Визуализация. Самовнушение

Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках). Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто.

Рекомендации по ведению: Участникам группы предлагается выполнить упражнение, направленное на формирование практических навыков визуализации.

Инструкция: Как можно ярче представьте себе, что у Вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: Вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже представляя образ лимона, Вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно связан с каким-либо определенным состоянием, например, бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо представить даже простой образ лимона. Упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быстро образ, связанный с определенным состоянием, являются одними из основ, на которых формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!».

Десенсибилизация является более сложным вариантом самовнушения, при котором сначала необходимо представить возможное неприятное течение событий с последующим самовнушением: «Я сделаю все как надо», «Я могу сделать значительно больше» и т.д.

Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

- необходимо четко определить цель, которую вы хотите достичь во время самовнушения;

- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

- формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

- формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

- хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение представляет собой процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации. Такой вариант самовнушения не только переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным вариантам разворачивания ситуации, что создает готовность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием расширения контекста ситуации по принципу: «На фоне проблем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, подробно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?».

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдрома выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или порицания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающим многие составляющие общения с собой: самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговаривание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Рекомендации по ведению: Далее предлагаются два упражнения, направленные на формирование практических навыков самоподкрепления.

Упражнение 1.

Инструкция: Вспомните, пожалуйста, что приносит Вам удовольствие. Создайте список, включающий в себя как можно больше пунктов. Это могут быть вещи, занятия, все что угодно. Просмотрите весь список. Выберите те пункты, которыми Вы наиболее часто пользуетесь для самоподкрепления. А теперь выделите те, которыми Вы пользуетесь редко, хотя их реализация не составляет затруднений в нынешний период. Найдите в выделенных пунктах наиболее привлекательный пункт для Вас сейчас, в данный момент. Постарайтесь реализовать найденный пункт в ближайшее время.

Упражнение 2.

Инструкция: Перечислите не менее пяти напряженных ситуаций, когда, с Вашей точки зрения, удалось достичь результатов. Ответьте, какие Ваши качества способствовали достижению результатов в этих ситуациях. Выделите те качества, которые проявились во всех ситуациях. Назовите их. Проговорите с максимально возможной искренностью и чувством похвалу себе (про себя или вслух) за эти качества. Возможно, названные Вами качества складываются в целостный образ. Если образ Вам нравится, запомните его. Возможно, в определенных ситуациях Вам захочется вспомнить этот образ, чтобы подкрепить себя или образ будет возникать как бы без Вашего участия.