1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений

Гимнастические упражнения являются универсальным средством физической культуры, обладающим широким спектром положительных влияний на организм человека.

Гимнастические упражнения по анатомическому признаку делятся на упражнения для верхних, нижних конечностей, шеи, туловища; в зависимости от направленности энергетического обеспечения мышечной деятельности – на упражнения в аэробном, смешанном аэробно-анаэробном и преимущественно анаэробном режиме; по интенсивности – низкой, средней, субмаксимальной и максимальной интенсивности; по режиму работы мышц – на статические и динамические; в зависимости от использования дополнительных отягощений, снарядов и приспособлений – на упражнения без снарядов, со снарядами и на снарядах, предметами (тренажеры, обручи, гимнастические падки, экспандеры, мячи, булавы и т. п.).

Степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений определяется исходным положением (лежа, сидя, стоя), темпом (быстро, медленно), число повторений (2,4,40 и т. п.), амплитудой движения.

В зависимости от включения тех или иных мышечных групп, амплитуды, темпа, суммарной длительности упражнений, их повторений могут развиваться различные двигательные качества, способствуя в большей или меньшей мере повышению уровня физического состояния.

Развитие выносливости обеспечивают такие условия занятий гимнастическими упражнениями:

• упражнения должны проводиться в аэробном режиме работе, что соответствует в зависимости от уровня физического состояния нагрузке в 50–60 % максимального потребления кислорода. Пульсовой режим таких нагрузок можно рассчитать по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) х К.

где К = 0,7 при низком и ниже среднего уровня физического состояния (УФС); 0,75 – среднем; 0,8 – высоком и выше среднего УФС.

• упражнения должны выполняться слитно, без пауз, в течение длительного времени с большим числом повторений. При указанном пульсовом режиме продолжительность занятия должна быть – не менее 30 минут;

• в работу должны включаться значительное число крупных мышечных групп.

Для развития силы в занятиях оздоровительной направленности используется многократное поднимание доступного веса до утомления. На фоне увеличения мышечной массы развивается также силовая выносливость. При этом следует соблюдать следующие условия:

• сопротивление (отягощение) подбирается таким образом, чтобы «отказ» наступал после восьмого-двенадцатого повтора упражнений в данном подходе;

• продолжительность отдыха между упражнениями должна быть такой, чтобы ощущение утомления от данного упражнения в определенной степени сохранялось, но работоспособность была бы практически восстановленной;

• последовательность упражнений должна быть такой, чтобы при выполнении смежных упражнений в основном были нагружены разные группы мышц;

• статические упражнения должны составлять не более 15–20 % от общего числа выполняемых упражнений;

• соблюдать симметрию при выполнении упражнений для развития силы: нагрузка на мышцы правой и левой половины тела должна быть примерно одинакова;

• после упражнений, направленных на развитие силы, следует выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц с целью ускорения восстановительных процессов в мышцах.

Установлено, что сила и выносливость более всего снижаются после 50 лет. Максимальная скорость падает уже после 30 лет, что связывают с возрастными изменениями подвижности нервных и нарушением обменных процессов.

Считается нецелесообразной специальная тренировка быстроты в оздоровительной физкультуре, поскольку достаточно выраженный эффект наблюдается за счет положительного переноса качеств при упражнениях скоростно-силовой направленности.

Гибкость с возрастом (при условии отсутствия тренировок) снижается. Это проявляется в уменьшении амплитуды движений в различных суставах, подвижности позвоночника. Установлена зависимость развития гибкости в суставах человека от наследственных и средовых факторов, проявляющаяся у лиц обоего пола, однако все же в большей степени у женщин. Использование целенаправленных средств физической культуры позволяет ускорить сроки достижению предела в развитии гибкости, обусловленного наследственным типом (генотипом). В дальнейшем тренировка не увеличивает уровень гибкости, а обеспечивает лишь сохранение приобретенных свойств.

Гибкость развивается в определенных условиях:

• движениями максимальной амплитуды, которые вызывают сильное растяжение мышц и связок, ограничивающих данное движение;

• увеличение амплитуды движения осуществляется постепенно;

• упражнениям на гибкость должны предшествовать специальные упражнения, «разогревающие» участки опорно-двигательного аппарата;

• необходимо соблюдать симметрию, используя в равной мере упражнения для суставов левой и правой сторон тела;

• упражнения на гибкость следует выполнять после упражнений для развития силы, быстроты, выносливости;

• при выполнении упражнений на гибкость не допускается проявление болевых ощущений.