Упражнение № 5 «Поплавок»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время:5 - 7 минут.

Представьте себя сидящим на окраине лиственной рощи у озера. Вы сидите рядом с близким человеком (со своим отцом, любимым человеком или другом). В озере отражаются небо и деревья. Иногда по его гладкой поверхности пробегает мелкая рябь от дуновения теплого ветерка. То здесь, то там, на самой середине озера, растут островки лилий, а по его краям островки камыша. Вы смотрите на поплавок удочки. Он, то спокойно лежит на зеркальной глади воды, то покачивается от дуновения ветерка, то немного погружается в воду, когда мелкая рыбешка теребит наживку, и тогда многочисленные круги не спеша разбегаются во все стороны. А теперь представьте сами себя этим поплавком и постарайтесь ощутить это легкое покачивание и пружинистую гладь воды, и дуновение ветра.

Вы отдыхаете…

Упражнение № 6 «Отдых»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время:5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г.Д. Горбунову):

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Мой лоб полностью расслаблен.

Глаза расслабляются.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Щеки. Мои щеки расслаблены.

Зубы разжаты.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).

Расслабляются мышцы правой руки.

Пальцы расслаблены.

Мои пальцы полностью расслаблены.

Расслабляются мышцы кисти.

Хорошенько расслабить кисть.

Мое предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Мышцы правой руки полностью расслаблены.

Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная…, расслабленная.

Левая рука расслабляется (для левшей – правая).

Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены.

Предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Обе руки расслаблены…, расслаблены.

Зубы разжаты.

Свободно, легко – легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня,

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активизирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.

Упражнение № 7 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели:освобождение от сонливости, снятие усталости.

Необходимое время:15 минут.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т-группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.