6.4.3 Программы коррекции стрессовых состояний личности

Возникающая внутренняя неудовлетворенность требует от личности поиска выхода для уменьшения, коррекции его психологического напряжения. Человек должен понять, что ему нужно изменить в своей жизни, от чего он должен отказаться, чтобы найти что-то новое. Это возможно лишь при условии самопознания, самосовершенствования, психологической работы над собой. Данная работа необходима для выявления внутренних противоречий и конфликтов. Появляется соблазн избежать тревогу, уйти от боли. Выделяют несколько способов такого бегства.

Одним из способов является создание иллюзорного мира, где нет чувства тревоги. Так как переживать неопределенное чувство тревоги мучительно, то человек заменяет его страхом, являющимся простым, ясным и связанным с конкретной ситуацией. Страх перерабатывается в ритуальные действия, сопровождается уходом личности в фантазию, появлением устойчивых захватывающих односторонних увлечений, не оставляющих места никаким другим интересам. Другим, наиболее типичным способом бегства от психологической тревоги является агрессивность. Унижая, оскорбляя других, агрессивный человек избавляется от собственного чувства неуверенности, своей униженности, неспособности жить так, как хотелось бы. Также апатия, вялость, безынициативность, отсутствие живых эмоциональных реакций мешают увидеть конфликты и переживания, породившие тревогу.

Одним из распространенных способов ухода от психологической тревоги также может быть превращение ее личностью в заболевание. Соматические признаки тревоги, углубляясь, могут стать симптомами серьезных заболеваний, расстройств. Такое расстройство является не только проявлением тревоги, но и заменяет ее. Эмоциональное состояние приходит в норму за счет ухудшения физического здоровья. Данные способы неконструктивны и ведут в тупик, откуда самому человеку очень трудно выбраться, ибо ни один из этих способов не дает полного освобождения.

В связи с этим установлено, что люди могут оказывать влияние на уменьшение психической напряженности, воздействующей на профессиональную деятельность, через составляющие самосознания: самопонимание (когнитивный аспект), отношение к себе (эмоциональный аспект), саморегуляцию (поведенческий аспект). Для уменьшения, коррекции психологического напряжения личности существует большое количество психологических методов, выработанных человечеством. Нами рассмотрена только небольшая их часть. Рассмотрим подробно некоторые из них [83, 85, 95].

Использование арттерапии и музыкотерапии

Арттерапия (терапия искусством) стала применяться для коррек­ции трудности личностного развития детей, испытавших стресс после бомбежек во время второй мировой войны. В данное время арттерапия получила широкое распространение и используется по настоящее время как самостоятельный метод, а также как метод, дополняющий другие техники. Арттерапия является методом психологической коррекции аффективных состояний личности, которая сочетается с другими рассмотренными психологическими методами для эффективного управления эмоциональными состояниями студентов, способствуя их гуманному поведению по отношению к товарищам, обучаемым школьникам.

Основная цель арттерапии состоит в гармонизации разви­тия личности через развитие способности самовыражения и самопознания. Основным механизмом коррекционного воз­действия в арттерапии является механизм сублимации (переключения). По мнению К. Юнга, искусство, особенно легенды и мифы, в значительной сте­пени облегчает процесс индивидуализации саморазвития личности на основе установления зрелого баланса между бессознательным и сознательным «Я».

Работая над картинами, рисунками, скульптурами, агрессивная личность имеет возможность разрядить напряжение, способствуя гуманному отношению к другим студентам. Арттерапия развивает художественные способности к восприятию изобразительного искусства, повышает самооценку, возникающую в результате выяв­ления талантов и их развития.

Искусство приносит ра­дость, что важно само по себе, независимо от того, рождается ли эта радость в глубинах подсознания или является резуль­татом осознания возможности развлечься.

Кроме того, искусство позволя­ет в особой символической форме воссоздать конф­ликтную травмирующую ситуацию и разрешить ее через переструктурирование этой ситуации, изменить действие «аффекта от мучительного к приносящему наслаждение».

Следовательно, проявляя интерес к результатам творчества, студент повышает самооценку, способствуя уменьшению психической напряженности, повышению эмпатии, корректному отношению к другим студентам в процессе совместной деятельности.

Музыкальный метод психологической коррекции также является частью метода арттерапии (терапия искусством), введенного в употребление А. Хиллом [58], важнейшей техникой которого является техника активного воображения.

Музыкотерапия представляет собой метод, использующий музыку в качестве средств коррекции эмоциональных отклонений, страхов, двигательных и речевых расстройств, при коммуникативных затруднениях. Правильный выбор музыкальных программ является основным фактором музыкотерапии. При депрессии показана музыка тихая, спокойная, при возбуждении – громкая, быстрого темпа. Для того, чтобы музыка контактировала с пациентом, она должна соответствовать его эмоциональному состоянию. Еще в 1916 г. В.М. Бехтерев писал: «Музыкальное произведение, по своему состоянию совпадающее с настроением слушающего, производит сильное впечатление. Произведение, дисгармонирующее с настроением, может не только не нравиться, но даже раздражать» [13].

Восприятие музыки влияет на сердечные сокращения, дыхание, артериальное давление, улучшает память и чувство времени, оживляет условные рефлексы, стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично как в двигательной, так и в вегетативной сфере. Следовательно, используя музыку как ритмический раздражитель, можно достигнуть повышения ритмических процессов организма в более стро­гой компактности и экономичности энергетических затрат студента при подготовке к зачету или экзамену.

Положительные эмоции при музыкальном прослушивании, «художественное наслаждение», по мнению Л.С. Выготского [19], требуют высочайшей деятельности психики, которая неприятные аффекты при этом подвергает разрядке, уничтожению. Основные задачи успокаивающей музыки – облегчить снятие излишнего нервно-психического и мышечного напряжения, ускорить протекание восс­тановительных процессов в организме и снижение утомления. Такая музыка выполняет функции более глубокого, чем обычно, успокоения организма и освобождения центров двигательной деятельности от чрезмер­ного, часто одностороннего напряжения за счет непроизвольной ритморе­гуляции выполняемой деятельности и ненавязчивого переключения внимания занимающихся на новые, ситуационно необходимые объекты. Про­должительность звучания успокаивающей музыки должна быть в пределах 5–10 минут. Программа успокаивающей музыки характеризуется неторопли­выми, постепенно замедляемыми темпами, плавным, размеренным движением, тихими или умеренными звучностями, мягкой метрической пульсацией, мер­но повторяющимися интонационными формулами, ясным, ласкающим слух рит­мическим рисунком, отсутствием резких динамических перепадов. В прог­рамму успокаивающей музыки включаются приятные лирические произведения как в вокальном, так и в инструментальном исполнении, повествующие о нежных и возвышенных эмоциях, пробуждающие у слушателя ощущение уми­ротворения, безмятежности и душевного покоя. Произведения оптимисти­ческой окраски иногда полезно перемежать с грустными и печальными пес­нями или инструментальными пьесами, что по контрасту эмоциональной ок­раски усиливает ощущение эстетического наслаждения и облегчает успоко­ение занимающихся студентов. Мелодии подбираются достаточно яркие и привлекающие внимание, с широким дыханием, с длинными музыкальными фразами, без чрезмерного подчеркивания сильных долей.

В общем содержании данной программы мелодическое начало явно доминирует над ритмическим. Такой целенаправленный отбор музыкально­го материала рефлекторно вызывает у занимающихся эффект ненавязчиво­го переключения внимания, функционального успокоения и спада нерв­но-мышечного напряжения, оптимизирует отдых и ускоряет протекание восстановительных процессов, позволяет передать последующей повсед­невной деятельности не излишнюю нервозность, усталость или апатию, а благотворительный заряд положительных эмоций, уравновешенности и повышенной дееспособности.

Высокоэффективным подспорьем является также использование звукозаписей естественных или изображаемых музыкой звуков природы с релаксационным зарядом: дыхания ветра, шелеста листвы, пения птиц, криков диких зверей и домашних животных, журчания ручья, звона капе­ли, шума морского прибоя или горного водопада и т.д.

При использовании успокаивающей музыки хорошо действует эффект наплыва – плавное, едва слышное возникновение мягких музыкальных звуков из тишины, и такой же плавный, без четко фиксируемой переход­ной зоны уход в тишину.

Коррекционное воздействие музыкотерапии проявляется в том, что снижаются психические проявления напряженности, но не ус­траняются источники их возникновения. Поэтому этот ме­тод является дополнительным по отношению к другим ме­тодам коррекционного воздействия.

Диетотерапия, восстановление витаминной недостаточности

Характер питания оказывает влияние на преодоление неблагоприятных воздействий стресса, поэтому целесообразно придерживаться определенных рекомендаций по диетотерапии стрессовых состояний. Как показывает практика, зачастую сотрудник, работающий человек не имеет условий (или возможности) для регулярного приема пищи, поэтому их питание носит случайный характер.

Хорошо сбалансированное питание играет важную роль для сохранения как физическо­го, так и психического здоровья человека. Поскольку чрезмерный стресс является фактором развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, особо важное значение имеют диетические рекомендации, нап­равленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. К их чис­лу относятся борьба с избыточным весом, сокращение потребления саха­ра, насыщенных жиров и холестерина, ограничение потребления соли.

Следует не пропускать утреннего завтрака и питаться в течение дня равномерно. Утренний завтрак является источником важных пита­тельных веществ. Питательные продукты должны быть распределены в те­чение дня таким образом, чтобы максимально удовлетворить физические и психические потребности человека. Не рекомендуется принимать пищу менее трех раз в день, так как при длительных промежутках между приемами пищи у человека зачастую наблюдается упадок сил.

Таким образом, сильный стресс отрицательно воздействует на ба­ланс пищевых веществ. При этом характер питания может вызывать или усиливать стрессовое состояние у человека. Поэтому находящийся в ус­ловиях хронического стресса человек должен стремиться получать все необходимые пищевые компоненты в рамках хорошо сбалансированной дие­ты.

Фармакологические средства

Важную роль при профилактике и лечении стрессовых состояний играет фармакологическое вмешательство. Оно сводится к применению таких лекарств, которые могут предупредить или устранить патологические изменения организма, обусловленные стрессовым воздействием. В целях поддержания работоспособности военнослужащих, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хрони­ческом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии следует исполь­зовать различные фармакологические средства, но только после консультации с врачом – специалистом. Целесообразно использовать препараты растительного происхожде­ния, например, витамины, недостаток которых в организме приводит к снижению работоспособ­ности, утомлению и различным болезненным состояниям личности.

В настоящее время применяются, как правило, комплексные вита­минные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следу­ющие.

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках по два дра­же два раза в день в течение 10 дней, затем – по одному драже два раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по два драже два раза в день (курс – 15 дней).

Аэровит принимается по одному драже один раз в день (курс – 30 дней).

Компливит содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по одной таблетке три раза в день.

Декамевит усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза – по одной таблетке два раза в день.

Поливитаплекс содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза – по одной ампуле или по одной таблетке два раза в день.

Комплекс витаминов В применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза – по одной ам­пуле или по одной таблетке два раза в день.

Тетравит применяется после интенсивных физических нагрузок, при работе в жарком климате. Доза – по одной таблетке два-три раза в день.

Аскорутин включает аскорбиновую кислоту – 0,05 г, рутин – 0,025 г, глюкозу – 0,2 г. Входящий в состав препарата витамин Р от­носится к биологически активным полифенолам; вместе с витамином С они укрепляют стенки сосудов и регулируют их проницаемость. Витамин Р более эффективно действует в присутствии аскорбиновой кислоты, в процессах биологического окисления и восстановления, об­ладает антимикробными свойствами. Принимают аскорутин при физических нагрузках на выносливость по одной таблетке три раза в день.

Кроме комплексных витаминных препаратов могут применяться и от­дельные витамины, перечисленные ниже.

Аскорбиновая кислота (витамин С) является эффективным средс­твом стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравле­ниях. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г три раза в день. Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года.

Токоферол ацетат (витамин Е) регулирует окислительные процес­сы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособ­ность. При остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10% масляного раствора, для внутримышечного введения – по одной ампуле в течение 10-15 дней.

Физиотерапевтические процедуры

Физиотерапевтические и климатологические воздействия являются прекрасным примером повышения адаптационных резервов организма, учи­тывая их предварительное и повторяемое применение. В самом деле, различные физические, бальнеологические и курортные факторы способс­твуют тренировке защитно-компенсаторных и приспособительных реак­ций организма человека, повышая при этом его устойчивость к различного рода стрессорам. Эти факторы имеют несомненные преи­мущества перед клиническими методами гормонотерапии, так как усили­вают гомеостатические и компенсаторные возможности человеческого ор­ганизма естественным путем. К числу естественных факторов, повышаю­щих способность организма противостоять стрессу, относятся также на­хождение в условиях среднегорья.

Массаж

В последнее время массаж завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом. Массаж пользуется популярностью в свя­зи с тем, что он снимает мышечное напряжение, способствует снижению кровяного давления, восстановлению функционирования поврежденных тканей и органов, развивает гибкость и упругость мышц.

Движения при массаже производятся по ходу тока крови и по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Руки, например, массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины, где как раз и расположены лимфатические узлы, которые массировать нельзя. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха и в некоторых других местах.

Ноги массируются от пальцев до коленного сустава (к подколенным узлам), от коленного сустава к паховым узлам. Коленный сустав можно массировать после массажа бедра и голени. Грудную клетку массируют от грудины в стороны – к подмышечным впадинам; спину – от позвоноч­ника в стороны; поясницу и крестцовую область – вверх и в стороны, к паховым узлам; шею – от границы волосяного покрова вниз, к спине, ключицам и подмышечным впадинам; лицо – от носа в разные стороны и от висков вниз.

Во время массажа все тело, а особенно массируемые мышцы, следует максимально расслабить. Однако это не всем легко удается. Любая настороженность мешает расслаблению мышц. Непривычность прикоснове­ния массажиста, болевые ощущения (в пояснице, в суставах) обычно сковывают мускулатуру.

Один из способов расслабиться в данной ситуации – аутогенная тренировка. Перед массажем и после него приемы аутотренинга должны быть предельно простыми. Рекомендуется, например, произносить про себя такие фразы: «Я в мягкой, удобной постели, мне тепло и приятно. Очень спокойно. Мои мышцы расслаблены».

В качестве восстановительного массажа нами предлагается следующая методика.

Массируемый человек ложится на живот. Сеанс массажа начинают с поглажи­вания спины (3–5 раз), которое переходит в глубокое выжимание (5–8 раз). После этого на длинных мышцах спины (они расположены вдоль позвоночного столба) делают разминание основанием ладоней обеих рук, чередуя с выжиманием (3–4 раза).

На широчайших мышцах спины (расположены по бокам) применяют двойное кольцевое разминание, двойной гриф (2–3 раза каждый прием) и выжимание с потряхиванием.

Далее проводится выжимание кулаками по всей спине. При выполне­нии выжимания двумя кулаками следует кистью одной руки захватить большой палец другой руки, чтобы руки не разъединялись (5–7 раз). Прием выполняется энергично как вдоль спины, так и поперек, особенно в верхней части спины (на лопатках).

Следующий прием – разминание кулаками. Методика этого приема аналогична приему выжимания, с той лишь разницей, что кулаками про­изводится вращение (надавливая на тело, разминают мышцы) то в одну, то в другую сторону (5–7 раз). Прием можно выполнять в одном направ­лении – прямолинейно и штрихами.

Потом подушечками пальцев делают растирание в области поясницы вдоль ребер, вдоль позвоночного столба до головы вокруг лопаток.

После этого приступают к детальному массажу. Начинают с разми­наний на длинных мышцах спины. Вначале применяют разминание основа­нием ладоней обеих рук, по 3–4 раза на каждой мышце. Это прием мяг­кого, эластичного, но достаточно глубокого массажа. Он способствует более полному расслаблению всех мышц и суставов.

После этого приступают к двойному кольцевому разминанию на широчайших мышцах спины (4–5 раз) и вновь возвращаются к длинным мыш­цам. Применяют разминание кулаками (3–4 раза).

На широчайших мышцах применяют двойной гриф и разминание фалангами пальцев, сжатых в кулак (по 3–4 раза каждый прием).

Разминание следует чередовать с выжиманием и потряхиванием.

Затем приступают к растиранию; данный процесс описан ниже.

1. На пояснице: массирующий стоит у ног партнера и проводит растирание основанием ладоней со значительным давлением – от центра в стороны; подушечками больших пальцев – прямолинейное и кругообраз­ное растирание вдоль позвоночного столба на 7–12 см; прямолинейное, зигзагообразное растирание кулаками.

2. Вдоль позвоночного столба: кругообразное растирание подушеч­ками пальцев – с обеих сторон позвоночника одновременно (при этом надо добиваться, чтобы количество вращений пальцами совпало с числом позвонков – всего 12 вращений); кругообразное растирание подушечками четырех пальцев – с обеих сторон.

3. Межреберные промежутки (применяются прямолинейные, зигзагообразные и кругообразные растирания подушечками четырех пальцев) растираются как одной рукой, так и двумя с отягощением свободной ру­кой. Подушечки пальцев должны проникать вглубь межреберных мышц.

4. Трапециевидная мышца (со стороны позвоночного края лопатки) растирается кругообразными движениями подушечками четырех пальцев. Заканчивают растирание на спине выжиманием (3–4 раза) и поглаживани­ем.

После энергичного выжимания кисть всей ладонью накладывают то на одну, то на другую лопатку и мягко на нее давят. Потом массирую­щий, стоя у головы партнера, кладет одну кисть, например, левую, на лопатку и давит вниз, а другой (правой) старается захватить гребень подвздошной кости и приподнять ее вверх и на себя, как бы стараясь скрутить позвоночный столб. То же самое он проделывает и с другой стороны. Потом правой рукой давит на правую ягодицу вниз, а левой рукой, захватив снизу правое плечо, поднимает его на себя. То же са­мое проделывается с другой стороны. Затем массирующий, стоя слева от партнера, од­ну свою руку, например, правую упирает в крестец, а левую кла­дет на низ лопаток и плавным движением правой руки вытягивает позво­ночный столб с одной стороны, потом с другой. После этих приемов че­ловек чувствует себя легким, прямым и как бы выросшим на 5–10 см (это ощущение, конечно, субъективное).

Массаж шеи: на мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони по направлению от волосяного покрова до плечевого сустава (3–4 раза).

Разминание подразделяется на одинарное, двойное кольцевое и ребром ладони (по 2–3 раза каждый прием). Растирание всех видов выполняется вдоль поз­воночного столба, от головы до линии лопаток.

Полезно проделать всевозможные вращения головой. При вращениях надо стараться ухом коснуться плечевого сустава, затылком – спины. Вращения не должны быть быстрыми. При массаже шеи массируют и заты­лок, и саму шею, и верхнюю часть спины.

Массаж рук. Вначале массируют внутренние участки рук (руки лежат вдоль туловища). Применяется выжимание ребром ладони (3–4 раза); раз­минания: одинарное, двойное кольцевое (по 3–4 раза каждый прием). С разминанием чередуется выжимание и потряхивание. После этого руки вытягивают перед собой, и выполняется тот же массаж, только с внешней стороны рук.

Массаж рук можно проводить тогда, когда массируемый лежит на спине. В этом случае сначала массируют плечо, а затем предплечье и кисть.

После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к области таза. Выполняется энергичное выжимание основанием ладони (3–4 раза), потом – глубокое разминание: двойной гриф, кулаками (каждый прием по 4–5 раз).

Растирание проводится вдоль крестца: прямолинейное, зигзагооб­разное и кругообразное подушечками пальцев одной руки с отягощением другой (по 3–4 раза каждый прием); прямолинейное и кругообразное по­душечками больших пальцев обеих рук (по 3-4 раза); гребнем кулака (кулаков) – 3–4 раза. Заканчивают массаж энергичным растиранием с давле­нием основанием ладоней обеих рук. Растирающие движения направлены от копчика к спине и в стороны. Эти же приемы можно проводить вдоль гребня подвздошной кости (в местах прикрепления ягодичных и ко­сых мышц живота). После этого повторяют разминание и заканчивают потряхиванием и поглаживанием.

Массаж бедра. На мышцах бедра применяют: выжимание ребром ладо­ни (3–5 раз); кулаками обеих рук (3–4 раза), кругообразное размина­ние кулаками (3–4 раза). Каждый прием разминания сопровождается 2–3 выжиманиями и потряхиванием (1–2 раза).

С внешней стороны бедра особое внимание уделяют растиранию и разминанию фасции. Фасция растирается гребнем (или с отягощением другой рукой) кулака: прямолинейными, зигзагообразными, кругообраз­ными движениями.

Коленный сустав. На коленном суставе применяют прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирания при помощи подушечек пальцев как одной, так и обеих рук и с отягощением; прямолинейное и кругообраз­ное растирания – основаниями ладоней обеих рук, фалангами пальцев, согнутых в кулак (каждый прием по 2–3 раза). После этого можно про­вести различные движения в суставе; чаще всего применяют пассивные движения, чтобы увеличить подвижность сустава.

Массаж икроножной мышцы. На икроножной мышце делают выжимание основанием ладони и бугром большого пальца, при этом дальней рукой держат голень под углом 45–90°, а ближней проводят выжимание 3–5 раз. В этом же положении делают ординарное разминание 3-4 раза и разминание фалангами пальцев, согнутых в кулак (3–4 раза). После каждого приема выполняют 1–2 выжимания и 1–2 потряхивания. При опу­щенной голени проводят разминание кулаками 4-5 раз. В этом положении массируются ахиллово сухожилие, пятка и подошва.

Икроножную мышцу можно массировать также в положении лежа на спине (нога согнута в коленном суставе).

В этом же положении массируется и переднеберцовая мышца, расположенная с внешней стороны голени.

Массаж груди начинают с поглаживаний и энергичных выжиманий на больших грудных мышцах – основанием ладони, кулаком (по 2–3 раза каждый прием). Из разминаний применяют: двойной гриф, гребнями кула­ка, фалангами пальцев, согнутых в кулак (по 2–3 раза каждый прием). Между приемами применяют 1-2 выжимания и потряхивания. Потом расти­рается подреберный угол – чтобы расслабить мышцы живота, для этого необходимо согнуть ноги. Межреберные промежутки растираются по той же методике, что и со спины.

Массаж передней поверхности бедра. Можно массировать переднюю поверхность бедра так же, как и заднюю. Можно и по-другому: масси­рующий ставит свою стопу на скамью, ногу партнера ахилловым сухожи­лием кладет на свое бедро и делает выжимание, обхватив мышцу обеими руками (3–4 раза), разминание обеими руками – ординарное и кулаками. Разминание следует чередовать с выжиманием.

Коленный сустав (передняя поверхность) массируется теми же при­емами, что и со спины. Под колено для большего эффекта подкладывают валик, чтобы расслабить связочный аппарат.

Внешнюю сторону голени (берцовой мышцы) массируют с помощью всех приемов. После этого массируются голеностопный сустав, стопа.

Массаж живота. При массаже живота ноги необходимо согнуть в ко­ленных суставах. Живот не рекомендуется массировать при грыже, кам­нях в желчном пузыре и почках, а также после приема пищи.

Массаж проводится как в положении лежа на спине, так и лежа на боку (последний вариант, пожалуй, более удобен). Массируемый ложится на бок и сгибает ноги в коленях; массирующий стоит со стороны его спины и делает всевозможные разминания от груди книзу.

Заканчивают массаж общим растиранием по всему телу. После мас­сажа полезно полежать 5–10 минут, а затем рекомендуется принять теп­лый душ с сильным напором воды.

Определить местонахождение биологически активных точек (БАТ) можно следующими способами: ориентируясь на топографические карты, схемы, рисунки; используя анатомо-топографические ориентиры (различные складки кожи, кончик носа, кончики всех пальцев, выступы, бугорки, впадины, места прикрепления мышц). При определении точки можно использовать своеобразную меру «индивидуальный цунь», за который принимается ширина первого пальца кисти, ширина второго и третьего пальцев равняется 1,5 индивидуального цуня, а сложенные вместе все четыре пальца (2–5) составляют 3 цуня. Кроме того, при прессации (надавливании) на БАТ обычно у массируемого возникают ответные реакции, такие, как ощущение ломоты, онемения, болезненности, появляется чувство тепла, легкости.

Основным условием высокой эффективности массажа является правильное определение места расположения активной точки. Необходимо расслабить мышцы, сосредоточиться, не разговаривать. Следует избе­гать грубых и резких надавливаний, оставляющих синяки. Руки должны быть чисто вымыты, ногти коротко подстрижены. Обязательное условие – отсутствие повреждений и заболеваний пальцев рук. Перед массажем ре­комендуется потереть ладони, это улучшит кровоснабжение в пальцах, согреет их.

Физические упражнения

Физические упражнения являются действенным и целесообразным методом для подготовки людей к обучению, а также для устранения стрессового состояния после сдачи экзамена (зачета), конфликтных ситуаций с сотрудниками. Определенные физические упражнения способствуют снижению или устранению таких отрицательных психологических факторов, как агрессивность и тревожность.

Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участ­вующей в развитии хронических заболеваний. Существуют три механизма терапевтического воздействия физических тренировок при лечении чрез­мерного стресса: механизмы, действующие во время упражнений; меха­низмы, действующие в течение непродолжительного времени после упраж­нений; механизмы, действующие в течение длительного периода после упражнений.

С терапевтической точки зрения, наилучшими физическими упражнениями, используемыми для снятия стресса, являются упражнения, удовлетворяющие следующим трем критериям. Первый и самый важный, с физиологической точки зрения, заключается в том, что упражнение должно быть аэробным, т.е. таким, во время выполнения которого поддерживается повышенная потребность организма в кислороде. К аэробным упражнениям обычно от­носятся упражнения на выносливость. Второй критерий – упражнение должно включать в себя ритмические и координированные, а не беспоря­дочные и не координированные движения. В отличие от двух предыдущих критериев, носящих чисто физиологический характер, третий критерий играет решающую роль, но лежит в познавательной и аффективной сферах.

Среди многих видов физической активности наиболее распростра­ненным и одним из самых эффективных средств укрепления здоровья яв­ляется оздоровительный бег. Бег представляет собой циклическую форму мышечной работы, обеспечивает ритмичную деятельность не только мышечной, но и сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма и считается почти универсальным средством повышения устойчивости организма. Бег в настоящее время является обязательным компонентом практически всех оздоровительных мероприя­тий среди молодежи.

Простейшим видом физической активности, доступным для каждого, является оздоровительная ходьба. Ходьбой можно заниматься и на ули­це, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепле­ние сердечно-сосудистой системы. Тренирующий эффект во многом зави­сит от скорости и продолжительности передвижения. Установлено, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, более длительное время дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30–40 минут пять раз в неделю в течение 70 дней. Ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, необходимо помнить об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии и самочувствии.

К циклическим физическим упражнениям, рекомендуемым для использования в процессе психофизического восстановления, относится также плавание. Плавание доступно в любом возрасте. В открытых водоемах желательно начинать занятия при температуре воды не ниже 18–20 градусов. Развивая общую выносливость, плавание благодаря действию контрастных температур способствует закаливанию организма. Горизонтальное поло­жение тела, обтекание воды создают облегченные условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение.

В то же время занятия физическими упражнениями могут оказать неблагоприятное воздействие на организм человека в случае их неправильно­го использования, поэтому необходимо использовать самоконтроль.

Самоконтроль включает простые и доступные приемы наблюдений и учета субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание трениро­ваться, переносимость нагрузок) и объективных показателей – масса тела, частота пульса, данные динамометрии и спирометрии. Показатели ежедневно заносятся в специальный дневник, который следует вести регулярно.

Данную методику можно эффективно использовать в процессе заня­тий любыми физическими упражнениями, тем более что в результате за­нятий может наступить физическое перенапряжение. Оно характеризуется болями в правом подреберье, слабостью, головокружением. В таком слу­чае следует прервать тренировку. Признаками переутомления являются также апатия, вялость, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении в очередном занятии нагрузку необходимо несколько снизить по сравнению с запланированной, но пропускать, отменять занятие ни в коем случае не рекоменду­ется.

Для определения нагрузок, соответствующих степени физической подготовленности, используется самый простой и верный ориентир – самочувствие. После первых занятий физическими упражнениями могут возникнуть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную нагрузку. В этом случае занятия можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Еще быстрее они прекратятся, если исполь­зовать массаж, теплые ванны, душ.

Термотерапия

Положительное воздействие бани на организм использовалось врачами еще в древности. Известно множество афоризмов о бане, при­надлежащих или приписываемых великим мыслителям разных времен. Счи­тают, что древнегреческий философ Платон утверждал: «Строительство бань – долг государства». «Теплые ванные исцеляют при многих болез­нях, когда все другое перестало помогать», – говорил Гиппократ. Во всяком случае, никто не опровергал того факта, что влияние бани на кровообращение, на мышечную силу, на легкие, на обмен веществ, на остроту зрения очень велико.

Банная процедура воздействует на организм человека многогранно. Тепло, вода, пар, резкое изменение температуры – все эти факторы создают целый комплекс раздражителей, на которые организм отвечает соответствующими реакциями.

Под действием банного жара происходит значительная активизация процессов кровообращения. Сердце сокращается чаще, ускоряется кровоток. Изменяется и кровяное давление. На больных с нарушениями кровя­ного давления парилка, как правило, действует регулирующим образом. У людей с пониженным давлением оно заметно повышается. Особенно по­лезны в таких случаях контрастные процедуры.

Баня – незаменимое средство для снятия нервного напряжения. Са­мо банное действие с разными и сильными раздражителями отвлекает от неприятных переживаний, дает возможность отключиться от навязчивых мыслей, от мелких забот. Физиологическое воздействие бани на нерв­ную систему, положительные эмоции дают после ее посещения возмож­ность легче отнестись к различным неприятностям.

Баня активно влияет на газообмен, минеральный и белковый обме­ны, увеличивая выделение из организма мочевины, молочной кислоты. Все это положительно сказывается на функции внутренних органов и жизнедеятельности организма. Как известно, при физической нагрузке в мышцах образуется молочная кислота. Она создает ощущение уста­лости. Установлено, что баня ускоряет вывод из организма молочной кислоты. Поэтому непродолжительная банная процедура способствует бо­лее экономному выполнению очередной нагрузки.

Под воздействием банного жара в коже образуются ценные продукты белкового обмена. Током крови они разносятся по всему организму.

В бане увеличиваются минутный объем дыхания и потребление кислорода тканями.

Происходит мобилизация защитно-приспособительных механизмов организма, ведущих к нормализации функций. Все это позволяет применять баню как мощное восстановительное, профилактическое, закаливающее, оздоравливающее средство.

В профилактических целях баню рекомендуют для закаливания организма, восстановления после физических и нервных нагрузок, для усиления иммунитета, для тренировки терморегуляции.

Баню рекомендуют не только в профилактических, но и в лечебных целях. Горячий пар полезен людям, склонным к простуде, страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей, включая бронхиальную астму в нетяжелой форме. Баня помогает при лечении ве­гетативных расстройств сердечно-сосудистой системы, при гипотонии и начальных стадиях гипертонии. Хронические ревматические заболевания, радикулиты, хронические заболевания кожи, нарушения жирового обмена, полиартриты, сахарный диабет в легкой форме – во всех этих случаях баня используется как одно из средств лечения. Для того чтобы лечение оказалось действительно эффективным, больным необходимо наб­людаться у врача и точно следовать его советам.

Методика банной процедуры. Прежде чем войти в парилку, рекомендуется примерно 2–4 минуты постоять под душем с температурой воды 35–38° для того, чтобы разогреться. Особенно важно под­готовить свой организм тем, кто не сразу адаптируется к высокой температуре, новичкам, больным с нарушениями давления (если парная им не противопоказана), с веге­тососудистыми неврозами. Очень полезна для них и горячая ножная ван­на.

На голову надевается шляпа с полями (она как бы создает микрок­лимат, предохраняя голову от перегревания) или шапка, или чалма из полотенца. Важно смочить головной убор водой (и смачивать его каждый раз перед парилкой), чтобы он не нагревался.

Мыться с мылом перед заходом в парилку не следует, потому что мыло снимает с кожи жир, предохраняющий ее от пересушивания паром.

Новичку рекомендуется находиться в парилке (на нижней полке) не более 5 минут: на верхней пол­ке – 1–2 минуты. Пользование веником рекомендуется отложить до следующего раза. Продолжительность посещения парной можно увеличивать каждый раз на 1 минуту и постепенно перейти к 2–3-разовым заходам, доведя общее количество времени в парилке до 15–35 минут (в зависимости от возраста и самочувствия). Вообще банная процедура занимает обычно около 2 часов, а в парной можно проводить не более 35 минут незави­симо от количества заходов.

В парилке лучше всего сначала полежать, чтобы голова и ноги бы­ли на одном уровне. Еще лучше, чтобы ноги были чуть-чуть повыше. Ес­ли нет возможности лечь, надо присесть: стоя, вы подвергаете себя риску теплового удара, потому что голова в таком случае нагревается гораздо сильнее туловища (на 10-20°), а механизмы терморегуляции должны включаться постепенно.

Прогревшись в течение 5–7 минут, не вставайте резко на ноги: вы рискуете на мгновение потерять равновесие. И хотя это явление само по себе не опасно, можно упасть и сильно ушибиться. За минуту до вы­хода из парной сядьте, если вы лежали, чтобы подготовить систему кровообращения к положению стоя. Интересно отметить, что когда лежа парятся с веником, то подготовка кровообращения к положению стоя не требуется.

Перед каждым посещением парилки следует отдыхать 15–20 минут (5–7 минут в мыльном отделении, а затем в раздевалке, хорошо укрывшись простыней). Проверьте, нет ли в раздевалке сквозняков. Для поддер­жания тепла и продолжения потоотделения можно выпить стакан крепкого чая (лучше с вареньем) небольшими глотками. Естественно, чай надо захватить с собой из дому в термосе.

В следующий заход в парилку можно попариться веником. Дышать в парной нужно стараться носом – проходя через нос, воздух быстро охлаждается.

Между заходами в парилку принимают контрастные процедуры.

Перед уходом из бани не рекомендуется плавать в бассейне, обли­ваться холодной водой, купаться в снегу. Эти процедуры всегда пере­межаются заходом в парилку, а перед выходом на улицу надо отдохнуть в помещении.

Эффективность действий методов коррекции на эмоциональные состояния человека можно определить через его самонаблюдение, позволяющее запротоколировать важные для него психические признаки переживания стресса. Самонаблюдение является цент­ральным элементом и для коррекции само­управления. Этот метод исходит из того, что личность должна само­стоятельно стремиться к цели и влиять на свое поведение. Саморегулирование пове­дения осуществляется через процессы, которые вводятся в действие самой личнос­тью и поддерживаются ею, т.е. через когнитивные способы поведения, такие, как плани­рование, мышление и т.д.

Первичные действия по уменьшению стресса и боли

Как указывалось ранее, для обозначения психических состояний личности в трудных условиях деятельности пользуются разными понятиями, среди которых наиболее распространенное понятие – «стресс». Нами рассматривается стресс как крайняя степень психической напряженности. Испытывая сильный стресс, человек «цепенеет», не может сдвинуться с места или действует непредсказуемо.

В связи с этим каждый человек должен знать, что последствиями стресса могут быть: потеря сна и аппетита; навязчивые воспоминания; кошмарные сны о пережитом событии; ухудшение настроения при упоминании о событии; потеря способности переживать сильные чувства и эмоции; частичное ослабление памяти; потеря жизненных перспектив, сложности в концентрации внимания; раздражительность; пугливость.

Все это нормальная ответная реакция человека на сильные стрес­совые воздействия, она чаще всего носит временный характер. Следует избегать травмирующих ситуаций и мыслей, напоминающих пережитое событие. Рано или поздно период острого реагирования проходит, особенно если обратиться к квалифицированному психоло­гу, посоветоваться с медиками.

В ситуации стресса кроме чувства опасности есть три «врага»: неизвестность, неопределенность и беспомощность. Если человек не знает, что происходит вокруг и как дейст­вовать дальше, то психологические последствия ситуации могут быть тяжелыми.

При стрессе ему необходимо стараться сосредоточиться на контроле за своими действиями, делать все как можно более точно, контролировать ситуацию в целом, постараться увидеть себя со стороны, не поддаваться эмоциям.

Он должен постараться задать себе три вопроса: «Кто я?», «Где я нахожусь?», «Какова моя поставленная задача?» – и описать ситуацию вслух (если это возможно).

Если вы потеряли на какое-то время чувствительность к внеш­ним воздействиям либо не можете справиться с эмоциями страха или паники, сделайте себе больно и сконцентрируйтесь на ощущении боли.

Следует помнить: как ни трудно бывает порой, но самостоятельно или с помощью других можно справиться со многими последствиями стресса, если правильно оцениваешь ситуацию и действуешь. Иначе на почве стресса могут далее развиваться такие черты характера, как нетерпимость, категоричность, агрессивность, тяготение к экстремальным, возбуждающим ситуациям и поиск таких ситуаций в жизни, появляются интерес к алкоголю, сужение жизненных интересов, преувеличенная форма реагирования на события или других людей, снижение интеллектуального потенциала, попытки сиюминутного решения ситуации.

Задача каждого человека, действующего в экстремальных условиях, максимально снизить отрицательное воздействие стресса, уметь предупредить возникновение стресса и эффективно его преодолеть.

Простейшим средством, позволяющим преодолеть волнение, «стресс», считается глюкоза (кусочек сахара). Быстро впитываясь в кровь, она дает организму дополнительный приток энергии, способствует мобилизации физических и психических ресурсов.

Решающими средствами борьбы со стрессом являются возможности психики самого человека, его способность управлять своим поведением в опасной ситуации. Одним из таких средств является самоубеждение. Самоубеждение – эффективный способ, который реализуется в мысленных разговорах с самим собой и осуществляется путем многократного повторения слова или словесных формулировок, содержащих возможность реального достижения цели. Необходимо многократно уверенно сказать себе: «Я могу это сделать, я справлюсь с этим».

Рекомендуется такой прием: внимательно посмотрите на себя в зеркало (можно мысленно), стараясь придать лицу спокойное, уверенное, решительное выражение, и тогда придет в равновесие нервная система.

Разбейте общую цель на более мелкие, частные, доступные и, используя методы самоубеждения и самовнушения, последовательно достигайте их.

В целях мобилизации силы и активизации деятельности рекомендуется выполнить трехкратное «возбуждающее дыхание». Для выполнения этой методики необходимо, стоя поставить ноги на ширину плеч, расслабиться, установить ровное, глубокое дыхание. В дальнейшем сделайте медленный, полный вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая перед лицом ладонями к себе. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через открытый рот. В конце выдоха соберитесь и резко, с силой вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издается гортанный звук.

Как фактор волевой мобилизации могут выступать ритуальные действия. Если с определенным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то в сложной ситуации ритуал поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах.

Психологическими приемами можно также снять боль. Рассмотрим основные способы снятия: выдыхание боли; снятие сердечной боли; голос; снятие боли при растяжении мышц; снятие болевого ощущения при вывихе, переломе.

Выдыхание боли. Исходное положение – сидя, стоя или лежа. Расслабьтесь, установите спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточьте внимание на болевом участке. При этом следует вообразить, что во время вдоха в груди образуется облако живительных сил, а во время задержки дыхания оно направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. С каждым выдохом боль покидает тело. Прием повторить несколько раз. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

Снятие сердечной боли. При появлении перебоев в работе сердца, возникновении болевых ощущений в левой половине груди, проделайте следующее: большим пальцем правой руки резко нажмите на основание ногтя левого мизинца с доворотом вовнутрь. Облегчение должно наступить мгновенно. Этот прием стимулирует деятельность сердца при сильной аритмии, стенокардии, он заменяет таблетку нитроглицерина.

Прием «Голос». Уединитесь, займите удобное исходное положение (стоя, сидя, лежа), установите спокойное, ровное дыхание. При выдохе издавайте звук (стон, крик, шипение), который наиболее ярко ассоциируется с образом данной боли и представляйте, что вместе со звуком боль покидает тело.

Снятие боли при растяжении мышц. На больное место наложите подушечки пальцев и осуществляйте легкое надавливание в течение 20–30 минут. Можно представить, как жизненная энергия организма, исходящая из пальцев рук, вступая в борьбу с болью, постепенно снимает болевое ощущение.

Снятие болевого ощущения при вывихе, переломе. При его проведении следует чередовать наложение подушечек пальцев на больное место с прессовыми движениями рук. Эти движения выполняются так: ладони на расстоянии 5–10 см одна от другой пальцами направляются к больному месту и постепенно сдвигаются до 3–5 см и вновь раздвигаются (как бы сжимая и растягиваю невидимую пружину). Эта процедура выполняется 5–10 минут.

Оценка эффективности действий методов коррекции неблагоприятных эмоциональных состояний личности

В целях определения эффективности действия методов психологической коррекции на человека необходимо его самонаблюдение, позволяющее запротоколировать важные для его здоро­вья психические признаки переживания стресса. Самонаблюдение является цент­ральным элементом и для коррекции само­управления. Этот метод исходит из того, что личность должна само­стоятельно стремиться к цели и влиять на свое поведение. Саморегулирование пове­дения осуществляется через процессы, которые вводятся в действие самой личнос­тью и поддерживаются ею, т.е. через когнитивные способы поведения – плани­рование, мышление, самокоммуникацию и т.д. При саморегулировании иначе, чем при автоматизированном поведении, происхо­дит контролируемая переработка инфор­мации.

Терапия самоуправления необходима для того, чтобы довести до автоматизма новые способы поведения. Самоконт­роль понимается как особый случай саморегуляции, когда поведенческие аль­тернативы находятся в конфликте. Основные цели самоконтроля состоят в том, чтобы научиться:

1) управлять собственным поведением в опре­деленных ситуациях (например, в конф­ликтных) для достижения личных целей;

2) распознавать специальные физиологические виды возбуждения и эмо­ции (например, страх, боль), воздейство­вать на них или по возможности избегать их;

3) влиять на когнитивные (представляемые) процессы (например, недооцененные мысли) и приводить их в соответствие с собственными представле­ниями о цели.

В самом общем виде психологические методы уменьшения уровня психической напряженности можно представить в виде разработанных правил психологических защит.

«Психологические защиты – это использование систем регулятивных механизмов, приемов, соответствующих форм и способов поведения и деятельности, направленных на локализацию, устранение или сведение к минимуму негативных, травмирующих преподавателя переживаний, сопряженных с внутренними или внешними дестабилизирующими обстоятельствами, факторами как ре­ального, так и мнимого характера», – определяет ученый В.А. Сластенин [81].

Психологические защиты можно представить для личности в виде правил сохранения душевного равновесия:

1. Нет ситуаций, из которых нельзя найти приемлемый выход.

2. Не оставайтесь наедине с горем и не замыкайтесь в беде, но и не выставляйте напоказ личные пережива­ния.

3. Не утрачивайте надежду на успех, почувствуйте себя более комфортно и психологически защищенным.

4. Уменьшите личностную значимость ситуации, принимайте жизнь такой, какая она есть, и не сетуйте на обстоятельства.

5. Переключайте свое внимание на другие виды деятельности, такие, как отдых, общение с коллегами и др.

6. Не предъявляйте чрезмерных требований к себе и окружающим, не завидуйте успехам других, принимайте людей такими, какие они есть.

7. Постоянно проявляйте заботу о здоровье своего тела и о здоровье своего духа.

Каждому человеку необходимо осмыслить эти правила и применять их для уменьшения психической напряженности [85].

Следовательно, личность, подготовленная к действию в напряженных ситуациях, будет действовать эффективнее и продуктивнее, гуманистическое поведение ее также будет выше, чем у личности, не подготовленной к таким действиям.

Рассмотренные методы психологической коррекции эмоциональных состояний личности эффективно влияют на человека, если соблюдаются определенные правила по их применению. Такими основными принципами организации и проведения психологической коррекции по овладению изменениями и навыками саморегуляции эмоциональных состояний являются:

1) комплексность в применении методов саморегуляции (двигательные, дыхательные, суггестивные, мимические, жестовые и др.);

2) индивидуализация в подборе приемов саморегуляции и условий их применения с учетом особенностей и функционального состояния нервной системы в тот или иной момент у данного человека с учетом его индивидуального опыта, интересов, склонностей и других особенностей личности;

3) активность в применении приемов саморегуляции, выражающаяся в со­знательной постановке задач, их мотивации, овладении навыками применения соответствующих приемов, в сознательном самоконтроле;

4) диалогизация взаимодействия, благодаря чему человек может корректировать свое последующее поведение, заменяя неудачные спо­собы общения новыми, проверяя их воздействие на окружающих;

5) самодиагностика, т.е. cамораскрытие человека, осознание и формирование им задач на пути по самоусовершенствованию.

В целях определения эффективности действий методов коррекции эмоциональных состояний людей в экстремальных состояниях можно рекомендовать им применение любых методик измерения тревожности в начале и после проведенных сеансов психологических тренингов.