Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
|
№ программы |
Количество занятий в неделю |
Длительность занятия, мин |
Чистое время непрерывного плавания, мин |
Интенсивность нагрузки, % МПК |
ЧСС, уд./мин. |
Дистанция, м |
Скорость, м/мин |
|
20–29 лет | |||||||
|
1-я |
3 |
40 |
20 |
45–50 |
120–130 |
700–800 |
35–40 |
|
2-я |
3 |
40 |
20 |
50–55 |
130–135 |
803-850 |
40–42 |
|
3-я |
3 |
30 |
20 |
55-00 |
135–140 |
850–950 |
42–47 |
|
4-я |
3 |
30 |
20 |
60–65 |
140–145 |
950–1000 |
47–50 |
|
5-я |
3 |
30 |
20 |
65–70 |
>145 |
>1000 |
>50 |
|
30–39 лет | |||||||
|
1-я |
3 |
40 |
20 |
45–50 |
110–120 |
600–700 |
30–35 |
|
2-я |
3 |
40 |
20 |
50–55 |
120–125 |
700–750 |
35–37 |
|
3-я |
3 |
30 |
20 |
55–60 |
125–130 |
750–850 |
37–42 |
|
4-я |
3 |
30 |
20 |
60–65 |
130–135 |
850–900 |
42–45 |
|
5-я |
3 |
30 |
20 |
65–70 |
>135 |
>900 |
>45 |
|
40–49 лет | |||||||
|
1-я |
3 |
40 |
20 |
45–50 |
100–110 |
500–603 |
25–30 |
|
2-я |
3 |
40 |
20 |
50–55 |
110–115 |
603–650 |
30–32 |
|
3-я |
3 |
30 |
20 |
55–60 |
115–120 |
650–750 |
32–37 |
|
4-я |
3 |
30 |
20 |
60–65 |
120–125 |
750–800 |
37–40 |
|
5-я |
3 |
30 |
20 |
65–70 |
>125 |
>800 |
>40 |
|
50–59 лет | |||||||
|
1-я |
3 |
40 |
20 |
45–50 |
90–100 |
400–500 |
20–25 |
|
2-я |
3 |
40 |
20 |
50–55 |
100–110 |
500–550 |
25–27 |
|
3-я |
3 |
30 |
20 |
55–60 |
110–115 |
550–650 |
27–32 |
|
4-я |
3 |
30 |
20 |
60–65 |
115–120 |
650–700 |
32–35 |
|
5-я |
3 |
30 |
20 |
65–70 |
>120 |
>700 |
>35 |
Регулируют нагрузку в плавании увеличением темпа (количества гребковых движений в воде руками и ногами в 1 мин.) и скорости преодоления стандартных отрезков (25 м, 50 м) дистанции; сокращением или удлинением дистанции; преодолением всей дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами; снижением или повышением качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).
III этап – (поддерживающий период) оздоровительного плавания предусматривает поддержание высокого физического состояния на достигнутом уровне. Для молодых людей целесообразно дальнейшее совершенствование физического состояния и физической подготовленности, поэтому им показаны занятия в спортивных секциях. Лицам старше 40 лет для сохранения высокого физического состояния рекомендуется плавать 2–3 раза в неделю по 30–40 мин; вначале при сохранении скорости плавания, соответствующей тренировочной нагрузке высокого уровня физического состояния, а в дальнейшем – проводя коррекцию объема и скорости плавания по пульсу. Лицам, имеющим опыт спортивной тренировки в плавании можно использовать скоростное плавание, выходя за пределы рекомендуемых в номограмме соотношений скорости и длительности, ориентируясь на возрастные пульсовые режимы.
При использовании в программах более коротких плавательных нагрузок скорость плавания будет выше, однако она должна соответствовать конкретным возрастным и индивидуальным нормативам, отраженным на номограмме.
Лицам до 50 лет и бывшим пловцам 51–60 лет при совершенствовании физического состояния можно 1–2 раза в неделю после каждых 150 м, преодолеваемых со средней скоростью, очередные 50 м проплывать быстрее; 1 раз в неделю всю тренировочную дистанцию проплывать на 2–3 мин. быстрее, чем обычно; после преодоления дистанции сделать несколько прыжков в воду со стартовой тумбочки (или после разбега на берегу) с последующим быстрым проплыванием 15–20 м; во время преодоления тренировочной дистанции, не делая остановок, через каждые 100–250 м можно менять способ плавания.
Самоконтроль физического состояния и контроль эффективности тренировки. На первом этапе занятий оздоровительным плаванием контроль эффективности можно проводить раз в месяц по тесту проплывания стандартной дистанции (25–50 м в зависимости от имеющихся навыков плавания) за минимальное время. Сокращение времени проплывания свидетельствует о развитии навыков и тренированности. Для контроля эффективности в процессе занятий можно использовать и дыхательный тест. Уменьшение количества выдохов в воду при проплывания стандартной дистанции также свидетельствует о развитии тренированности.
На втором этапе занятий контроль оздоровительной эффективности и оценка роста физического состояния проводятся спустя 8–10 недель занятий по тесту на дистанции 200 м, проплываемой с максимально доступной скоростью. Расчет индекса, соответствующего определенному уровню физического состояния, осуществляется по следующей формуле:
10 + В
И = –––––-,
t
где И – индекс уровня физического состояния; В – возраст, лет; t – время преодоления 200 м дистанции, мин.
По шкале оценки определяют уровень физического состояния и проводят коррекцию плавательной нагрузки (табл. 44).
Таблица 44