Примерные упражнения для развития силы

Упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, на брусьях, стоя на кистях у стены. Сги­бание и разгибание рук, медленное и быстрое поднимание прямых рук вверх, разведение в стороны, отведение назад с отяго­щением: гантелями, штангой, камнем, преодолевая сопротивле­ние резинового амортизатора или груза на специальном снаряде и т. д. Подтягивание на перекладине, кольцах. Подбрасывание набивного мяча и ловля, броски на дальность и в высоту двумя и одной рукой. Подъем силой на гимнастических кольцах. Лаза­ние по канату на одних руках. Упражнения со штангой: подни­мание штанги вперед и вверх прямыми руками из положения стоя; то же, но поднимание штанги с помощью сгибания рук в локтевых суставах, хватом снизу; то же хватом сверху; поднима­ние штанги от груди; поднимание штанги из-за головы (голову опустить); поднимание штанги рывком до уровня груди из по­ложения стоя. Круговое вращение гири вокруг головы одной и двумя руками в положении стоя; поднимание штанги, лежа на спине. Упражнения выполняются с помощью изометрического метода (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для ног. Приседание на одной и обеих ногах; прыжки на одной и обеих ногах; прыжки из приседа; прыжки из положения на коленях — на ступни и обратно; бег по воде, снегу, песку (все перечисленные упражнения могут применяться с отягощением). Поднимание гири ногой, зацепив стопой за дуж­ку. Поднимание чучела или мешка голенями вверх на согнутых ногах. Упражнения выполняются и с помощью изометрического метода (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для туловища. Наклон туловища вперед, удер­живая отягощение на плечах (штангу, чучело, партнера). На­клон туловища вперед, стоя на скамейке и удерживая гирю или штангу на вытянутых руках; отрыв штанги от пола за счет вы­прямления спины. Наклон туловища к ногам, держа руки за го­ловой в положении лежа с закрепленными ногами; то же с отя­гощением; поднимание ног к голове лежа; подъем переворотом в упор на перекладине, то же с отягощением; то же в висе на перекладине, кольцах; то же с отягощением; вращение гири во­круг головы с движением туловища, повороты туловища со штан­гой па плечах. Упражнения выполняются и с помощью изометри­ческого метода (удерживая отягощение без движения). Гребля на короткие дистанции. Броски и ловля ядра, метание диска, молота.

Примерные упражнения на быстроту

Быстро изменять положение тела по внезапно подаваемой команде (сесть, встать, лечь и т. д.). Команда подается на одно движение вперед, чтобы доводить быстроту выполнения до пре­дельной. Обычный бег и бег с препятствиями на дистанции 20—30 м.

Примерные упражнения на ловкость

Упражнения из других видов спорта. Акробатические упраж­нения: кувырки через голову, вперед и назад; подъем разгибом из положения лежа на спине; перевороты вперед и в сторону через одну и обе руки; перевороты вперед через голову; перево­роты назад через руки; перевороты назад через голову; перево­роты назад и вперед втроем, вдвоем, держа друг друга за туло­вище со стороны груди и со стороны спины; кувырки вперед и назад вдвоем, держа друг друга за ноги; прыжки в высоту раз­личными способами на небольшой высоте, толкание и метание облегченных снарядов. Баскетбол, ручной мяч, футбол.