Дополнительный материал к заданиям для самостоятельной работы

Примеры упражнений на саморегуляцию и управление мышлением для педагогов

Дыхательные упражнения (по В.Л. Марищук и В.И. Евдокимову):

Успокаивающий тип дыхания для нейтрализации возбуждения, снятия перенапряжения:

Первый этап – постепенное удлинение выдоха до продолжительности удвоенного вдоха.

Второй этап – удлинение вдоха и выдоха (максимум до 10).

Третий этап – вдох постепенно удлиняется до тех пор, пока не становится равным выдоху, увеличивается пауза.

Четвертый этап – продолжительность фаз дыхания возвращается к исходной величине.

1.Этап – 4/ 4 (2); 4/5 (2); 4/ 6 (2); 4/ 7 (2); 4/ 8 ( 2).

2.Этап – 5/ 9 (2); 5/ 10 (2).

3.Этап - 6/10(3); 7/ 10 (3); 8/ 10 (4); 9/ 10 (4); 10/10 (5).

4.Этап - 9/10(4); 8/ 9 (4); 7/ 8 (3); 6/ 7 (3); 5/ 6 (2); 4/5(2); 4/4 (2).

Цифры обозначают счет, который соответствует 1 секунде. Цифры в числителе – продолжительность вдоха, в знаменателе – выдоха, в скобках – длительность паузы после выдоха.

Активизирующий тип дыхания для преодоления сонливости, вялости, утомления:

1. этап – 4+(2)/4; 5+(2)/4; 6+(3)/4; 7+(3)/4; 8+(4)/4.

2. этап – 9+(4)/5; 10+(5)/5.

3. этап – 10+(5)/6; 10+(5)/7; 10+(5)/8; 10+(5)/9; 10+(5)/10.

4. этап – 10+(5)/9; 10+(4)/8; 8+(4)/7; 7+(3)/6; 6+(3)/5; 5+(2)/4.

Приемы позитивного мышления (по Л.П. Понаморенко и Р.В. Белоусовой)

1. Избавление от негативных мыслей путем размышления о том, что раньше помогало Вам преодолеть подобные проблемы, о том, как такие проблемы решали родственники, знакомые. Размышление, о том, что произойдет в будущем, если проблема решится.

2. «Коллаж желаний». Возьмите лист бумаги и в центре приклейте свое любимое фото – то, которое вызывает самые положительные эмоции. Вверху напишите, что это коллаж желаний и начните его создавать: подбирайте картинки, символизирующие Ваши желания. Считается, что желания осуществляются в течение полугода, главное - верить в них и прилагать усилия.

3. Список того, за что можно быть благодарным. Каждый вечер составляйте список того, за что Вы испытываете чувство благодарности. Это могут быть мелочи, которые заставили улыбнуться или у Вас в этот момент потеплело на душе.

4. Позитивные вопросы. Когда Вы встречаете друга, вместо вопроса «Как дела?», спросите «Что приятного (хорошего) случилось с тобой сегодня?»

5. Деление и планирование решения проблем. Если Вы столкнулись с серьезными трудностями, разделите их на несколько частей, с которыми можно справиться в обозримый период времени, и приступайте к решению.

6. Альтернативные (запасные) планы. Если Вы очень хотите чего-то добиться, то кроме основного плана, придумайте дополнительный, на случай неудачи первого. Он должен быть заранее продуман, чтобы его можно было запустить в любой момент. Запасной план придает уверенности в себе, даже если Вы и не воспользуетесь им.

1. Анкета для рационального самоуправления (по с. Гремлинаг и с. Ауэрбах)

1. Активирующее событие (Что Вы делали, с кем, когда, где? Дайте краткое, но конкретное описание конфликтной, напряженной ситуации).

2. Последствия (Ваше негативное поведение и эмоции)

3.Мое поведение….

4.Мои эмоции….

5.Мои убеждения (Что я думал и думаю о ситуации? Мои иррациональные, неадекватные, ложные, не слишком здравые мысли).

6.Цели (Как Вы хотите вести и чувствовать себя?)

7.Новое поведение…

8.Новые чувства…

9. Рациональные убеждения (разумные, справедливые, адекватные убеждения, помогающие достичь своих целей)

Вопросы для опровержения иррациональных убеждений (по Р.МакМаллину):

1. Какие отрицательные представления, убеждения я хочу оспорить и преодолеть?

2. Могу ли я доказать истинность этих представлений?

3. Какие свидетельства говорят в пользу и против этих представлений?

4. Что самое плохое и хорошее случится со мной, если я откажусь от этих иррациональных представлений и буду действовать им вопреки?

Зарядка позитивного мышления «Именно сегодня» (по Д. Карнеги)

1. Именно сегодня меня постигнет счастье. Счастье заключено внутри нас; оно не является результатом внешних обстоятельств, поэтому человек счастлив настолько, насколько он полон решимости быть счастливым.

2. Именно сегодня я постараюсь приспособиться к жизни, которая окружает меня, и не буду пытаться приспособить все к своим желаниям. Я приму мою семью, мою работу, обстоятельства моей жизни такими, какие они есть, и постараюсь полностью соответствовать им.

3. Именно сегодня я позабочусь о своем организме. Я сделаю зарядку, буду ухаживать за своим телом, избегать вредных для здоровья воздействий и мыслей. Мой организм охотно выполняет все мои требования и установки.

4. Именно сегодня я уделю внимание развитию своего ума. Я изучу что-то полезное. У меня нет лености к умственной работе. Я прочитаю с интересом то, что требует усилия, размышления, сосредоточенности.

5. Именно сегодня я займусь нравственным самоусовершенствованием. Для этого я сделаю кому-нибудь что-то хорошее, полезное и выполню два дела, которые мне не хочется делать.

6. Именно сегодня я буду ко всем доброжелателен. Я буду выглядеть как можно лучше, буду любезным и щедрым на похвалы, не стану придираться к людям и пытаться исправить их.

7. Именно сегодня я буду жить только нынешним днем, не стремясь решить проблемы всей моей жизни сразу. Я легко выполняю любую, даже рутинную, работу.

8. Именно сегодня я намечу программу своих дел, я запишу, что собираюсь делать каждый час. Эта программа избавит меня от спешки и нерешительности даже в том случае, если я не смогу ее точно выполнить.

9. Именно сегодня я проведу полчаса в покое и одиночестве и расслаблюсь.

10. Именно сегодня я перестану бояться жизни и собственного счастья. Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.