Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности

В соответствии с рекомендациями авторов, постепенно возрастающий объем тренировочной работы (от 100 до 800 м) выполняется в границах недельных микроциклов, объединенных в мезоциклы различной продолжительности. При этом усложняются применяемые серии упражнений и увеличиваются преодолеваемые в них отрезки (табл. 41).

Таблица 41

Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности

Неделя	Отрезки, м	Общая дистанция	Неделя	Отрезки, м	Общая дистанция
1–2	4×25	100	9–14	3×200 или 2×300 или 6×100	600
3–5	2×100 или 4×50	200	15–20	4×200 или 2×400	800
6–8	4×100 или 8×50	400	>21	2×400 или 8×100 или 4×200 или 800 без остановок	800

Для людей с высоким уровнем плавательной подготовленности (которые преодолевают в 35 лет 100 м за 2 мин., 1000 м за 22 мин., в 40 лет соответственно – 2,5 и 25 мин.) рекомендуется следующее:

1. Проплывание с полной координацией движений дистанции от 600 до 1500–2000 м. Скорость плавания должна обеспечить работу в устойчивом состоянии при ЧСС 135–145 уд./мин. в возрасте до 30 лет и 125– 135 уд./мин. в 31–40 лет.

2. Проплывание дистанции 400–800 м с помощью одних рук. Скорость плавания должна обеспечивать выполнение работы при ЧСС 120– 130 уд./мин.

3. Проплывание дистанций протяженностью 400–800 м с помощью одних ног при ЧСС 125–140 уд./мин.

4. Переменное плавание:

а) 400–600 м интенсивно + 100–200 м свободно и т. д. (всего 1500–2000 м);

б) 200 м интенсивно + 100–150 м свободно и т. д. (всего 800–1000 м);

в) 100 м интенсивно + 100 м свободно и т. д. (всего 600–800 м).

В качестве тренировочных упражнений используется плавание с полной координацией, с помощью одних рук и ног. При этом протяженность дистанции сокращается на 25–30 %. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС 150–160 уд./мин. при интенсивном плавании и способствовать ее снижению до 120–130 – при свободном. При плавании с движениями одних рук ЧСС должна достигать 140–150 уд./мин.

5. Интервальное плавание с полной координацией движений:

а) протяженность тренировочных отрезков составляет 25–200 м, однако чаще следует использовать 50–100 м отрезки;

б) скорость проплывания тренировочных отрезков подбирается таким образом, чтобы ЧСС после каждого из них составляла 25 уд. за первые 10 с восстановления;

в) продолжительность пауз рассчитывается так, чтобы к началу очередного упражнения ЧСС уменьшалась до 20–22 уд. за 10 с.

Проплывание отрезков может быть непрерывным и серийным (5–10×25 м; 3–5×100 м; 2–3×150 м).

6. Интервальное плавание с помощью одних ног:

а) протяженность тренировочных отрезков 25–100 м;

б) скорость проплывания отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы ЧСС в первые 10 с восстановления после каждого отрезка составляла 25–26 уд;

в) продолжительность интервалов отдыха должна обеспечивать восстановление ЧСС до 20–22 уд. за 10 с.

Проплывание отрезков может быть непрерывным и серийным (8×25 м; 6–8×50 м; 3–4×100 м).