Упражнение № 3 «Растяжка»

Цель:снятие отрицательного напряжения.

Планируемое время: 5 минут.

Чувство тревоги «живёт» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Повторите 3 раза, вращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Рефлексия.

Упражнение № 4. «Пантомима»

Цель: развитие способности к согласованным синхронным действиям; повышение чувствительности кинестетических сенсорных рецепторов.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает участникам, проявив воображение, проделать вместе с помощью пантомима следующие действия:

• Вдеть нитку в иголку;

• Пришить пуговицу;

• Подбросить и поймать мяч (напоминаем – без мяча);

• Перебрасываться с товарищем мячом;

• Наколоть дрова;

• Обстругать доску рубанком;

• Заточить карандаш;

• Остричь ногти ножницами;

• Перенести предмет с одного места на другое;

• Перелистать книгу с тонкими страницами и альбом с толстыми;

• Развернуть и сложить газету;

• Несколько раз перелить воду из одного стакана в другой;

• Плеснуть в кого-либо водой из стакана и суметь уклониться, чтобы тебя облили;

• Поднять вещи весом в 1, 3, 5 и 10 килограммов;

• Брать поочередно в руки очень холодный, теплый, и горячий предмет;

• Ощупывать бархат, шелк, шерсть;

• Поставить несколько тарелок одна в другую, не производя при этом ни малейшего шума;

• Понюхать яблоко, апельсин, розу, гвоздику, лук, нашатырный спирт;

• Разрезать на ломти арбуз и съесть один кусок...

Далее все по очереди выполняют разные упражнения из вышеизложенного списка.

Примечание: Тренер предварительно указывает каждому участнику, кто какое упражнение будет выполнять.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Напряжение»

Цели:развитие тактильной перцепции; формирование взаимного доверия.

Форма одежды - купальные костюмы.

Планируемое время: 15 минут.

Одному члену Т-группы завязывают глаза. Все остальные выстраиваются в шеренгу к нему спиной. Одному из них тренер дает в руки булыжник весом в 10 килограмм (если женщине, то 5 - 6 кг.), который он должен держать перед собой на уровни груди или живота. Все остальные принимают точно такое положение рук. Участник с завязанными глазами ощупывает ладонями спину и ноги членов группы. Он по напряжению мышц должен угадать у кого камень. Потом это упражнение выполняют и другие участники в порядке очереди.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»

Цели: снятие мышечных зажимов; овладение методами мышечной релаксации.

Планируемое время: 15 минут.

Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки.

Первый вариант. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове. Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение – пауза – расслабление). Можно записать на пленку приведенный ниже текст, чтобы делать под него упражнение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки – расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения – выпрямите руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки – расслабьтесь.

Нахмурьте брови – расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь – расслабьте веки.

Плотно сожмите губы – расслабьтесь.

Отведите голову назад – наклоните голову вперед – расслабьте шею.

Выгните спину – расслабьтесь.

Втяните живот, напрягите его – расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.

Согните ноги в коленях – расслабьте.

Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.

При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

Рефлексия.