Комплекс лікувальної гімнастики при гіпертонічній хворобі I стадії

1. Ходьба звичайна, на носках, на п'ятах (4 кроки на носках, 4 кроки на п'ятах), ходьба на зовнішньому зводі стопи. Тривалість 3–4 хвилини.

2. Ходьба з високим підніманням стегна. Дихання вільне. Тривалість 1–1,5 хвилини.

3. В. п. – стоячи, ноги разом, руки опущені: руки до плечей – витягнути вперед – до плечей – в сторони – до плечей – опустити. Повторити 3–4 рази. Дихання вільне.

4. В. п. – те саме, ноги разом, руки на поясі. Лікті відвести назад, прогнутися – вдих, лікті вперед – видих. Повторити 3–4 рази.

5. В. п. – те саме. Мах лівою ногою вперед – мах назад – мах убік – в. п. Дихання вільне.

6. В. п. – те саме, руки зігнуті в ліктях і стиснуті в кулаки. Одночасне згинання правої і лівої руки з обмеженою силовою напругою, розгинання правої і лівої руки. Повторити 8–10 разів, виконувати ритмічно. Дихання вільне.

7. В. п. – те саме, руки витягнуті вперед. Руки в сторони – вдих, з напівприсіданням руки витягнути вперед – видих. Повторити 3–4 рази.

8. В. п. – те саме, ноги на ширині плечей, права рука на грудях, ліва на животі. Діафрагмальне дихання. Повторити 3–4 рази.

9. В. п. – те саме, ноги разом, руки на поясі. Розвести руки в сторони – вдих, зігнути і обійняти ногу, притискаючи її до живота – видих. Повторити 3–4 рази, згинаючи ноги по черзі.

10. В. п. – те саме. Випад лівою ногою вперед, руки в сторони – вдих, в. п. – видих. Виконати 4–6 разів кожною ногою.

11. В. п. – те саме, ноги на ширині плечей. Діафрагмальне дихання 4–6 разів.

12. В. п. – те саме, ноги разом, руки опущені. Нахил тулуба вліво, руки ковзають уздовж тулуба – ліва вниз, права вгору. В. п. те саме – руки ковзають уздовж тулуба – ліва вгору, права вниз. Повторити 3–4 рази в кожну сторону. Дихання вільне.

13. В. п. – те саме. Руки вгору, прогнутися – вдих, нахилитися вперед, руки вниз, розслабляючись, струснути кистями – видих. Повторити 3–4 рази.

14. В. п. – те саме. Підняти ліве коліно, руки назад, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, намагаючись зберегти положення, повернутися у в. п. Дихання вільне, повторити 2–3 рази.

15. В. п. – те саме, ноги разом, руки вниз. Руки підняти вгору, прогнутися – вдих, підняти зігнуту в коліні ногу, руки опустити, хлопок під коліном – видих. Повторити 6–8 разів, згинаючи ноги по черзі.

16. В. п. – те саме, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Випад лівою ногою в сторону з поворотом тулуба вліво, руки в сторони на рівні плечей, повернутися у в. п. Повторити 2–4 рази. Дихання вільне.

17. В. п. – те саме. Руки підняти вільно вгору, піднятися на носки – вдих, напівприсідання, упор руками в коліна – видих. Повторити 2–4 рази.

18. Ходьба з маховими рухами рук. Тривалість 1–1,5 хвилини. Дихання вільне.

19. Ходьба з обертанням рук. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті до плечей, на кожен крок описувати ліктями один повний круг. Тривалість 1–1,5 хвилини. Дихання вільне.

20. В. п. – те саме, в руках м'яч. Підкидання м'яча вгору, відбивання м'яча об підлогу, кидання м'яча в баскетбольну корзину. Тривалість 4–5 хвилин. Дихання вільне.

21. В. п. – те саме, ноги на ширині плечей. Ліву руку на пояс, праву через сторону вгору – вдих, нахилити тулуб вліво – видих. Повторити 3–4 рази в кожну сторону.

22. В. п. – стоячи біля гімнастичної стінки або біля гімнастичної лавки (в домашніх умовах – біля стінки стільця), тримаючись руками на рівні грудей. Підйом на лавку – в. п. Повторити 5–6 разів на перше заняття, у подальшому збільшити темп і кількість повторень.

23. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Зробити 2 кола руками вліво, потім вправо, те саме вперед і назад. Дихання вільне.

24. В. п. – стоячи. Руки вгору – вдих, руки вільно опустити, розслабитися, струшуючи кистями – видих. Повторити 3–4 рази.

25. В. п. – стоячи на одній нозі. Інший ногою зробити кілька погойдувань з розслабленням м'язів. Повторити 2–3 рази кожною ногою.

26. В. п. – стоячи. Спокійне дихання 1–1.5 хвилини.