Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского

Авторы предлагают четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу (табл. 30). Продолжительность освоения программы 1 год. Цикл занятий состоят из 3 дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые дистанции бега сокращаются на 20–25 %, а учащение пульса может быть на 5–8 в 1 мин. выше, чем у мужчин.

Если физическая нагрузка адекватна уровню физического состояния занимающегося, то учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Через 15–20 мин. пульс должен восстанавливаться не менее, чем на 75 %.

Предлагаемая длительность этапов и другие данные, изложенные в таблице, необходимо корректировать в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием. Иногда какой-либо этап необходимо продлить, а в некоторых случаях вернуться на несколько этапов назад, особенно после длительного пропуска занятий из-за болезни.

Таблица 30

Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому

1. Ускоренная ходьба

Возраст, лет	Продолжительность этапа	Дистанция, м	Время прохождения 1 км, мин	Пульс, в 1 мин
30–39	2 нед	2000	10.00	88–92
40–49	3 нед	2000	12.00	88–90
50–60	1 мес	2000	15.00–14.00	80–84

2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом

Возраст, лет	Продолжи­тельность этапа	Длина отрезков ходьбы, м	Длина отрезков бега, м	Время прохождения 1 км, мин	Пульс, в 1 мин
30–39	8 нед	600–200	400–800	9.30–8.00	115–120
40–49	3 мес	300–200	200–500	11.40–10.40	110–115
50–60	4 мес	900–200	100–800	14.00–11.00	106–110

3. Непрерывный бег

Возраст, лет	Продолжи­тельность этапа	Дистанция, м	Время прохождения 1 км, мин	Пульс, в 1 мин
30–39	13 нед	2000–5000	8.00–6.00	130–135
40–49	3 мес	2000–5000	10.00–8.00	125–130
50–60	3 мес	2000–3500	11.00–9.20	120–125

4. Непрерывный бег

Возраст, лет	Продолжи­тельность этапа	Дистанция, м	Время прохождения 1 км, мин	Пульс, в 1 мин
30–39	6 мес	5500–10000	5.50–5.00	150–155
40–49	5 мес	5500–8000	7.40–6.20	144–148
50–60	4 мес	2000	11.00–9.20	120–125

Программа бега ю. Н. Фурмана

На занятиях по этой программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3–5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2–3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется по 4–8 раз) – 5–8 общеразвивающих упражнений (по 10–15 раз) – ходьба и бег (дистанция и интенсивность ходьбы и бега описаны ниже) – 2–3 дыхательных упражнения (по 4–8 раз) – 3–5 упражнений на расслабление мышц (по 10–15 раз).

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Рекомендуется периодически (через 1–2 мес.) вводить в комплекс 1–2 новых упражнения. Гимнастические упражнения выполняются в среднем темпе.

Новички проходят специальную подготовку, состоящую из трех этапов. Общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет – около 2200 м.

I этап подготовки – продолжительность 4–6 недель.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – обшеразвивающие упражнения – 2400 м ходьбы – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 2200 м ходьбы – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

В начале дистанции интенсивность ходьбы на отрезке 400–500 м постепенно увеличивается, а за 400–500 м до завершения дистанции – постепенно снижается.

Особое внимание следует обратить на то, чтобы пульс во время ходьбы находился в пределах, рассчитанных по формуле: 140–150 минус возраст. Например, у мужчин 40 лет пульс при ходьбе должен быть 100–110 в 1 мин: 140 – 40 = 100; 150 – 40 = 110.

II этап подготовки – продолжительность для лиц моложе 45 лет составляет 6 недель, а для лиц старше 45 лет – 8 недель.

1-я, 2-я недели.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения –общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

3-я, 4-я недели.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 200 м бег – 200 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – 200 м бег – 200 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 100 м бег – 300 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег – 300 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

5-я, 6-я недели.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 300 м бег – 100м ходьба – 300м бег –200 м ходьба – 300 м бег – 100 м ходьба – 300 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 150 м бег – 200 м ходьба – 150 м бег – 400 м ходьба – 150 м бег – 200 м ходьба – 150 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

7-я, 8-я недели.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 200 м бег – 100 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – 200 м бег – 100 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

III этап подготовки – продолжительность 4 недели.

1-я, 2-я недели.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 500 м ходьба – 1400 м бег – 500 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 500 м ходьба – 1200 м бег – 500 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

3-я, 4-я недели.

Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 1600 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

Для лиц старше 45лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 1400 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.

К концу III этапа подготовки протяженность дистанции бега постепенно увеличивается с учетом функционального состояния организма на 400–500 м каждые 2 недели. Однако, протяженность дистанции не должна превышать 4000–5000 м, так как увлечение беговыми нагрузками может привести к ухудшению деятельности некоторых систем организма и обострению хронических заболеваний. Один раз в неделю дистанцию бега можно увеличить до 8000–10000м.

Пульс при занятиях оздоровительным бегом не должен превышать величину, которая рассчитывается по формуле:

180 – возраст.

Лицам, достигшим удовлетворительного уровня физической подготовленности, для повышения тренировочного эффекта рекомендуется через 7–10 мин. после начала бега на отрезках протяженностью 100–200 м (интервал между отрезками около 400 м) увеличивать скорость бега до 70–80 % от максимальной. При этом пульс не должен превышать предельно-допустимую величину, рассчитанную по формуле:

220 – возраст.