6.4.2 Методы оптимизации функциональ­ных состояний человека

Известно, что снижению психоэмоционального напряжения и эмоциональной нестабильности в значительной степени способствует способность к релаксации. Возможность расслабляться, субъективно и психологически влиять на мышечный тонус является важнейшим условием снятия возбуждения, вызванного тревожностью [66].

Методы релаксации: нервно-мышечная релаксация, произвольная регуляция дыхания, биологическая обратная связь, медитация, аутоген­ная тренировка.

Поведенческие методы коррекции стрессового состояния личности используются для формирования нового стереотипа поведения, которо­го ранее не было в деятельности человека. Физические нагрузки регулируются нами, поэтому необходимо, как учил И.П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы». Методы релаксации и дыхания целесообразно применять, когда нужно быстро привести себя в спокойное состояние.

Например, если человек, испытывающий стрессовое состояние, активно отвлекается от проблем, обращается к какой-либо деятельно­сти, уходит в работу, то такое поведение способствует уменьшению напряженности, выступает как психологический механизм коррекции стрессового состояния личности. Применение таких физических занятий снижает уровень активности центральной нервной системы личности, влияет на такие эмоциональные реакции, как гнев, раздражение, агрессия, страх. Следовательно, повышение уровня профессиональной квалификации личности является одним из факторов снижения его психической напряженности, так как она оказывает некоторое стабилизирующее влияние на процесс развития напряжения человека в экстремальной ситуации, на его уменьшение.

Поведенческие методы коррекции стрессового состояния человека способствуют формированию новых социальных умений, овладению психологическими приемами саморегу­ляции, преодолению вредных привычек, снятию стресса, избавлению от эмоциональных травм и т.д. Особое место в коррекции психического напряжения играет улыбка человека. Удерживаемая на лице, она улучшает настроение. Улыбка способствует повышению количества артериальной крови, протекающей через мозг, т.е. снабжению мозга кислородом. Смех также может служить средством разрядки эмоционального напряжения. Общий эффект умеренного смеха в том, что мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена, и поэтому возникает ощущение отдохнувшего человека. Также одним из важных способов снятия психологического напряжения считается чувство юмора. Сущность чувства юмора не в том, чтобы видеть комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое серьезные, волнующие ситуации. Смех хорошо уменьшает действие психологической напряженности. После смеха мышцы человека менее напряжены, сердцебиение нормализуется. Происходит своеобразная релаксация.

Разработаны методы аутогенной тренировки для нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхания, внутренних органов, при заболеваниях: предупреждения инфаркта миокарда, после перенесенного инфаркта, утомления, стабилизации артериального давления, оздоровления почек, при мигрени, для невосприимчивости к простудам [9].

Самой действенной методикой в устранении тревоги из поведенческих актов является мышечная релаксация, поэтому приведем технику выполнения этой методики полностью.

Техника нервно-мышечного расслабления

Перед началом занятий примите удобное для вас положение, освободи­тесь от стесняющих движения элементов одежды. Каждое из предложенных упражнений выполняется по следующей схеме:

– максимальное напряжение названной группы мышц;

– максимальное расслабление этой группы мышц в течение 5 секунд.

Все упражнения повторяются от 2-х до 7-ми раз. Цель – добиться отсутствия остаточного напряжения в мышцах. Далее представлены группы мышц, предлагаемые для расслабления.

Грудная клетка. Сделайте очень (насколько это возможно) глубокий вдох. Немного задержите воздух и только после этого выдохните весь воздух из легких и вернитесь к нормальному дыханию. Во время вдоха вы должны почувствовать сильное напряжение в груд­ной клетке. После выдоха заострите внимание на состоянии расслабле­ния. Запомните это ощущение, осознайте и оцените его. Повторите упражнение еще раз и попытайтесь сосредоточиться на разнице ощущений между вдохом и выдохом, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Мышцы ног – бедра, голени и икры. К их расслаблению переходите через 10–15 секунд. Обратите свое внимание на ступни и икры. Прежде чем начать упраж­нение, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу, а обе пятки поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Задержи­те их на самой высокой точке. Вы должны чувствовать сильное напряжение в икрах. Затем мягко поставьте пятки обратно на пол и прочувствуйте состояние расслабления. В этом положении вы можете ощущать покалывания в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Упражнение повторите несколько раз.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы ног поднимите как можно выше, задержите их в таком положении и расслабьте. Вы можете почувство­вать покалывания и тяжесть в ступнях; попытайтесь в полной мере ощутить это состояние. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

Напрягите теперь ягодицы и бедра. Задержите напряжение на несколько секунд и только затем расслабьте мышцы. Дайте расслаблению самостоя­тельно распространиться по всей ноге. Повторите упражнение несколько раз.

Сидя на стуле, вытяните перед собой обе ноги, причем в упражнении задействованы только бедра и мышцы живота, икры не должны напря­гаться. Задержите ноги в этом положении и только затем расслабь­те, пусть ноги мягко упадут на пол. Повторяйте упражнение до полного мышечного расслабления.

Следующее упражнение помогает расслабить противоположную группу мышц. Представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываете пятки в песок. Твердо вдавите пятки в пол. Задержите это напряжение, попы­тайтесь его усилить. Теперь дайте мышцам расслабиться, сосредоточь­тесь на этом.

Мышцы рук. Сожмите руки в кулаки настолько сильно, насколько это возможно. Наблюдайте за напряжением, которое переходит в кисть и предплечье, расслабьте руки, повторите упражнение несколько раз.

Чтобы расслабить противоположнную группу мышц, следует растопырить пальцы на руках так широко, как только это возможно. Задержите их в этом состоянии. После этого приведите пальцы в удобное для вас положение и позвольте расслаблению распространиться на все предп­лечье. Ваши руки должны стать теплыми и тяжелыми. Если вы полностью сосредоточитесь на кончиках пальцев, то можете слегка почувствовать свой пульс.

Теперь согните оба локтя и напрягите бицепс. Попытайтесь дос­тигнуть максимального напряжения. Затем выпрямите руки, расслабьте и обратите внимание на разницу в состоянии. Еще раз напрягите и расслабьте бицепс. Следите каждый раз за вашими ощущениями: сначала при напряжении, затем при расслаблении.

К выполнению следующего блока упражнений переходите через 20 секунд.

Живот и нижняя часть спины. Втяните живот в себя, почувствуйте напряжение. Отпустите мышцы живота, расслабьтесь. Дышите равномерно и легко, почувствуйте при этом приятные ощущения, распространяющиеся по животу и груди. Услож­ните упражнение: втяните живот и задержите напряжение. Теперь выста­вьте живот, напрягая мышцы как можно сильнее. Еще раз втяните живот и прочувствуйте это состояние. Полностью расслабьте мышцы живота. Нап­ряжение исчезает и расслабление становится более глубоким. Каж­дый раз при выдохе наблюдайте за ритмическим расслаблением легких и живота. Попытайтесь снять любое напряжение с вашего тела.

Теперь сосредоточьтесь на мышцах спины. Округлите спину, отведите назад плечи. Почувствуйте напряжение вдоль всего позвоночного столба. Примите исходную позицию, полностью расслабив ваш крестец. Те­перь снова округлите спину и следите при этом за напряжением. В процессе выполнения упражнения попытайтесь сохранить всю остальную часть тела максимально расслабленной. Снова полностью расслабьтесь, пусть это состояние перейдет на крестец, на нижнюю и верхнюю части спи­ны, позвольте расслаблению перейти на живот, грудь, плечи, руки, лицо.

К выполнению следующих упражнений приступайте через 20 секунд.

Расслабление лица, затылка и плеч.

Сморщите лоб. С силой потяните мышцы лба до образования гори­зонтальных морщин. Удержите это напряжение. Теперь расслабьте лоб. Сделайте его ровным и гладким. Понаблюдайте, как кожа лба стано­вится все более расслабленной.

Теперь сведите брови вместе и понаблюдайте за своим ощущени­ем. Вертикальная складка образуется между глаз и на лбу. Снимите напряжение. Полностью расслабьте кожу лба.

В следующем упражнении с силой зажмурьте глаза. Запомните это напряжение. Далее расслабьтесь, оставьте глаза в покое и спокойно закрытыми.

Теперь сожмите крепко зубы и с силой напрягите челюсти. Понаблю­дайте за этим ощущением. Расслабьте челюстные мышцы, при этом чуть приоткройте рот. Насладитесь расслаблением.

Следующее упражнение направлено на мышцы рта. Улыбнитесь нас­только широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Теперь расслабьте мышцы рта, позвольте этому состоянию расп­ространиться по всему телу.

Для расслабления противоположенной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите губы максимально крепко и плотно. Затем расслабьтесь, «распустите» мышцы вокруг рта.

Наблюдайте расслабление всего лица, лба, кожи головы, глаз, челюстной мускулатуры, губ.

Теперь отведите голову как можно дальше назад и наблюдайте за напряжением в затылке, поверните голову направо, затем налево и понаблюдайте, как меняется напряжение. Затем расслабьте затылок: снова положите голову удобно.

Теперь поработаем мышцами плеч: подтяните плечи к мочкам ушей так высоко, как только это возможно. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться. Ощутите чувство тяжести и тепла.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется несколько раз – до достижения необходимого эффекта. На заключительном этапе занятия мысленно перечислите все группы мышц, над которыми вы работали. По мере называния попытайтесь расслабить их еще сильнее. Представьте расслабление как теплую волну. Почувствуйте его, начиная со лба, за­тем оно переходит на глаза и ниже – на щеки. Почувствуйте тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Почувствуйте, как расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Старайтесь дышать глубоко и полно. Почувствуйте, насколько тя­желее вы становитесь, спокойно вдохните и затем медленно выдохните. В этом состоянии почувствуйте, как не хотят двигаться ваши мышцы. Представьте, каких это будет стоить усилий, если вы захотите поднять правую руку. Наблюдайте за покоем и исчезновением любого напряже­ния.

Если вы хотите после сеанса расслабления вернуться в активное и бодрое состояние, посчитайте от 1-го до 5-ти, мысленно произнося при этом следующие формулы самовнушения:

– Пять: я начинаю возвращаться в свое нормальное состояние, мои мышцы наполняются силой и энергией.

– Четыре: у меня сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать. Расслаблен­ность заменяется собранностью.

– Три: я чувствую, что окончательно пришел в себя и уже готов к проявлению активности, бодрость и энергия все больше наполняют меня.

– Два: мое состояние бодрое. Я полон сил и энергии и легко справлюсь с любой задачей.

– Один: я отдохнул и набрался сил. Я полностью готов к активным действиям.

Метод произвольной регуляции дыхания

Данный метод также используется в качестве мероприятия, направленного на снижение чрезмерного стресса. Под про­извольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством кото­рого человек сознательно контролирует число дыхательных движений.

Сознательный контроль дыхания, т.е. регуляция дыхательных дви­жений, является, по всей вероятности, самым древним из известных ме­тодов борьбы со стрессом. Он использовался в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению состояния общей релаксации.

Существуют три основных типа дыхания. Они получили название и различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех типов. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание. При нем вдыхается большее количество воздуха, большее количество альвеол наполняется воздухом и легочные доли расширяются сильнее. Грудное дыхание начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При этом типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наибо­лее часто встречающийся тип дыхания.

Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. При этом типе дыхания вдыхается больше всего воздуха, в дыхательном процессе участвует наибольшее количество альвеол, а также впервые наполняются воздухом нижние отделы легких. Диафрагмальное дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания.

Различные формы диафрагмального дыхания являются самым простым и наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого при борьбе с чрезмерным стрессом.

Механизм действия произвольно регулируемого дыхания заключается в способности диафрагмального дыхания вызывать временное трофотроп­ное состояние организма. Диафрагмальное дыхание может понижать ак­тивность коры головного мозга и тем самым стабилизирует психику.

Специальные дыхательные упражнения.

Правильное дыхание является эффективным способом управ­ления психофизиологическим состоянием организма. Апробиро­ван и используется ряд специальных методик, основанных на про­извольном управлении и регулировании дыхания.

Брюшное дыхание способствует снижению психоэмоциональ­ного напряжения, восстановлению психического равновесия. В процессе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движе­нием брюшной стенки. При этом грудная клетка и плечи остаются неподвижными.

Цикл дыхания можно производить по формуле «4–2–4», т.е. на 4 счета вдох, 2 счета – пауза и на 4 счета – выдох. Дышать реко­мендуется медленно, через нос, сосредоточив внимание на про­цессе дыхания. На начальном этапе рекомендуется подключать образное представление, в частности, о том, как воздух наполняет легкие и выходит наружу.

После усвоения данного типа дыхания рекомендуется приме­нять его при появлении признаков психической напряженности, в состоянии раздражительности, неуверенности, испуга.

Две-три минуты такого дыхания обычно способствуют восста­новлению психического баланса, уменьшают негативные эмоции.

При возникновении признаков утомления, сонливости или апа­тии используют ключичное (верхнее) дыхание, которое способст­вует активизации психических процессов, восстановлению чувства бодрости. Ключичное дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глу­бокими и быстрыми движениями.

Можно воспользоваться следующими методическими реко­мендациями, соблюдая при этом ряд основных условий:

– дышать через нос;

– любое упражнение начинать с выдоха;

– приступать к выполнению интенсивных дыхательных дви­жений не ранее, чем через 2–2,5 часа после приема пищи;

– дыхание должно доставлять удовольствие.

В целях повышения эффективности дыхательной гимнастики для достижения требуемого эффекта рекомендуется выполнять 3–4 упражнения однонаправленного действия.

1. «Полное дыхание»

Упражнение является основой правильного дыхания, эффек­тивным способом снятия утомления и стимуляции умственной ра­ботоспособности.

Исходная позиция – стоя или сидя прямо с широко расправ­ленной грудью.

1. Медленно выполнить максимальный выдох.

2. Выдвинуть живот вперед насколько возможно усилием ди­афрагмы, направленным вниз.

3. Не отпуская живота, сделать медленный вдох, последовате­льно расширяя средние, затем верхние ребра, приподнимая плечи и ключицы.

4. На высоте вдоха задержать дыхание и втянуть живот.

5. Не отпуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Ритм дыхания: вдох и выдох по 8 секунд, задержка на вдохе и выдо­хе по 4 секунды. Выполнить 8–10 раз (за сутки до 10–15 мин).

2. «Очищающее дыхание»

Упражнение обеспечивает эффективную вентиляцию легких и удаление накопившейся углекислоты. Им заканчивается выполне­ние отдельных дыхательных и физических упражнений.

Исходная позиция – стоя или сидя прямо с широко расправ­ленной грудью.

1. Медленно сделать полный вдох и задержать дыхание на 2–3 с.

2. Сложить губы трубочкой и выдохнуть воздух короткими и сильными толчками, не надувая при этом щек. Выполнить 1–3 ра­за.

3. «Тонизирующее дыхание»

Упражнение обладает тонизирующим действием, активи­рует кору головного мозга.

Исходная позиция – стоя или сидя прямо с широко расправ­ленной грудью.

1. Сделать полный вдох и задержать дыхание.

2. Вытянуть расслабленные руки вперед, сжать пальцы в кула­ки и, наращивая напряжение до предела, притянуть кулаки к пле­чам.

3. Медленно с силой развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам, повторить 3–4 раза.

4. Расслабляясь, опустить руки и с силой произвести выдох.

5. Выполнить упражнение «Очищающее дыхание».

4. «Бодрость»

Упражнение хорошо снимает сонливость и вызывает прилив бодрости.

Исходная позиция – стоя прямо, руки без напряжения отведе­ны в стороны.

1. Медленно сделать полный вдох и задержать дыхание.

2. Выполнить серию мелких круговых движений руками впе­ред-назад, не позволяя им выходить за линию груди.

3. Опуская расслабленные руки, медленно выдохнуть. Продолжительность задержки дыхания на вдохе 10–20 секунд. Выполнить упражнение «Очищающее дыхание». Действие упражнения «Бодрость» можно усилить, если после вращения руками, продолжая не дышать, согнуться в поясе и не­сколько секунд с нарастающей силой сжимать пальцы в кулаках до дрожи в руках.

5. «Кузнечный мех»

Упражнение хорошо освежает, снимает усталость, повышает умственную работоспособность.

Исходная позиция – сидя, руки свободно лежат на бедрах, спина прямая.

Быстро вдохнуть и выдохнуть через нос 10 раз; глубоко вдох­нуть и задержать дыхание на 7-10 с; медленно выдохнуть. Выпол­нить 3 раза.

6. «Ритмичное дыхание»

Упражнение способствует синхронизации работы сердечно-со­судистой и дыхательной систем. Обладает успокаивающим дей­ствием на нервную систему, снимает излишнее психоэмоциональ­ное напряжение.

Исходная позиция – сидя, спина прямая, грудь развернута, ру­ки свободно лежат на бедрах.

1. Медленно вдохнуть через нос за 6 секунд и задержать на 3 секунды.

2. Медленно выдохнуть за 6 секунд и задержать дыхание на 3 секунды. Вы­полнять в течение 2–5 минут.

Продолжительность вдоха и выдоха рекомендуется постепенно увеличивать до 14 секунд. При этом временное соотношение между вдо­хом-выдохом и паузой (задержкой дыхания) должно сохраняться 1:2.

Возможные нежелательные эффекты при выполнении дыха­тельных упражнений связаны с развитием гипокапнии из-за гипер­вентиляции. Симптомы гипокапнии: сильное сердцебиение, тахи­кардия, сужение поля зрения, головокружение, большие судоро­жные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и (или) ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость, вплоть до потери сознания. Головокружение и покашли­вание являются самыми ранними сигналами неблагоприятного влияния гипервентиляции, при появлении которых упражнение следует немедленно прекратить.

Произвольная регуляция дыхания является наиболее гибким методом среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерно­го стресса.

Довольно часто в своей жизни человеку приходится сталкиваться с ситуациями, вызывающими чувство тревоги. В подобных случаях у него возрастает частота сердцебие­ний, расстраивается работа желудка и кишечника, мысли начинают бес­контрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях сознательный контроль дыхания позволяет быстро облегчить имеющееся стрессовое состояние. В сущности, оно представляет собой быстрый и эффективный способ «успокоиться» в стрессовой ситуации. Метод дыхания необходимо применять в стрессовых ситуациях, в ситуациях высокого нервно-психического перенапряжения. Для успокоения вдох осуществляется в течение 3–4 секунд, а выдох необходимо производить за большее время – 5–7 секунд. В целях мобилизации своего состояния необходимо выдох делать быстрее, чем вдох.

Биологическая обратная связь. Она представляет собой метод, посредс­твом которого информация о биологической деятельности человека соби­рается и посылается обратно к нему, в результате чего человек может изме­нить эту деятельность. Биологическая обратная связь принимает учас­тие во всех функциях человеческого организма, начиная от самых эле­ментарных биохимических реакций и кончая крайне сложными видами дея­тельности человека. Наличие на определенном уровне информации о ре­зультате того или иного события необходимо для того, чтобы изменить его любым (но не случайным) образом.

В клинической практике чаще всего применяются следующие типы биологической обратной связи: электромиографическая, температурная и электроэнцефалографическая биообратная связь.

Уменьшению психической напряженности способствуют и техники самовнушения через образные представления. Эффективность применения этих методов обусловлена тем, что эмоцио­нально-насыщенные образы, сознательно вызываемые человеком, являются активным инструментом влияния на психическое состояние и здоровье че­ловека. Таким образом, воспоминание жизненных моментов, когда вы чувствовали себя максимально удобно, спокойно и расслабленно, может существенно изменить реальную ситуацию напряжения, тревоги.

Техники образных представлений могут использоваться для повышения стрессоустойчивости, обретения уравновешенности и уверенности в себе.

Для реализации данного метода найдите удобное для себя положение и закройте глаза. Теперь поста­райтесь представить себя окруженным блестящей металлической оболочкой, как панцирем. Теперь у вас двойная защита: Ваше «Я» и металлический панцирь на всем теле, на голове, на руках и ногах. Теперь представьте в окружении этой оболочки себя, преодолевающего череду препятствий. В воображении пройдите испытания огнем, ножом, водой, стрелой и пу­лей. Представьте, что вы вышли из этих ситуаций невредимым, с чувством внутреннего достоинства. Постоянно проговаривайте себе, что ни стихия, ни люди не могут разрушить ваши защиты. Никто не сможет воздействовать на вашу физическую оболочку или ваш внутренний мир.

Такое мысленное упражнение дает постоянное ощущение уверенности в себе, силы и смелости. Представляйте, что Ваше «Я» побеждает нападающую на вас стихию. При этом повторяйте, что Ваше «Я» вечно и не может быть уничтожено ничем. Представляйте себя непобедимым, абсолютно защи­щенным со всех сторон, недоступным злу и другим вредным влияниям. Так вы постепенно, в процессе частых упражнений, приобретаете мощь, си­лу, уверенность и спокойствие, равновесие, способность без страха смот­реть в лицо любой опасности, подняться над неприятностями и преодолеть их беспрепятственно. В процессе представления проговаривайте про себя эти утверждения четко и уверенно. На заключительном этапе упражнения сосчитайте до десяти и обратно и откройте глаза.

По методу внушения осуществляются разъяснительные беседы, формируется эмоционально положительное отношение обучаемого человека к данному методу, и осуществляется собственно внушение. Внушение может осуществляться в состоянии бодрствования, перед засыпанием или пробуждением, гипнотического и наркотического снов повелительным тоном или путем многократного автоматического повторения одной и той же формулы, снижающей напряженность. Одной из методик, относящихся к методу внушения, является аутогенная тренировка. Эффект снятия стрессового состояния личности основан на действии релаксации (от лат. Relaxatio – уменьшение напряжения, ослабление) и целенаправленных самовнушений. Данная методика получила наибольшее распространение из суггестивных методов в связи с эффективностью ее влияния на стрессовое состояние человека, поэтому рассмотрим более подробно технику аутогенной тренировки.

До начала занятия телу придается удобное положение, исключающее мышечное напряжение и влияние внешних раздражителей.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания на определенной части тела или на определенном органе. Вы должны ясно представить желаемое переживание (чувство тепла, расслабленности, тя­жести) при помощи мысленного проговаривания соответствующих формул самовнушения, которые должны звучать четко и коротко и иметь конк­ретную направленность [21].

Тексты основных формул аутогенной тренировки

1. Упражнение «Тяжесть».

Цель – вызвать ощущение тяжести в руках и ногах путем мысленного повто­рения про себя и яркого образного представления следующих формул:

Моя правая рука полностью расслаблена… (3–5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3–5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3–5 раз).

Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3–5 раз).

Вся моя правая рука становится все тяжелее и тяже­лее… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2–3 раза, сделать 2–3 медленных вдоха и вы­доха. Аналогичным образом это упражнение проделывается с левой ру­кой, с обеими руками, а затем с правой и левой ногой и обеими ногами.

2. Упражнение «Тепло».

Цель – вызвать ощущение тепла в руках и ногах путем повторения и образного представления следующих формул:

Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3–5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3–5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3–5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой руке расширились… (3–5 раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую руку… (3–5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой руке… (3–5 раз).

Моя правая рука стала тяжелой и теплой… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Добиться наибольшего эффекта позволяет образное пред­ставление чувства тепла, возникающее, например, при опускании руки в теплую воду.

3. Упражнение «Дыхание».

Цель – регулирование дыхательного ритма посредством мысленного повторе­ния про себя следующих формул:

Мои мышцы полностью расслаблены… (3–5 раз).

Я дышу ровно и спокойно… (3–5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

Если вам необходимо мобилизоваться и прийти в активное и бод­рое состояние, то вы делаете упражнение по приведенной выше схеме. Если вы хотите быстрее расслабиться и уснуть, то третья фраза звучит следующим образом:

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох.

4. Упражнение «Сердце».

Цель – регуляция сердечно-сосудистой деятельности посредс­твом мысленного проговаривания следующих формул:

Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди… (3–5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

5. Упражнение «Живот».

Цель – вызвать ощущение тепла в области «солнечного сплетения» через мысленное проговаривание следующих фраз:

Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в об­ласти «солнечного сплетения»… (3–5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3–5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

6. Упражнение «Лоб».

Цель – вызвать ощущение приятной прохлады в области лба и висков посредством мысленного повторения следующих формул:

Я хорошо отдыхаю… (3–5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3–5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3–5 раз).

Я чувствую приятное ощущение прохладного ветерка в об­ласти лба, висков, над переносицей… (3–5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3–5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3–5 раз).

В качестве активизирующего завершения предложенного цикла уп­ражнений можно использовать следующие формулы самовнушения, прого­вариваемые 2-3 раза:

Я отдохнул и набрался сил…

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела…

Все мои мышцы становятся легкими и упругими…

Сонливость рассеялась…

Мышцы моего тела подвижные и легкие…

Я все бодрее и бодрее…

Дышу глубоко…

Моя голова отдохнувшая, ясная…

Мое самочувствие хорошее, бодрое…

Я полон энергии, я готов действовать.