Conseils pour une alimentation saine

Il est souhaitable d'avoir au moins trois repas par jour et de respecter une juste répartition des apports nutritifs entre ces repas. Beaucoup d'entre nous ont tendance à partir le matin en ne prenant qu'un café, ce qui est l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire. Le petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration énergétique quotidienne. Inversement, il est souhaitable d'alléger le déjeuner, et surtout le dîner, qui constitue trop souvent le seul vrai repas de la journée. La répartition idéale pourrait être :

20 à 25% au petit déjeuner

30 à 35% au déjeuner

10 à 15% dans l'après-midi

30 à 35% le soir

Cet équilibre quantitatif se fonde bien évidemment sur une ration calorique quotidienne moyenne, à adapter en fonction du sexe, de l'âge, du poids, de la taille et de l'activité de la personne. Une fois l'équilibre quantitatif trouvé, il faut veiller à bien répartir les différentes catégories d'aliments. Les graisses d'origine animales ne doivent pas dépasser la moitié des apports de lipides. Un effort doit donc être réalisé pour réduire la consommation de viandes grasses, au profit des viandes qui le sont moins, du poisson ou des autres sources de protéines, comme les légumes secs et les céréales. Par exemple, si vous prenez le matin au petit déjeuner des céréales avec du lait écrémé ou demi-écrémé, vous avez absorbé une bonne quantité de protides et de glucides et peu de graisses animales.

Le deuxième effort doit viser à réduire la consommation de sucres d'absorption rapide, spécialement ceux qui peuvent être évités (sucre raffiné, bonbons, confitures), en privilégiant les sucres lents, et donc en consommant davantage de légumes secs, de céréales et de légumineuses.

Ensuite, il faut manger plus de fibres, que l'on trouve dans les légumes et les fruits frais, ainsi que de produits à base de farine complète : ces éléments facilitent le transit intestinal et permettent, dans une certaine mesure, de se protéger des maladies du côlon.

Une quatrième règle d'or concerne les boissons : il faut boire au moins 1 à 1,5 litre d'eau par jour, éviter au maximum les boissons sucrées, et réduire la consommation d'alcool, qui constitue un apport calorique non négligeable. Enfin, il faut éviter de manger entre les repas : c'est le meilleur moyen d'éviter de prendre du poids !

 Activité 1.

1. Lisez le texte au dessus et récupérez les locutions qui caractérisent les façons de se nourrir bien.

2. Donnez vos conseils pour l’alimentation saine. Enumérez les produits qu’ils ne faut pas manger pour ne pas prendre le poids.

3. Comparez votre alimentation avec celle dont il s’agit dans le texte.

 Activité 2. Associez à chaque personne le repas qui correspond à ses goûts :

le gourmet	repas vite fait, vite consommé, facile à digérer
le végétarien	cuisine légère sans graisse, de petite portions
la grande famille	produits à des prix raisonnables : frites, spaghettis
la personne qui garde la ligne	plats raffinés ; produits d’excellente qualité
le gourmand	fruits et légumes, poisson et fruits de mer