14. Методика воспитания общей выносливости (типы выносливости, определение понятия и выносливости, факторы, влияющие на выносливость, жесты определения).

В настоящее время можно назвать несколько определения понятия “выносливость”, в которых разными словами говорится об одном и том же.

Так, Л. П. Матвеев (1991 год) под выносливостью понимает “комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности.”

Существует и еще одно общепризнанное определение понятия “выносливость”, с педагогической точки зрения наиболее точно отражающее это качество.

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности ( В. М. Зациорский, 1966г.).

При выполнении работы наблюдается определенной степени утомление. Оно может быть физическим, сенсорным, эмоциональным и умственным.

Степень развития выносливости измеряется по разному:

1. Функциональные возможности организма человека, которых лимитируют продолжительность выполнения работы, определяют с помощью специализированных методик.

Таких как физиологических, биохимических, биомеханических, морфологических.

2. В педагогике мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера. Например, ( бег, плавание, лыжи, ходьба ) измеряется min время преодоления заданной дистанции.

3. В с\и, единоборства замеряют время в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

1. В сложнокоординированных видах деятельности, связанных с выполнением точности движения (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п) показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Основные факторы от которых в той или иной мере

может зависти степень проявления выносливости.

1. Аэробные и анаэробные возможности обеспечения мышечной энергии.

2. Высокая координация организма и устойчивость вегетативных функций организма.

3. Устойчивость организма к работе в условиях значительных физиологических сдвигов.

4. Способность нервной системы и анализаторов к длительному и сложному управлению движениями.

5. Экономичность и рациональность технических действий.

6. Сильные морально-волевые качества.

7. Высокая устойчивость эмоциональной сферы.

8. Оптимальный уровень развития силы, быстроты, ловкости.

Типы выносливости.

Различают общую выносливость и специальную.

Методика воспитания общей выносливости.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности, при глобальном функционировании мышечной системы.

Различают в зависимости от объема работающих мышц характер утомления.

Оно может быть локальным (местным) - когда в работе участвуют  1\3 мышц, региональным - от 1\3 до 2\3 мышц,

глобальным - свыше 2\3.

При воспитании общей выносливости нужно подобрать такие физ. упражнения, при выполнении которых включалось в работу как можно больше мышц. К таким упражнениям относятся: ходьба, бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде коньки, па также трудовые операции (колоть дрова, косить траву, копать землю и.т.).

Используют обычно - равномерный, переменный, повторно-интервальный методы.

При воспитании общей выносливости задают интенсивность работы на уровне субкритической и критической скоростях. В первом случае сохраняется физиологически устойчивое состояние организма человека, т.е. кислородный запрос полностью обеспечивается дыхательными возможностями (для начинающих). Во втором случае интенсивность задается на уровне критической скорости, при которой кислородный запрос соответствует максимальным возможностям его потребления (для более подготовительных).

Основной механизм энергообеспечения при развитии общей выносливости - является аэробный.

Работа осуществляется с интенсивностью 60-65% от максимальной, ЧСС достигается 130-160 уд. \ мин., продолжительность от 10 - 15 минут до 1,5 часов

( А. П. Матвеев, 1990).

При воспитании общей выносливости необходимо

придерживаться следующих правил:

1. Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень ОФП.

2. Систематичность. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузки и отдыха, а также будет соблюдаться непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими, дни занятий физ. упр. должны сочетаться с отдыхом. Понедельник - бег, Вторник - ходьба, т.е. выступает как отдых.

3. Постепенность. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузки постепенно повышаются. Используя метод равномерного упражнения, необходимо определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на ЧСС 140 - 150 уд \мин,

Для школьников 8-9 лет -10 - 15 минут

11-12 лет -15 - 20 минут

14-15 лет -20 - 30 минут

В работе с практически здоровыми людьми интенсивность осуществляется

(1 км - за 5 - 7 минут), для физически подготовительных ( 1 км - за 3,5 - 4 минут). Продолжительность работы от 30 минут до 60-90 минут.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод повторно - интервальный.

Анаэробная работа является сильным раздражителем стимулирующим функциональные перестройки сердечной дыхательной деятельности. Повышается потребление О2, увеличивается ударный объем крови.

Интенсивность работы - выше критической.

ЧСС к концу нагрузки - 180 ударов в минуту.

Повторная работа дается когда ЧСС снижается до 120-130 уд. \ мин.

Длительность - 1- 1,5 минуты.

Характер отдыха - активный.

Число повторений - 3 - 5. Повторно - интервальный метод используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Применение его более 2-3 месяцев не рекомендуется.

Методика воспитания специальной выносливости.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособление организма к работе, в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:

1. повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма;

2. повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма.

При этом используются такие методы, как повторный, интервальный, переменный.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующее требования:

Интенсивность - 90% от макс.

Продолжительность работы - от 20 сек. до 2 мин (от 200 м до 600 м в беге, от 50 м до 200 м в плавании).

Число повторений, для начинающих - 2 - 3

для хорошо подготовленных - 4 -6

Интервалы отдыха - постепенно уменьшать,

после I повторения - 5 - 6 минут

после II повторения - 3 -4 минуты

после III повторения - 2 - 3 минуты

Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга - 15 -20 минут.

К упражнениям, применяемые в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма предъявляются следующие требования:

Интенсивность - околопредельная, предельная - 95 - 100 %.

Продолжительность работы - 3 - 8 секунд ( бег 20 - 70 метров, плавание -10 - 20 метров).

Интервалы отдыха между повторениями - 2 - 3 минуты.

Между сериями ( каждая серия состоит из 4 - 5 повторений) - 7 - 10 минут.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетаются между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные - лактатные - алактатные.

В процессе одного занятия решение задач должно происходить в обратном порядке.

16. Средства и методы воспитания гибкости (определение понятия гибкость, факторы, влияющие на гибкость, формы проявления гибкости, жесты, определяющие Гибкость - это способность человека выполнять движение с большой амплитудой.

Гибкость - амплитуда движения в суставе. (л/а).

Измерителем гибкость является максимальная амплитуда движения.

Выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность достигать больших амплитудных движений в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав ( например, амплитуда подъема ноги в равновесии “ласточка” ).

Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил.

Бесспорно то, что показатели активной гибкости меньше показателей пассивной.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут меняться под влиянием Ц.Н.С. (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях - гибкость увеличивается.).

Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела ( Боден, 1963 ).

Гибкость зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры она увеличивается (баня).

На гибкости, больше чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика.

Так, в утренние часы - гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием разных условий (температура, время дня )надо учитывать при проведении занятий.

Самый высокий показатель развития гибкости является после 10 минутного пребывания в горячей ванне, где температура 40 в 12 часов дня и после 20 минутной разминки в 12 часов дня (по Н.Г. Озолину, 1953).

Гибкость достигает максимальных величин к 15-16 годам по данным Л.Саарио ( 1961 г.), Б.П. Скворцова (1964 г.).

Гибкость отрицательно связана с силой: занятия силовыми упражнениями могут вести к ограничению подвижности в суставах ( Е.Д. Гевлич, 1956 г.).

Однако данное отрицательное влияние можно преодолеть; путем рационального сочетания упражнений “на гибкость” и “ на силу” можно добиться высокой степени развития обоих качеств ( Масси, Шоде 1956 г., Викстром, 1963 г.).

Методика воспитания гибкости.

Для воспитание гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения ( упражнения на растягивание ). Они делятся на 2 группы активные движения и пассивные.

В I группу входят:

1. Простые движения ( типа: на счет 1 - наклон, на счет 2 - исходное положение ).

2. Пружинные движения ( на счет 1-2-3 - пружинный наклон, 4 - исходное положение ).

3. Маховые упражнения.

Ко II группе входят упражнения с самозахватами, а также с внешней помощью.

Согласно перечислению, в такой же последовательности их можно включать в комплексы упражнений для разминки или воспитание гибкости.

При воспитании гибкости широко используются статические упражнения, когда нужно сохранить неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды. Различают пассивные статические упражнения ( поза сохраняется за счет внешних сил) и активные статические упражнения ( весьма действенны, их используют при воспитании гибкости как полезное дополнительное средство

( Де Врие, 1962 г. ).

Мышцы сравнительно мало растяжимы. Если попытаться увеличить их длину в одно движение, например максимальный наклон, то эффект незначителен. Но от повторения к повторению следы суммируются, следовательно упражнения на растягивание выполняют сериями, по несколько повторений в каждой серии. Упражнения выполняются до “болевых ощущений”. Упражнения выполняют ежедневно, а по возможности и 2 раза в день. Обычно упражнения на гибкость включают в разминку или в конце основной части.

К началу выполнения упражнения на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появление пота.

“Разминочный эффект” держится недолго - при комнатной температуре - 10 ( А.С. Шабалиев, 1949 ).

Увеличить этот интервал можно за счет уменьшения отдачи тепла телом.

( вывод : надеть теплый тренировочный костюм ).

После активных упражнений гибкость сохраняется дольше, нежели после пассивных.

Основную работу по ее воспитанию следует планировать на период ( 11 - 14 лет ).

( Б.В. Сермеев, 1964 г. ).

Благодаря большой эластичности мышц и связочного аппарата женщины обладают лучшей гибкостью по сравнению с мужчинами.

Подвижности зависит от формы сустава ( выше ногу не поднимешь - почему, потому что большой вертиль упирается в кость ).

Как определить есть ли сдвиги развития гибкости - обычно по наклону.

В народе говорят, что потеря гибкости - начало старости.