- •Раздел I. Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Предисловие
- •Раздел - I семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль«Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII«техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Раздел II. Стрессменеджмент (тренинг по управлению стрессами)
- •Предназначение и задачи тренинга
- •2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»
- •2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение № 7 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Ребефинг»
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Раздел - III. «тренинг стрессоустойчивости»
- •3.1. Общие положения
- •3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости
- •3.3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I«вхождение»
- •Правила работы т - группы:
- •Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»
- •Упражнение № 3 «Циферблат»
- •Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»
- •Упражнение № 5 «Поводыри»
- •Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»
- •Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»
- •Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»
- •Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»
- •Упражнение № 10 «Расслабление лежа»
- •Упражнение № 11 «Лотос»
- •Занятие - II «коррекционно-терапевтические пробы»
- •Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Перенесение душ»
- •Упражнение № 3 «Растяжка»
- •Упражнение № 4. «Пантомима»
- •Упражнение № 5 «Напряжение»
- •Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»
- •Упражнение № 7 «Боди-арт»
- •Упражнение № 8 «Порхание бабочки»
- •Упражнение № 9 «Крик»
- •Упражнение № 10 «Не буду!»
- •Упражнение № 11 «Страхи и комплексы на дрова»
- •Занятие - III«антистресс - базис»
- •Упражнение № 1 «Гирлянда приветствий»
- •Упражнение № 2 «Саблезуб»
- •Упражнение № 3 «Чувственные руки»
- •Упражнение № 4 «Пантомим» Цели: разминка; разогрев группы; снятие статического физического напряжения.
- •Участники тренинга встают и начинают хаотически двигаться.По команде тренера все в движении выполняют следующие пантомимические упражнения:
- •Упражнение № 5 «Десенсибилизация (ддг)»
- •Упражнение № 6 «Тонирование»
- •Упражнение № 7 «Песочница»
- •Упражнение № 8 «Восхождение к устойчивости»
- •Упражнение № 9 «Боди-арт»
- •Упражнение № 10 «Окоп Трумэна»
- •Упражнение № 11 «Лицевая гимнастика и массаж»
- •Занятие - IV «антистресс - интенсив»
- •Упражнение № 1 «а не присесть бы мне»
- •Упражнение № 2 «Что нравится?»
- •Упражнение № 3 «Колесо жизни»
- •Упражнение № 4 «Кольцо»
- •Упражнение № 5 «Блаженство»
- •Упражнение № 6 «Резонанс»
- •Упражнение № 8 «Прикосновения»
- •Упражнение № 9 «Ароматерапия в Боди-арте»
- •Упражнение № 10 «Поцелуй - укуси»
- •Упражнение № 11 «Озеро в тумане»
- •Упражнение № 12 «Гармонизирующий спа-массаж»
- •Занятие - V «телесно-ориентированные техники россыпью»
- •Упражнение № 1 «Рождение нового дня»
- •Упражнение № 2 «Мастерская скульпторов»
- •Упражнение № 3 «Апельсиновая эстафета»
- •Упражнение № 4 «Накорми досыта»
- •Упражнение № 5 «Сулугуни на двоих и йогуртная лихорадка»
- •Упражнение № 6 «Лопни шар»
- •Упражнение № 7 «Ухо - горло - нос»
- •Упражнение № 8 «Шустрый ручеек»
- •Упражнение № 9 «Вилами по воде писано»
- •Упражнение № 10 «Путешествие в нирвану»
- •Упражнение № 11 « Айсберг»
- •Упражнение № 12 «По горячим углям»
- •Занятие - VI «групповая игротерапия»
- •Упражнение № 1 «Обмен ритуалами»
- •Упражнение № 2 «Повторение позы»
- •Упражнение № 3 «Два племени»
- •Упражнение № 4 «Первая мировая война племен»
- •Упражнение № 5«Вторая мировая война племен»
- •Упражнение № 6 «Скибка мира»
- •Упражнение № 7 «Ролевой образ»
- •Упражнение № 8 «Почувствуй меня»
- •Упражнение № 9 «Ты дорог мне потому…»
- •Упражнение № 10 «с днем рождения!»
- •Раздел IV. Тренинг профилактики аддиктивного поведения (табакокурения)
- •4.1. Организационные моменты профилактического тренинга
- •Этапы групповой работы
- •1 Ступень: «Осознание причин отказа от курения»
- •2 Ступень: «Снять напряжение без сигарет?»
- •3 Ступень: «Быть уверенным без курения»
- •4 Ступень: «Заменить вредную привычку полезной?»
- •4.2. Тематический план тренинга «Профилактики табакокурения»
- •4.3. Программа тренинга профилактики табакокурения
- •Упражнение № 3 «Нерациональные установки»
- •Упражнение № 5 «Свобода выбора»
- •Упражнение № 6 «Мнение экспертов»
- •Подведение итогов занятия, рефлексия участников. Занятие - II. «аргументация значимого»
- •Упражнение № 1 «Три имени»
- •Упражнение № 2 «Шахматы»
- •Упражнение № 3 «Незаконченные предложения»
- •Упражнение № 5 «Социальная реклама»
- •Упражнение № 6 «Чемодан в дорогу»
- •II ступень: «снять напряжение без сигарет?» занятие -III. «саморегуляция»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Упражнение № 3 «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Занятие -IV. «самовнушение»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Отныне не курю!»
- •Упражнение № 3 «Ребефинг»
- •Упражнение № 4 «Не буду!»
- •Упражнение № 5 «нет курению»
- •Упражнение № 6 «Присядки»
- •Упражнение № 7 «Серебряный шар»
- •III ступень: « быть уверенным без курения»
- •Упражнение № 3 «Всеобщее внимание»
- •Упражнение № 4 «Рекламный ролик»
- •Упражнение № 5 «Планирование будущего»
- •Занятие - VI «всепроникающая уверенность»
- •Упражнение №4 «Слалом» Цель: развитие коммуникативных навыков.
- •«Слалом» Инструкция «герою»
- •«Слалом» Инструкция друга детства
- •«Слалом» Инструкция бизнес-партнера
- •«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента
- •«Слалом» Инструкция заместителя
- •«Слалом» Инструкция журналиста
- •Упражнение № 5 «Без маски»
- •IV ступень: «заменить вредную привычку полезными?»
- •Упражнение № 4 «Прошлое, настоящее, будущее»
- •Занятие - VIII«обновленное «я»
- •Упражнение №1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Образ я»
- •Упражнение № 3 «Ответственность»
- •Упражнение № 4 «Последний час»
- •Упражнение № 5 «Замена слайда»
- •Упражнение № 6 «Жесты»
- •Упражнение № 7 «Сочинение на заданный результат»
- •Заключение
- •Глоссарий
- •Литература:
- •Психоаналитические игры в тренинге Психоаналитическая игра «Пустыня»
- •Психоаналитическая игра «Дыра безвременья»
- •Психоаналитическая игра «Судьба»
- •2. Развитие аналитических способностей;
- •3. Развитие социальной перцепции.
- •Психоаналитическая игра «Заброшенная лавка»
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Типы шкал
- •Обработка опросника
- •Интерпретация
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс «Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности» («утомление - монотония - пресыщение – стресс»)
- •Бланк для подсчета показателей по методике дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Тестовые нормы для опросника дорс
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Интерпретация ихру
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Интерпретация иск
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
- •Тест описания поведения
- •Тесты самооценки стрессоустойчивости
- •«Имеются ли у вас симптмы стресса?»
- •«Подвержены ли вы стрессу?»
- •«Обнаруживаете ли вы у себя признаки стресса?»
- •«Страдаете ли вы от стресса?»
Упражнение № 8 «Кисти рук»
Цель:формирование умений регулировать напряжение и расслабление кистей рук.
Планируемое время:3 минуты.
Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Плечи»
Цель:формирование умений регулировать напряжение и расслабление плеч.
Планируемое время:3 минуты.
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).
Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Лицо»
Цель:формирование умений регулировать напряжение и расслабление мышц лица.
Планируемое время:3 минуты.
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.
Рефлексия.
Заключительный этап
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна.
Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Рефлексия.