Эмоциональное выгорание

• 1 урок

• 2 урок

• 3 урок

2 УРОК ИЗ 3

Как предупредить эмоциональное выгорание

Татьяна Пуховапсихолог, тренер по ментальному здоровью G-MIND

Чтобы предупредить эмоциональное выгорание, нам необходимо восполнять свои ресурсы. В этом уроке рассмотрим эффективные способы, как это сделать.

Откуда брать силы, чтобы не допустить эмоционального выгорания

Источники нашей энергии – сон, еда и дыхание. Важно не пренебрегать этими источниками и видеть в них действительно ресурс.

Еда. Здесь важны качество и регулярность. Не устраивайте перекусы, а организуйте себе полноценные завтрак, обед и ужин. Обратите внимание, когда мы на первой стадии выгорания, часто забываем о еде, настолько воодушевлены деятельностью или проектом. Можете запланировать свой обед так же, как важное совещание или встречу. Придерживайтесь этого расписания – это действительно важно для вашего здоровья.

Сон. Во время сна мы во-первых, отдыхаем, во-вторых, синтезируем и усваиваем весь накопленный за день опыт. Отнеситесь ко сну как к необходимому элементу вашего профессионального роста.

Дыхание. Включите в свой график прогулку на свежем воздухе. Пусть она будет короткая, но регулярная.

 

Упражнение

Ответьте себе на вопросы:

Сколько времени я сплю? Этого достаточно, чтобы отдохнуть? Я просыпаюсь с силами или уставшим?

Как я питаюсь? Что я ем? Есть ли у меня завтрак, обед и ужин?

Сколько времени я провожу на свежем воздухе?

Проанализируйте свои ответы и выпишите, что делать, чтобы изменить свой график. Например, ложиться спать не позже 23.00, пить стакан теплой воды по утрам, запланировать обед на одно и то же время и т. д. Введите какой-то из пунктов в привычку и строго придерживайтесь ее, пока это не станет действительно привычкой, чем-то, что уже не требует вашего внимания, а делается само по себе.

 

Практика: дыхание

Для этой практики вам не нужны никакие специальные приспособления. Не нужно расстилать коврик или как-то еще специально готовиться. Просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании.

Наблюдайте за тем, как воздух попадает в ноздри и направляется вовнутрь, когда вы делаете вдох, и как затем из глубины рождается выдох.

Понаблюдайте так за дыханием 2–3 минуты и начните немного удлинять выдох так, чтобы вдох, допустим, был на три счета, а выдох на шесть. Дышите в таком ритме еще 2–3 минуты или до ощущения, что вам достаточно.

Со временем вы можете удлинять выдох и длительность выполнения упражнения.

 

Какие полезные привычки помогут предотвратить эмоциональное выгорание

Разберем несколько простых действий, которые помогут вам предотвратить эмоциональное выгорание.

Отдыхайте. Организуйте себе время для отдыха каждый день, каждую неделю и каждый месяц. Сделайте это приоритетом, неотъемлемой частью рабочего процесса. Это особенно важно для тех, кто решает сложные когнитивные задачи, у кого много напряженных контактов и т. д. Отдых необходимо организовать правильно. Не подойдут варианты: «посмотреть сериал» или «полистать ленту facebook». Можно просто какое-то время полежать – до тех пор, пока не возникнет желание встать и что-то сделать.

Помните о других сферах жизни. Помимо работы, у нас еще есть семья, друзья, увлечения. Включите в свой день, неделю, месяц те контакты и ту деятельность, которые вас наполняют и радуют.

Организуйте режим дня. Организуйте такой режим, который будет реальным для вас, и придерживайтесь этого графика. Если вы обнаружили себя на второй или третьей стадии выгорания, в вашем графике в приоритете должен быть именно отдых и только потом все остальное.

Создавайте позитивные социальные связи. В категорию позитивных социальных связей входит не только семья, но и друзья, знакомые, единомышленники по хобби, соседи или просто знакомый продавец в магазине, который доброжелателен к нам. Позитивные социальные связи помогают нам создать ощущение безопасности.

Слушайте музыку. Подготовьте для себя расслабляющий плей-лист, слушайте то, что вам нравится.

Найдите приятную физическую активность. Это может быть спорт, танцы, плавание, командные игры, йога и т. д.

Ежедневно гуляйте. Организуйте себе прогулку так, чтобы у вас была возможность чем-то любоваться, любопытствовать – находите интересные маршруты и места. Это способствует выработке дофамина. Во время прогулки будьте внимательны не к физической активности, а к дыханию. 

Расслабляйтесь. Нам важно научиться правильно расслабляться. Вы можете освоить практику осознанности, скачать приложение для медитации (см. дополнительные материалы к лекции).

Организуйте себе массаж и самомассаж. Запланируйте себе регулярный поход на расслабляющий массаж. В течение или в конце дня вы можете делать самомассаж, например, используя мячики для ЛФК или обычный теннисный мяч.

 

Упражнение

Выпишите себе по 1–2 идеи для каждого пункта. Выберите наиболее подходящие на данный момент и запланируйте в своем графике. Регулярно следуйте этому графику.

 

Практика: массаж стоп

Возьмите массажный мячик для стоп – подберите то, что подходит именно вам (можно взять, например, ежик). Эту практику вы можете делать в течение дня или вечером, когда вернетесь с работы.

1. Плавно перекатывайте мячик по полу правой и левой стопами от пятки к носку, с небольшим нажимом.

2. Сделайте круговое катание мячика влево-вправо сводом каждой стопы.

3. Поставьте ноги на пол, зажмите мячик между стоп. Далее вам нужно безотрывно «ездить» стопами по полу, обеспечивая перекатывание мяча.

4. Захватите мячик пальцами стопы и медленно отпускайте. Проделайте это с каждой стопой.

5. Захватите мяч пальцами стопы и совершайте круговые вращения в правую и левую стороны. Проделайте это с каждой стопой.

6. По каждой ноге, начиная с пальцев стопы, противоположной рукой медленно прокатывайте мячик вверх по голени. На верхней точке накройте мячик ладошкой, посчитайте до пяти и отпустите по «горке» вниз.

 

Как сохранить эмоциональное здоровье

Чтобы поддержать себя, если вы обнаружили какую-то стадию выгорания, необходимо соблюдать следующие пункты:

• делайте то, что вас радует;

• научитесь расслабляться;

• получайте приятные впечатления;

• отмечайте маленькие победы;

• будьте здесь и сейчас;

• слушайте, нюхайте и смотрите на что-то приятное.

Включите в свою жизнь деятельность, которая радует, это позволит сделать активными другие нейросети и снизит уровень тревожности и стресса в целом. Важно, чтобы эта деятельность никак не была связана с работой. То есть подучить английский, чтобы выступить на предстоящей конференции, не подойдет. Наша эмоциональная сфера питается приятными впечатлениями – это может быть художественная литература, фильм, выставки, природа и т. д. Найдите свой ритм и пробуйте разную деятельность.

Чтобы быть здесь и сейчас, отмечайте, где ваше внимание, и возвращайте его в настоящий момент. При таком подходе даже прогулка до машины может стать своего рода динамической медитацией – психика разгружается, ум отдыхает, а вы просто идете, присутствуя в каждом шаге.

 

Упражнение

Ответьте себе на вопрос:

Что меня питает?

Составьте список и выберите из него то, что вам бы хотелось организовать в своей жизни прямо сейчас.