняется в максимальном темпе за 30 сек. с интервалами отдыха 60 сек. У лиц старше 50 лет максимальный тест предусматривает повторение упражнений в естественном темпе без ограничения времени. На следующей тренировке занимающийся не спеша проходит весь круг, ознакамливаясь с последовательностью выполнения упражнений. В занятиях упражнения на каждом тренажере выполняются сериями. В одной серии дозировка лиц с низким, ниже среднего и среднем уровнем физического состояния составляет 40 % от максимального теста, выше среднего и высоким – 50 %. Всего выполняется по 2–3 серии упражнений на каждом тренажере. У лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния длительность выполнения упражнения на каждом тренажере составляет 2 мин., а темп выполнения упражнений – произвольный. У лиц старше 50 лет с низким физическим состоянием при переходе от тренажера к тренажеру рекомендуется выполнение дыхательных упражнений при расслаблении в течение 15 – 20 сек.

Варианты повышения нагрузок:

• упражнения выполняются без перерыва со стандартной дозировкой (например, 40 % максимального теста), но повышается темп их выполнения и увеличивается количество кругов;

• упражнения выполняются без перерыва со стандартной дозировкой, но повышается величина груза или сопротивления;

• увеличение количества повторений каждого упражнения в пределах отведенного на тренировку времени (40 % максимального теста +1+2 и т. д.);

• включаются усложненные упражнения.

Определение индивидуальной дозировки нагрузок с применением максимального теста проводятся спустя первые 2–3 недели и через каждые последующие 8–10 недель занятий.

Оздоровительный эффект выражен сильнее при использовании разнообразных тренажеров, позволяющих включать различные мышечные группы, либо в комплексе с другими упражнениями – бегом, плаванием и т. п.

В настоящее время с целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны фитнес-программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (тредмилл – беговая дорожка, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры).

Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических дорожках беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических – электромотором. Преимуществами механической дорожки являются простота и низкая стоимость; недостатки – нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Кроме того, у человека, занимающегося на механической дорожке, тело часто принимает неестественное положение из-за необходимости толкать беговое полотно. Нагрузку на беговых дорожках можно повысить как за счет увеличения угла наклона, так и путем изменения скорости движения полотна.

Комфортность и безопасность бега во многом определяются системой амортизации полотна. Электрические дорожки в целях безопасности оборудованы специальной страховочной системой. Занятия на электронной дорожке более интенсивные и полноценные.

В последние годы появился новый вид тренажеров – эллиптические тренажеры, объединяющие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная черта этих тренажеров – новая эллиптическая амплитуда движений педали, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. При этом обеспечивается равномерное, постоянное движение ногами, активно включаются в работу мышцы ягодиц, голени и бедер. Ряд эллиптических тренажеров имеет подвижные ручки, позволяющие укреплять мышцы верхнего плечевого пояса. В таких тренажерах используется магнитная система с бесступенчатой регулировкой нагрузки.

Тренировочные занятия на тренажере предусматривают два уровня интенсивности. Первый уровень – тренировочная зона для максимального использования жиров как энергетического источника, которая находится в диапазоне от 60 % до 70 % от максимальной ЧСС, определенной в зависимости от возраста, используя формулу «220 – возраст». Второй уровень – аэробная зона находится в пределах от 70 % до 85 % от максимальной ЧСС.

Для оценки интенсивности выполняемых упражнений на тренажере используется показатель индекса физической работоспособности.

Индекс, выраженный шкалой от 0 до 100, может при использовании кардиотестера оценивать все виды упражнений. Чем выше значение индекса, тем выше аэробные возможности занимающегося. Увеличение уровня физической работоспособности означает, что занимающийся способен выполнить более интенсивную работу (быстрее бежать, быстрее вращать педали и т. д.) при той же ЧСС.

Технические возможности тренажера позволяют составлять фитнес-программы с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорость, угол наклона и дистанция) и с автоматическим регулированием параметров.

В последнем случае компьютер автоматически изменяет уровень нагрузки, регулируя соотношение скорости вращения и угла наклона дорожки для поддержания постоянного уровня пульса. Благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости и угла наклона дорожки RUNRACE может обеспечивать уровень работ, который поддерживает ЧСС на постоянном уровне. Эта фитнес-программа используется теми занимающимися, которые хотят улучшить уровень аэробных возможностей организма или снизить риск чрезмерного повышения ЧСС (при сердечных заболеваниях, в пожилом возрасте). Система постоянного пульсового режима дает возможность реабилитации этих лиц (в присутствии кардиолога). Упражнения на этом тренажере дают возможность использовать программу для снижения массы тела. В этом случае пульс будет находиться в пределах 60–70 % от максимального. Тренировка в таком режиме длится 30 мин. Для упражнений, предназначенных для увеличения кардиореспираторных возможностей уровень ЧСС должен составлять 70–85 % от максимального теоретического уровня на протяжении 10 мин.

Примеры фитнес-программ на тренажере Ранджер Фартлек

Программы Фартлек позволяют варьировать уровень нагрузки посредством изменения скорости вращения и угла наклона дорожки. Продолжительность занятия – 30 мин. с изменением скорости вращения и незначительным изменением угла наклона дорожки. Программа «Fartlek» позволяет варьировать уровнем пульса посредством изменения скорости вращения и угла наклона дорожки.

Кроссовый бег

Нагрузка определяется незначительным изменением скорости вращения дорожки и более существенным варьированием угла ее наклона.

Пирамида

Программа представляет собой тренироввочную работу с постепенным увеличением нагрузки. Скорость вращения обратнопропорциональна углу наклона дорожки, что позволяет проводить занятия с постоянной ЧСС.

Интервальная тренировка

В процессе работы интенсивность чередуется с фазой активного отдыха.

«Идущий в гору»

В процессе выполнения программы скорость вращения дорожки постепенно уменьшается по мере увеличения угла ее наклона.

Джоггинг

Программа с постоянным углом наклона дорожки и с изменением в скорости вращения. В начальной фазе постепенно достигается устойчивое значение ЧСС, которое поддерживается до конечной фазы.