Программа бега а. И. Полунина

Из числа занимающихся выделяют две группы: бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации.

Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10 – 20 миль (1 миля = = 1609 м), с кратностью 3 – 4 занятия в неделю. Протяженность дистанции увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности.

Тренировочный пульс, обеспечивающий максимальный оздоровительный эффект, рекомендуется в пределах 70–85 % максимального.

Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравнению с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной дистанции. Эти данные приведены в таблице 35.

При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий увеличивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6–7 раз в неделю.

Выделяют аэробный бег на длинные тренировочные дистанции, на средние тренировочные дистанции и аэробный бег на короткие тренировочные дистанции. Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему превышать трети недельного объема бега и выполняться не более одного раза в неделю, лучше всего в выходные дни. При возникновении резкого дискомфорта во время бега надо снизить его интенсивность или перейти на ходьбу. Освоение такой дистанции, как 18–20 миль и применение ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину дистанции можно увеличить. Нагрузки при аэробном беге на средние тренировочные дистанции дозируются в зависимости от тренированности, возраста и пола. Применяется дистанция 4–5 миль продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа. Каждая пробежка не должна превышать по своей длине величину, равную 15 % недельного объема бега. Но бегать надо через день, сочетая длинные и короткие пробежки по ровной местности.

Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается незаменимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность такого бега от 20 минут до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина тренировочных пробежек составляет от 5 до 10 % величины недельного пробега. Рекомендуется 1–2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше по пересеченной местности. Тренировочный бег на короткие дистанции используется как восстановительный бег или облегченная тренировка.

Программа занятий с использованием бега на месте

Используется для повышения выносливости, уровня физического состояния. Проводится в темпе 70–80 шагов в минуту и начинается с продолжительности одна минута у людей с низким и ниже среднего уровнем, с двух-трех минут – у людей со средним и выше среднего уровнями физического состояния, постепенно доводя до 10 мин. под контролем ЧСС. При этом ЧСС во время бега (при условии, что продолжительность его более трех минут) должна достигать значений, равных при ежедневных занятиях:

ЧСС = 160 – возраст (для лиц с низким и ниже среднего УФС);

ЧСС = 180 – возраст (для лиц со средним и выше среднего УФС).

Аналогично дозирование в прыжках со скакалкой. Упражнения со скакалкой оказывают более выраженную нагрузку на мышцы плечевого пояса, спины.

Прыжки со скакалкой имеют 4 варианта, позволяющие варьировать интенсивность нагрузки:

• прыжки на двух ногах;

• попеременно левой и правой ногой;

• на одной ноге;

• перешагивая.