- •Спортивная борьба
- •Спортивная борьба
- •50Х90 1/16 Печ.Л. 36,5. Уч.-изд. Л. 35.82. Бум.Л. 33.25. Бумага типографская № 2
- •Часть I теоретические и методические основы борьбы
- •Глава I
- •Краткий исторический очерк о развитии спортивной борьбы
- •Эволюция правил соревнований по классической и вольной борьбе
- •Дальнейшие мероприятия по развитию и становлению спортивной борьбы
- •Подготовка специалистов по спортивной борьбе
- •Спортивная классификация по борьбе
- •Появление самбо и вольной борьбы
- •Глава II классификация, систематика и терминология
- •1. Борьба в стойке без действия ногами и захватов ниже пояса.
- •2. Борьба в стойке с действием ногами без захватов ниже пояса.
- •4. Борьба в стойке и в партере без действия ногами и захватов ниже пояса — классическая борьба (греко-римская).
- •5. Борьба в стойке и в партере с действием ногами и захватами ниже пояса.
- •6. Борьба в стойке в партере с действиями ногами, захватами ниже пояса и болевыми приемами.
- •Глава III теоретические основы борьбы
- •Сохранение равновесия
- •Механизм движений в приемах
- •Элементы, фазы и структура приемов
- •Средние показатели относительной силы различных групп мышц у членов сборной команды ссср (по б.Рыбалко и а.Новикову)
- •Применение приемов в борьбе
- •Точность основных сложных технических движений борца
- •Ритм в сложных технических движениях (приемах)
- •Взаимосвязь между спортивной техникой и физическим развитием борца
- •Взаимосвязь технических действий и анализаторов
- •Вариативность и устойчивость технических движений
- •Компенсаторная работа мышц
- •Взаимосвязь между техническими действиями и сбивающими факторами
- •Взаимосвязь технических и тактических действий
- •Использование некоторых данных теории в практике
- •Формы организации и содержание занятий
- •Примерный план-конспект. Учебное занятие по классической борьбе с группой начинающих.
- •Примерный план-конспект Учебно-тренировочное занятие по вольной борьбе с группой борцов 2-го разряда
- •Примерный план-конспект Тренировочное занятие по борьбе самбо с группой мастеров спорта и борцов 1-го разряда.
- •Глава V организация, планирование и учет учебно-спортивной работы
- •План работы секции борьбы на 196____ год
- •Примерное планирование спортивных достижений борца
- •Индивидуальный перспективный план
- •Учебный план
- •Примерный учебный план секции спортивной борьбы коллектива физической культуры
- •Программа
- •График учебного плана
- •Примерный график учебного плана секции борьбы для группы новичков
- •Рабочий план
- •Рабочий план-график секции _______________________борьбы на_______________________ 196 г.
- •Поурочный рабочий план секции ______________________борьбы_____________________ на 196 г.
- •Календарь спортивно-массовых мероприятий
- •Календарный план спортивно-массовых мероприятий по _________________ борьбе на 196 г.
- •Расписание занятий
- •Расписание занятий по борьбе секции коллектива физической культуры на 196___ г.
- •Конспект урока
- •Конспект занятий
- •Учет работы секции спортивной борьбы
- •Форма итогового отчета
- •Глава VI организация и проведение соревнований по спортивной борьбе
- •Глава VII методика обучения спортивной борьбе
- •I. Проводить предварительную подготовку для лучшего усвоения технического действия.
- •II. Упрощать условия изучения и выполнения технического действия за счет:
- •Изучение технических действий
- •Последовательность формирования навыка для выполнения приема в сложных условиях поединка
- •Последовательность изучения технических действий**
- •Методы обучения
- •Целостное разучивание приемов
- •Разучивания приема по частям (в приеме два элемента)
- •Метод программированного обучения
- •Гигиена и профилактика травматизма
- •Личная гигиена и соблюдение спортивного режима
- •Предупреждение травматизма
- •Первая помощь при травмах
- •Глава VIII тренировка
- •Принципы спортивной тренировки
- •Планирование тренировки
- •Перспективное планирование
- •Результаты в соревнованиях
- •Техническая подготовка (характеристика технической подготовки в стойке и партере и перспективы ее совершенствования)
- •II. Конечная цель и основные задачи многолетней подготовки.
- •Распределение объема соревновательной и тренировочной нагрузки
- •Текущее (годовое) планирование
- •Текущий план спортивной тренировки
- •Оперативное планирование
- •Оперативный (рабочий) план-график по дням
- •Дневник борца
- •Периоды и этапы спортивной тренировки
- •Примерный вариант планирования недельного цикла тренировки подготовительного периода
- •Примерный вариант недельного цикла тренировки на этапе предварительной подготовки к соревнованиям
- •Методика совершенствования мастерства борца
- •Совершенствование в технике
- •Пути совершенствования мастерства борца
- •Методы совершенствования в технике
- •Совершенствование и закрепление навыка
- •Совершенствование в тактике
- •Развитие физических качеств борца
- •Развитие силы
- •Развитие быстроты
- •Развитие выносливости
- •Развитие ловкости
- •Развитие гибкости
- •Воспитание моральных и волевых качеств
- •Динамика нагрузки
- •Весовой режим и снижение веса
- •Теоретическая подготовка
- •Методика научных исследований Изучение педагогического опыта и его значение
- •Выбор проблемы (темы) исследования
- •Разработка проблем (тем) исследования
- •Обработка материалов исследования.
- •Педагогический эксперимент
- •Педагогический контроль
- •Оценка нагрузки борца
- •Оценка качества технико-тактической и физической подготовки
- •Оценка тактико-технического мастерства борца на соревнованиях
- •Примерные контрольные упражнения и нормативные требования по физической подготовке
- •Контрольные упражнения на развитие быстроты
- •Контрольные нормативы на развитие скоростной выносливости
- •Контроль за выполнением индивидуального плана-дневника борца
- •Глава IX особенности работы с юношами
- •Возрастные особенности
- •Методика обучения и тренировки
- •Организация соревнований
- •Воспитательная работа
- •Глава X оборудование мест занятий и спортивный инвентарь
- •Примерный перечень основных снарядов и оборудования для борцовского зала
- •Часть II техника и тактика борьбы
- •Перевод рывком с захватом за плечо и шею сверху
- •Переводы нырком Перевод нырком с захватом за шею и туловище
- •Перевод нырком с захватом за туловище
- •Переводы вращением (вертушки)
- •Вертушка с захватом за руку сверху
- •Вертушка с захватом за руку снизу
- •Броски наклоном
- •Бросок наклоном с захватом за туловище
- •Бросок наклоном с захватом за туловище с рукой
- •Броски через спину
- •Бросок через спину с захватом за руку и шею (первый способ поворота)
- •Бросок через спину с захватом за руку и шею (второй способ поворота)
- •Бросок через спину с захватом руки через плечо
- •Бросок через спину с захватом руки под плечо
- •Бросок через спину с захватом за руку и туловище
- •Бросок через спину с захватом за шею с плечом
- •Броски прогибом
- •Бросок прогибом с захватом за туловище с рукой*
- •Бросок прогибом с захватом за руку и туловище
- •Бросок прогибом с захватом за руку и туловище сбоку
- •Бросок прогибом с захватом за туловище
- •Бросок прогибом с захватом за руки сверху
- •Бросок прогибом с захватом за плечо и шею сверху
- •Методические указания
- •Примерные подводящие упражнения
- •Сваливания Сбивания
- •Сбивание с захватом за руку
- •Сбивание с захватом за руку и туловище
- •Сбивание с захватом за туловище
- •Сбивание с захватом за туловище с рукой
- •Методические указания
- •Скручивания
- •Скручивание с захватом за шею сверху и разноименную руку снизу
- •Скручивание с захватом за плечо и шею
- •Глава XII
- •Переворот с захватом за руку сбоку
- •Переворот с захватом за шею из-под плеча и другой руки снизу
- •Переворот обратным ключом
- •Переворот спереди с захватом за одну руку за плечо, другую под плечо
- •Переворот скручиванием с захватом за предплечье изнутри
- •Переворот забеганием с захватом за шею из-под плеча
- •Переворот забеганием с захватом за шею из-под плеч
- •Переворот забеганием с ключом и захватом за предплечье другой руки изнутри
- •Перевороты переходом
- •Переворот переходом с ключом и захватом за подбородок
- •Перевороты перекатом
- •Переворот с захватом за шею и туловище снизу
- •Переворот с обратным захватом за туловище
- •Перевороты накатом (накаты)
- •Накат с захватом за туловище
- •Накат с захватом за туловище с рукой
- •Накат с захватом за предплечье изнутри и туловище сверху
- •Перевороты прогибом
- •Переворот прогибом с рычагом
- •Переворот прогибом с захватом за плечо и шею сбоку
- •Броски накатом
- •Бросок накатом с ключом и захватом за туловище сверху
- •Бросок накатом с захватом за туловище
- •Броски прогибом
- •Бросок с обратным захватом за туловище
- •Бросок прогибом с захватом за туловище сзади
- •Броски через спину
- •Бросок через спину с захватом за туловище
- •Дожимы, уходы и контрприемы с уходом с моста
- •Дожим с захватом за руку и шею сбоку
- •Дожим с захватом за руку и туловище сбоку
- •Дожим с захватом за плечо и шею спереди
- •Дожим с захватом за одноименное запястье и туловище сбоку
- •Методические указания
- •Способы освобождения от захватов за туловище сзади
- •Глава XIII техника вольной борьбы в стойке переводы
- •Перевод рывком с захватом за шею и разноименное бедро
- •Перевод нырком с захватом за шею и бедро
- •Перевод выседом с захватом за бедро через руку
- •Перевод рывком за руку с подсечкой
- •Перевод нырком с захватом за ноги
- •Перевод вертушкой с захватом за ногу
- •Перевод выседом с захватом за голени сзади
- •Перевод выседом за ногу через руку
- •Броски Броски наклоном
- •Методические указания
- •Бросок наклоном с нырком под руку с захватом за ногу снаружи и зацепом одноименной изнутри
- •Задняя подножка с захватом за руку
- •Отхват изнутри с захватом за ногу
- •Боковая подножка с захватом за руку и шею сверху
- •Броски через плечи (мельница)
- •Мельница с захватом за руку и одноименную ногу изнутри (основной вариант)
- •Мельница с захватом за шею сверху и одноименную ногу изнутри
- •Мельница назад с захватом за одноименное запястье снизу и разноименное бедро снаружи
- •Мельница с захватом за одноименную руку снаружи и ногу изнутри
- •Броски с поворотом спиной (через спину)
- •Передняя подножка с захватом за руку
- •Подхваты
- •Подхват изнутри с захватом за руки
- •Подхват под дальнюю ногу изнутри с захватом за руки
- •Передний подхват с захватом за руки сверху
- •Передний подхват с захватом за одноименную руку и туловище
- •Броски прогибом
- •Бросок прогибом с захватом за руку и бедро сбоку
- •Броски с обвивом
- •Бросок прогибом с обвивом и захватом за руку и туловище
- •Броски подсечкой
- •Боковая подсечка
- •Передняя подсечка
- •Сбивание зацепом одноименной ноги с захватом за руку
- •Сбивания зацепом разноименной ноги снаружи с захватом за руку и туловище
- •Сбивание мельницей назад с захватом за руку и одноименную ногу
- •Сбивание мельницей с зацепом снаружи
- •Скручивания
- •Скручивание с захватом за руки и обвивом изнутри
- •Скручивание с нырком под руку, захватом за шею сверху и разноименную ногу снаружи
- •Скручивание мельницей за себя
- •Скручивание мельницей с захватом за разноименную руку, нырком под другую и выседом
- •Глава XIV
- •Переворот скручиванием с захватом за дальнее бедро изнутри и шею сверху
- •Переворот скручиванием с захватом за шею из-под дальнего плеча, зажимая руку бедрами
- •Переворот скручиванием с захватом за предплечье изнутри, прижимая голову бедром
- •Переворот скручиванием с захватом за скрещенные голени
- •Перевороты забеганием
- •Переворот забеганием с захватом за шею из-под дальнего плеча, прижимая руку бедром
- •Переворот забеганием с ключом и захватом, за дальнюю голень
- •Перевороты переходом
- •Переворот переходом с захватом за плечо и бедро, с зацепом дальней ноги изнутри
- •Перевороты переходом с ножницами
- •Переворот переходом с ножницами и захватом за подбородок
- •Переворот переходом ножницами с зацепом разноименной ноги сзади-изнутри
- •Перевороты перекатом
- •Переворот перекатом с захватом за шею с бедром
- •Переворот перекатом с захватом за туловище сверху
- •Переворот с обратным захватом за бедро
- •Переворот с обратным захватом за дальнее бедро с ближний голенью
- •Переворот с обратным захватом за туловище и разноименную стопу сверху-изнутри
- •Перевороты разгибанием
- •Переворот разгибанием с захватом, за дальнюю руку и зацепом одноименной ноги изнутри
- •Переворот разгибанием с захватом за дальнюю руку рычагом и зацепом изнутри
- •Переворот разгибанием с захватом за шею из-под дальнего плеча и зацепом ног
- •Переворот разгибанием назад с захватом за плечо дальней руки
- •Переворот разгибанием с зацепом ближней ноги и захватом за шею из-под дальнего плеча
- •Переворот разгибанием с обвивом ближней ноги изнутри и захватом за дальнюю руку сверху-изнутри
- •Перевороты накатом
- •Броски в партере
- •Броски наклоном
- •Бросок наклоном с захватом за разноименную руку и бедро сверху
- •Бросок с обратным захватом за бедро
- •Бросок с обратным захватом за бедро при захвате одноименной ноги
- •Дожимы и уходы с моста Дожимы Дожим с захватом за ноги или ногу под плечи
- •Дожим с захватом рук, находясь под противником
- •Глава XV
- •Выведение из равновесия толчком
- •Броски захватом за обе ноги Бросок захватом ног
- •Бросок обратным захватом ног
- •Броски захватом за одну ногу Бросок захватом за ногу
- •Бросок с захватом руки и обратным захватом голени (пятки)
- •Бросок с захватом пятки изнутри
- •Бросок с захватом разноименных руки и бедра сбоку (боковой переворот)
- •Мельница (бросок через плечи с захватом руки и одноименного бедра изнутри)
- •Методические указания
- •Броски ногами Подножки Задняя подножка
- •Передняя подножка
- •Задняя подножка на пятке
- •Передняя подножка на пятке
- •Подсечки Боковая подсечка
- •Передняя подсечка
- •Зацепы Зацеп изнутри
- •Зацеп снаружи
- •Зацеп стопой
- •Зацеп одноименной стопой, садясь
- •Подхваты
- •Подсады
- •Броски через голову
- •Ножницы
- •Методические указания
- •Броски туловищем Бросок через спину (бедро)
- •Бросок с захватом за шею и туловище сверху
- •Методические указания
- •Глава XVI
- •Переворот с захватом пояса, накладывая руку на шею
- •Переворот садясь, с захватом проймы между ногами
- •Переворот с захватом пояса, накладывая ногу на шею
- •Методические указания
- •Удержания Удержание сбоку
- •Удержание с плеча
- •Удержание со стороны головы
- •Удержание верхом
- •Удержание со стороны ног
- •Удержание поперек
- •Методические указания
- •Болевые приемы Болевые приемы на суставы рук (рычагом)
- •Рычаг локтя через бедро
- •Рычаг локтя с захватом предплечья под плечо
- •Рычаг локтя через предплечья после удержания поперек
- •Рычаг локтя с захватом руки между ногами
- •Рычаг локтя при помощи ноги сверху
- •Рычаг локтя зацепом ногой
- •Рычаг локтя, скрещивая руки
- •Рычаг локтя внутрь
- •Рычаг локтя при помощи туловища сверху
- •Болевые приемы на суставы рук (узлом) Узел поперек
- •Узел предплечьем вниз (обратный узел)
- •Узел плеча противнику, лежащему на животе
- •Узел ногой
- •Узел ногами, предплечьем вниз
- •Узел после удержания верхом
- •Болевые приемы на суставы ног (ущемлением) Ущемление ахиллова сухожилия
- •Болевые приемы на суставы ног (рычагом) Рычаг колена
- •Рычаг на оба бедра
- •Болевые приемы на суставы ног (узлом) Узел ноги
- •Узел ноги ногой
- •Узел ноги ногой с зацепом за подколенный сгиб другой ноги
- •Методические указания
- •Комбинации приемов Общие принципы построения комбинаций приемов
- •Комбинации приемов в стойке
- •Примерные комбинации бросков различного направления
- •Примерные комбинации бросков одного направления
- •Комбинации в борьбе лежа
- •Техника приемов самозащиты
- •Особенности методики обучения и тренировки
- •Приемы самозащиты
- •Глава XVII тактика борьбы общие основы тактики
- •Тактика проведения технических действий
- •Благоприятные условия для проведения технических действий
- •Соответствие технических действий условиям, в которых они проводятся
- •Тактика борьбы на краю ковра
- •Тактика ведения схватки Виды тактики
- •Построение тактического плана ведения схватки
- •Тактика участия в соревнованиях
- •Маскировка
- •Разведка
- •Наименование соревнований, сроки и место проведения (Весовая категория)
- •Глава XVIII упражнения борца
- •Строевые (порядковые) упражнения
- •Общеразвивающие упражнения
- •Примерные упражнения для развития силы
- •Примерные упражнения на быстроту
- •Примерные упражнения на ловкость
- •Примерные упражнения на гибкость
- •Примерные упражнения на расслабление
- •Специальные упражнения
- •Имитационные упражнения
- •Упражнения на сопротивление
- •Игры с сопротивлением
- •Упражнения для страховки и самостраховки
- •Примерные упражнения для страховки и самостраховки
- •Примерные комплексы упражнений для освоения и укрепления моста упражнения для освоения моста
- •Упражнения для укрепления моста
- •Подводящие и имитационные упражнения Примерные комплексы упражнений для переводов
- •Примерный комплекс упражнений для бросков
- •Примерный комплекс упражнений для переворотов
- •Основные (собственные) упражнения борца
- •Способы тактической подготовки
- •Примерные упражнения с партнером в удержаниях на мосту и уходах с моста
- •Примерные упражнения с партнером для обработки быстроты технических действий
Весовой режим и снижение веса
Каждый из борцов должен строго соблюдать весовой режим. Вес тела регулируется главным образом количеством, калорийностью и составом потребляемой пищи и энергетическими затратами организма. Так, если калорийность потребляемой пищи превышает энергетические затраты, вес тела увеличивается, и наоборот.
Для того чтобы контролировать свой вес, борцу рекомендуется регулярно (2—3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак.
У каждого борца есть свой, так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от излишних жировых запасов и жидкости. При «боевом весе» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр в движениях. Излишний вес обременяет, затрудняет действия спортсмена в схватке.
Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, борцы стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории.. С этой целью многие прибегают к искусственному снижению веса. Процесс снижения веса сугубо индивидуален. Однако имеется ряд общих положений, выполнение которых обязательно для всех.
Снижать вес следует только перед особо важными соревнованиями и не более 3—4 раз в году. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекомендуется дважды снижать вес за период менее чем полтора-два месяца. Чем меньше жировая прослойка у борца, тем труднее он переносит снижение веса.
В практике существует несколько способов снижения веса. Основные из них следующие: выполнение физических упражнений, сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи, сокращение количества потребляемой жидкости и соли, применение парной бани, светотепловые ванны (будки, обогреваемой электролампами).
Опыт показывает, что наиболее рационально пользоваться сочетанием пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений и приемом парной бани (или тепловой ванны).
Чтобы снизить небольшой вес (до 2—3 кг), достаточно за два-четыре дня до соревнований сократить количество и калорийность потребляемой пищи, а также количество жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попариться.
При снижении большого количества веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15—20 дней до соревнований спортсмен потерял 1,5— 2 кг. Снизить вес на 1,5—2 кг легко. Борец не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима, и его организм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К окончательному снижению излишнего веса борец приступает приблизительно за 7—10 дней до начала соревнования. Вес сбрасывают постепенно — путем выполнения физических упражнений, сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и соли.
Борец должен рассчитать так, чтобы на последние 2—3 дня у него осталось не более 1,5—2 кг лишнего веса. Этот излишек обычно сбрасывают форсированно — с помощью применения парной бани или других тепловых процедур. Если нет парной бани, борец доводит вес до необходимой нормы путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выполнения физических упражнений в условиях, благоприятных для потовыделения.
Парную баню лучше принимать за два дня до соревнований, чтобы успело исчезнуть появляющееся после нее некоторое расслабление и недомогание. В бане вес подгоняют до необходимой нормы либо с небольшой разницей — в пределах 300—600 г. С этого момента до начала официального взвешивания и в дальнейшем в процессе соревнований нужно особенно строго контролировать свой вес, точно определять, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, знать, за счет чего и сколько теряется веса.
Для этого спортсмен должен хорошо изучить свой организм, знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (во время прогулки, схватки, бега и т. д.) у него сгорает. Перед употреблением пищи борцу надо взвеситься, чтобы точно рассчитывать, какое количество пищи и жидкости он может употребить.
Проверить свой вес накануне официального взвешивания во время соревнований лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание. Это позволит избежать случайных ошибок.
Нужно подогнать свой вес так, чтобы на официальном взвешивании он был на 100—200 г меньше верхней границы весовой категории.
Снижение и удержание веса при помощи выполнения физических упражнений, соблюдения режима питания и водно-солевого режима. Для обильного потоотделения необходима мышечная работа. Тепло расширяет кровеносные сосуды, которые густо сплетают протоки потовых желез, а мышечная работа усиливает кровообращение. Увеличение кровообращения способствует большому потоотделению. Так, при температуре 20° люди обычно теряют в весе от потоотделения в среднем 80 г, а при 40° — 421 г в час. При работе небольшой интенсивности потеря веса достигает 726 г в час (при нормальной температуре).
Увеличение интенсивности и объема нагрузки на занятиях способствует потере веса. В течение одного занятия борец теряет в весе от 0,4 до 2 кг. Потеря веса может быть и большей. Для этого нужно проводить разминку в теплом тренировочном костюме, а по окончании схватки снова надеть тренировочный костюм и проделать ряд физических упражнений (бег, упражнения со скакалкой, с партнером и др.), затем, укрыв голову полотенцем или накрывшись с головой халатом, сесть, поджав ноги. Таким образом удается поддержать в течение длительного времени обильное потоотделение.
Особенно эффективны для снижения веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: резкие наклоны, вращения туловищем и др.
Калорийность пищи для борца, сгоняющего вес, снижают до 50—65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60—80 г в сутки, углеводов до 200—300 г при сохранении количества белков (130—180 г).
Количество употребляемой жидкости может быть сокращено до 0,5—1 л (в том числе первые блюда, компот, чай, минеральная вода и пр.) вместо 2—2,5 л в обычных условиях.
Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продуктов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства.
В пищевой рацион борца, снижающего вес, должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, куры), рыба, овощи и фрукты, можно соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150—200 г сахара. Наряду с этими продуктами рекомендуется зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб, овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры, необходимые для нормального пищеварения.
Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует сухой чернослив — естественное слабительное средство.
Неправильно на длительный срок отказываться полностью от употребления первого блюда. Хорошо, если борец ежедневно или через день съедает 150—200 г мясного бульона или другое первое блюдо.
Из рациона борца на период снижения веса должны быть исключены мучные блюда и ограничена поваренная соль (до 0,3—0,7 г). Благодаря сокращению количества потребляемой соли в организме меньше задерживается вода.
Суточная калорийность пищи составляет в среднем 3000— 3500 больших калорий. Для утоления жажды рекомендуется по лоскать рот, сосать ломтики лимона. Некоторым помогают при жажде мятные или кислые леденцы.
Не следует пить холодную воду. Хорошо утоляет жажду горячий чай с лимоном.
В процессе сгонки веса большое значение имеют витамины. После взвешивания перед соревнованиями рекомендуется принимать небольшую по объему пищу (600—1200 г.), но высококалорийную и легкую по усвояемости. Например: стакан горячего сладкого чаю с лимоном, кусок мяса (100—120 г) или 2—3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (25—30 г), сливочное масло (15—20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши) — 200—250 г.
Полезно ввести в рацион 250—300 мг аскорбиновой кислоты. Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить за обедом 150—200 г крепкого мясного или куриного бульона.
Чем меньше времени остается от приема пищи до начала следующего взвешивания и чем меньше по объему и интенсивности предстоит выполнить борцу работу, тем меньшее количество пищи он должен употреблять.
Снижение веса в парной бане. Наиболее благоприятное воздействие на процесс потовыделения в парной бане оказывает температура 60—80°. Очень высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к тому, что потоотделение снизится. При приеме парной бани кожа должна быть чистой. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхний полок. Предварительно надо облить тело водой (не замочив при этом головы) и через 4—6 мин. подняться наверх, чтобы 10—12 мин. париться веником либо проделать несколько гимнастических упражнений на ходу или стоя на месте.
После этого нужно спуститься вниз и походить в течение 3—5 мин., а затем выйти на отдых в предбанник. Отдыхать следует укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Если возможно, лучше отдыхать лежа.
Отдохнув 20—30 мин., надо возвратиться в парную, но уже не подниматься наверх, так как после нескольких минут пребывания внизу пот снова начнет обильно выделяться.
Спустя 15—20 мин. нужно опять уйти в предбанник на отдых, а затем возвратиться в парную и вновь повторить ту же процедуру. Перед каждым новым посещением парной борец проверяет свой вес.
Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потовыделения рекомендуется во время пребывания в бане выпить 100—150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока.
Парную баню хорошо совместить с общим массажем, который можно принять во время отдыха в бане.
Такой метод снижения веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и других систем организма.
Снижение веса любым способом — серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс. Поэтому необходимо, чтобы борец, снижающий вес, постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость в этот период обязывает тренера и всех окружающих особенно внимательно относиться к борцу.
Для сохранения здоровья важно не только то, в каком количестве и каким путем снижается вес, но и как он восстанавливается по окончании соревнований. Резкое увеличение веса в короткий срок недопустимо.