- •Раздел I. Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Предисловие
- •Раздел - I семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль«Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII«техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Раздел II. Стрессменеджмент (тренинг по управлению стрессами)
- •Предназначение и задачи тренинга
- •2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»
- •2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение № 7 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Ребефинг»
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Раздел - III. «тренинг стрессоустойчивости»
- •3.1. Общие положения
- •3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости
- •3.3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I«вхождение»
- •Правила работы т - группы:
- •Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»
- •Упражнение № 3 «Циферблат»
- •Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»
- •Упражнение № 5 «Поводыри»
- •Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»
- •Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»
- •Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»
- •Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»
- •Упражнение № 10 «Расслабление лежа»
- •Упражнение № 11 «Лотос»
- •Занятие - II «коррекционно-терапевтические пробы»
- •Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Перенесение душ»
- •Упражнение № 3 «Растяжка»
- •Упражнение № 4. «Пантомима»
- •Упражнение № 5 «Напряжение»
- •Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»
- •Упражнение № 7 «Боди-арт»
- •Упражнение № 8 «Порхание бабочки»
- •Упражнение № 9 «Крик»
- •Упражнение № 10 «Не буду!»
- •Упражнение № 11 «Страхи и комплексы на дрова»
- •Занятие - III«антистресс - базис»
- •Упражнение № 1 «Гирлянда приветствий»
- •Упражнение № 2 «Саблезуб»
- •Упражнение № 3 «Чувственные руки»
- •Упражнение № 4 «Пантомим» Цели: разминка; разогрев группы; снятие статического физического напряжения.
- •Участники тренинга встают и начинают хаотически двигаться.По команде тренера все в движении выполняют следующие пантомимические упражнения:
- •Упражнение № 5 «Десенсибилизация (ддг)»
- •Упражнение № 6 «Тонирование»
- •Упражнение № 7 «Песочница»
- •Упражнение № 8 «Восхождение к устойчивости»
- •Упражнение № 9 «Боди-арт»
- •Упражнение № 10 «Окоп Трумэна»
- •Упражнение № 11 «Лицевая гимнастика и массаж»
- •Занятие - IV «антистресс - интенсив»
- •Упражнение № 1 «а не присесть бы мне»
- •Упражнение № 2 «Что нравится?»
- •Упражнение № 3 «Колесо жизни»
- •Упражнение № 4 «Кольцо»
- •Упражнение № 5 «Блаженство»
- •Упражнение № 6 «Резонанс»
- •Упражнение № 8 «Прикосновения»
- •Упражнение № 9 «Ароматерапия в Боди-арте»
- •Упражнение № 10 «Поцелуй - укуси»
- •Упражнение № 11 «Озеро в тумане»
- •Упражнение № 12 «Гармонизирующий спа-массаж»
- •Занятие - V «телесно-ориентированные техники россыпью»
- •Упражнение № 1 «Рождение нового дня»
- •Упражнение № 2 «Мастерская скульпторов»
- •Упражнение № 3 «Апельсиновая эстафета»
- •Упражнение № 4 «Накорми досыта»
- •Упражнение № 5 «Сулугуни на двоих и йогуртная лихорадка»
- •Упражнение № 6 «Лопни шар»
- •Упражнение № 7 «Ухо - горло - нос»
- •Упражнение № 8 «Шустрый ручеек»
- •Упражнение № 9 «Вилами по воде писано»
- •Упражнение № 10 «Путешествие в нирвану»
- •Упражнение № 11 « Айсберг»
- •Упражнение № 12 «По горячим углям»
- •Занятие - VI «групповая игротерапия»
- •Упражнение № 1 «Обмен ритуалами»
- •Упражнение № 2 «Повторение позы»
- •Упражнение № 3 «Два племени»
- •Упражнение № 4 «Первая мировая война племен»
- •Упражнение № 5«Вторая мировая война племен»
- •Упражнение № 6 «Скибка мира»
- •Упражнение № 7 «Ролевой образ»
- •Упражнение № 8 «Почувствуй меня»
- •Упражнение № 9 «Ты дорог мне потому…»
- •Упражнение № 10 «с днем рождения!»
- •Раздел IV. Тренинг профилактики аддиктивного поведения (табакокурения)
- •4.1. Организационные моменты профилактического тренинга
- •Этапы групповой работы
- •1 Ступень: «Осознание причин отказа от курения»
- •2 Ступень: «Снять напряжение без сигарет?»
- •3 Ступень: «Быть уверенным без курения»
- •4 Ступень: «Заменить вредную привычку полезной?»
- •4.2. Тематический план тренинга «Профилактики табакокурения»
- •4.3. Программа тренинга профилактики табакокурения
- •Упражнение № 3 «Нерациональные установки»
- •Упражнение № 5 «Свобода выбора»
- •Упражнение № 6 «Мнение экспертов»
- •Подведение итогов занятия, рефлексия участников. Занятие - II. «аргументация значимого»
- •Упражнение № 1 «Три имени»
- •Упражнение № 2 «Шахматы»
- •Упражнение № 3 «Незаконченные предложения»
- •Упражнение № 5 «Социальная реклама»
- •Упражнение № 6 «Чемодан в дорогу»
- •II ступень: «снять напряжение без сигарет?» занятие -III. «саморегуляция»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Упражнение № 3 «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Занятие -IV. «самовнушение»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Отныне не курю!»
- •Упражнение № 3 «Ребефинг»
- •Упражнение № 4 «Не буду!»
- •Упражнение № 5 «нет курению»
- •Упражнение № 6 «Присядки»
- •Упражнение № 7 «Серебряный шар»
- •III ступень: « быть уверенным без курения»
- •Упражнение № 3 «Всеобщее внимание»
- •Упражнение № 4 «Рекламный ролик»
- •Упражнение № 5 «Планирование будущего»
- •Занятие - VI «всепроникающая уверенность»
- •Упражнение №4 «Слалом» Цель: развитие коммуникативных навыков.
- •«Слалом» Инструкция «герою»
- •«Слалом» Инструкция друга детства
- •«Слалом» Инструкция бизнес-партнера
- •«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента
- •«Слалом» Инструкция заместителя
- •«Слалом» Инструкция журналиста
- •Упражнение № 5 «Без маски»
- •IV ступень: «заменить вредную привычку полезными?»
- •Упражнение № 4 «Прошлое, настоящее, будущее»
- •Занятие - VIII«обновленное «я»
- •Упражнение №1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Образ я»
- •Упражнение № 3 «Ответственность»
- •Упражнение № 4 «Последний час»
- •Упражнение № 5 «Замена слайда»
- •Упражнение № 6 «Жесты»
- •Упражнение № 7 «Сочинение на заданный результат»
- •Заключение
- •Глоссарий
- •Литература:
- •Психоаналитические игры в тренинге Психоаналитическая игра «Пустыня»
- •Психоаналитическая игра «Дыра безвременья»
- •Психоаналитическая игра «Судьба»
- •2. Развитие аналитических способностей;
- •3. Развитие социальной перцепции.
- •Психоаналитическая игра «Заброшенная лавка»
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Типы шкал
- •Обработка опросника
- •Интерпретация
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс «Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности» («утомление - монотония - пресыщение – стресс»)
- •Бланк для подсчета показателей по методике дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Тестовые нормы для опросника дорс
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Интерпретация ихру
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Интерпретация иск
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
- •Тест описания поведения
- •Тесты самооценки стрессоустойчивости
- •«Имеются ли у вас симптмы стресса?»
- •«Подвержены ли вы стрессу?»
- •«Обнаруживаете ли вы у себя признаки стресса?»
- •«Страдаете ли вы от стресса?»
Упражнение № 13 «Веночек»
Цели:актуализация полученных знаний; рефлексия занятия.
Необходимое время: 7 - 8 минут.
Все присутствующие по очереди кладут руки на плечо соседа слева и «дарят» знания или умения, которые были приобретены на данном занятии. Например, «Я сегодня узнал, что…», «Я сегодня понял, что …» или «Я сегодня научился чувствовать других людей, хочу, чтобы и ты пережил эти прекрасные мгновения».
В конце веночек замыкается. Тренер отмечает, что убирая руки, мы не разрываем венок, а присоединяемся к великому венку тех, кто уже имел и получает такие уроки в жизни, в процессе взаимодействуя с другими людьми.
Рефлексия занятия и подведение итогов по всему первому модулю.
Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
Цель:Овладеть техниками снятия психического и мышечного напряжения.
ЗАНЯТИЕ – III «ПСИХОГИМНАСТИКА»
Решаемые задачи:
Расширение теоретических знаний о психологической саморегуляции.
Овладение техниками психогимнастики.
Первичная апробация простейших медитативных техник.
Комментарии: Тренер говорит о том, что профилактика стрессов и неврозов не сводится только лишь к овладению методами психологической регуляции. Важно, в рамках данной задачи, имеют мышечная релаксация и дыхательная гимнастика.
Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
Цели: разогрев группы; развитие эмпатии.
Необходимое время: 5 минут.
Члены Т-группы садятся в круг и берут друг друга за руки. Они закрывают глаза и стараются мысленно передать друг другу теплые, добрые, дружеские чувства и пожелания. Через две-три минуты тренер предлагает всем на счет «три» хором произнести слова: «Всем привет и удачного дня!».
Рефлексия предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Картина»
Цель: развитие первичных способностей визуализации образов.
Планируемое время:5 минут.
Представьте понравившийся вам природный пейзаж. Воспроизведите (визуализируйте) мысленно его подробно в деталях. Определите свое место в нем. А теперь мысленно представьте с собой рядом того (тех), с кем вы хотели там быть вместе.
Мысленно измените цветовой фон. Меняйте полутона этой воображаемой картины. Можете взять волшебную кисть и что-то дорисовать, изменить в пейзаже.
Упражнение выполняется в течение 3 - 5 минут.
Рефлексия.
Теоретический модуль«Психогимнастика»
Психогимнастика является эффективным методом психологической профилактики стрессов и психогигиены, которая позволяет расширить возможность саморегуляции психических и физиологических функций организма человека. Она является разновидностью аутогенной тренировки. Занятия психогимнастикой позволят каждому из нас получить дополнительный «запас прочности» в ситуациях, связанных со стрессовыми перегрузками.
Приемы психогимнастики осваиваются в процессе систематических упражнений, придающих этой методике тренировочный характер. Такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать как метод, активизирующий личность.
Упражнение, которое необходимо освоить, состоит из четырех фаз:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Рассмотрим первую фазу. В процессе ее прохождения приобретаются навыки управления вегетативной системой, развиваются способности расслабления мышц и расширения сосудов. На первой фазе психогимнастики решаются следующие три важные задачи:
обеспечение отдыха организма;
расслабление, снимающее мышечное и психическое напряжение и дающее максимальное число степеней свобод организму для дальнейшего действия;
экономия энергии и обеспечение полноценности, гармоничности всех процессов внутри организма.
Обоснуем необходимость и важность решения этих задач.
Отдых, пусть даже кратковременный всегда нужен человеку. Он не должен сводиться только к ночному сну. В течение дня нам, как минимум необходимы две - три небольшие паузы покоя. Но для того, чтобы научиться отдыхать за короткий промежуток времени, необходимо научиться входить в особое состояние. Именно эта задача решается на первой фазе психогимнастики. В ответственной ситуации или при интенсивной деятельности у человека:
напрягаются мышцы;
учащается пульс;
растет кровяное давление;
учащается дыхание;
Организм при этом расходует большое количество нервно-психической энергии. Если на смену не приходит отдых, снятие нагрузки и напряжения, то наступает переутомление, ведущее к нарастанию слабости, тревоги, сонливости (торможение) или ухудшению сна, росту агрессивности, раздражительности, осложнению коммуникации.
Возрастающее напряжение (напряженное лицо, сдавленный голос, оцепенение, нервная дрожь и др.) является верным симптомом психологического стресса. Расслабление (релаксация мышц) служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности, удовлетворенности.
Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. При пробуждении, от сна к бодрствованию. Расслабленные мышцы несут в мозг «импульсы покоя». Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как самостоятельный фактор, уменьшающий отрицательные реакции, и как фактор, подготавливающий переход от бодрствования ко сну.
Важно в процессе психогимнастики ярко и образно представить содержание фраз, направленное на расслабление мышц, сохраняя последовательность, расслабление мышц рук, ног и мимических мышц. Одновременно с последовательной реализацией ощущения тяжести в руках и ногах вызывается расширение кровеносных сосудов. Этот компонент очень сложен. Кратко поясним его.
Нервная система человека условно делится на два отдела: центральную нервную систему (ЦНС) и, вегетативную (ВНС). Через ЦНС человек способен передавать свои волевые усилия. Командам подчиняется поперечнополосатая мускулатура, ей можно легко управлять – по команде сесть или встать и др. Но эмоциональная жизнь, наше самочувствие во многом зависят от состояния вегетативного отдела нервной системы. Субъективное эмоциональное отношение влияет на психофизиологическое состояние человека. Человек взволнован: он бледен или краснеет, учащенно бьется сердце, а значит, проявляется сердечнососудистый компонент эмоциональной реакции.
В отличие от поперечнополосатой мускулатуры, которая выполняет приказы ЦНС, управление через вегетативную систему внутренними органами прямым волевым усилием невозможно. Если дать словесную установку «Сосуды на моей руке расширяются» – ничего из этого не выйдет. Приказ не будет выполнен. Но если использовать образные, эмоционально насыщенные сравнения, то сосуды вам подчиняться. Например, если мы произносим: «Моя рука опущена в теплую воду…» и представляем это, то мы почувствуем, как потеплеет наша рука, и сосуды при этом расширятся.
Процесс овладения психогимнастикой предусматривает освоение навыка расширения периферических кровеносных сосудов. Необходимо, используя образное представление, научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов. Это в значительной степени углубляет чувство покоя.
При перераспределении крови в организме, которого добиваются с помощью систематических занятий, расширение периферических кровеносных сосудов в значительной степени влияет на состояние ЦНС, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном, гармоничном режиме. Во время психогимнастики процесс перераспределения крови осуществляется сознательно, целенаправленно.
В результате освоения первой фазы наступает состояние приятного покоя, дремоты, чувства отдыха. Это состояние значительно углубляется во время перехода ко второй фазе.
Вторая фаза предполагает обретение умений создавать в своем сознании образы. Приемы, входящие в эту фазу, выполнять необходимо очень тщательно, но без напряжения, с приятным эмоциональным чувством, как бы просматривая в своем сознании красочный фильм с картинами живой природы. Необходимо на «экране мысленного взора» ярко и образно, в красках представить картины моря или леса, березовую рощу, лесную поляну, покрытую ковром сочной зеленой травы и т. д. Можно на память, в сознании воспроизвести, представить пейзаж, знакомый и любимый вами с детства. Все это значительно углубляет «рефлексы покоя». Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Эту фазу можно использовать для отработки в сознании психологической модели действия (умственного, спортивного, игрового и др.).
В результате освоения второй фазы наступает состояние очень глубокого покоя, «балансирование на грани сна». Расслабление, тяжесть в руках и ногах сменяется чувством невесомости. В этот период может наблюдаться состояние «растворения в покое», то есть человек перестает ощущать свое тело.
Примечание: На этой фазе желательно музыкальное или текстовое сопровождение.
На третей фазе осуществляется самопрограмирование. Каким образом это достигается? Человеческий мозг имеет одну характерную особенность: когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, кора головного мозга частично заторможена. Центральная нервная система в этот период особенно восприимчива к поступлению в нее полезной информации. Активизирована подкорка. При занятии психогимнастикой использование третьей фазы направлено на создание оптимального психологического настроя, для повышения психоэмоциональной устойчивости. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели.
Например, установка на хорошее настроение: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую, как каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон. Я обретаю бодрость духа и оптимизм…».
Третья фаза может использоваться для преодоления вредных привычек. Она имеет очень широкий диапазон применения и строится в соответствии с конкретно поставленными целями.
Четвертая фаза является коротким повторением первых двух и предназначена для дальнейшего углубления чувства покоя и отдыха. Она может переходить в естественный сон. Завершается эта фаза выходом из состояния транса. В ходе тренинга необходимо все время помнить золотое правило «Каждая фраза тренера должна стать вашим ощущением». Если вы занимаетесь индивидуально, то золотое правило будет звучать так: «Каждая моя фраза должна стать моим ощущением». Это очень важно и в этом суть метода. Важно знать, что ощущения, которые вами вызываются во время занятий (тяжесть, тепло и др.) не являются кажущимися, а представляют сложный психофизиологический процесс в организме.
Надо помнить, что психогимнастика требует серьезного отношения к упражнениям, только в этом случае формируется «рефлексия покоя, рефлексия внутренней гармонии». Немаловажно обратить внимание и на то, что расслабление – исходная позиция к концентрации. Оно должно давать максимальное количество степеней свобод к желаемому действию.
Упражнение № 3 «Отдых» (психогимнастика)
Цель: Овладение первой фазой саморегуляции.
Необходимое время:7 минут.
Тренер напоминает участникам Т-группы золотое правило психорегуляции «Каждое слово должно стать ощущением».Дает установку на внимание: «Приступаем к психогимнастике. Сядьте удобно. Я буду давать установки, а вы выполняйте их, мысленно повторяя слова за мной».