Rationelle ernährung

Was wir täglich essen und trinken beeinflusst maßgeblich auch unsere Leistungsfähigkeit, unser Aussehen, unser Denken, unsere Gefühle, unsere Lebenserwartung. Hier gilt: Qualität statt Quantität! Vitamine, Mineralstoffe und andere lebensnotwendige Nährstoffe sind heute wichtiger als blosse Kalorientilgung. Unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität hängen massgebend von einer individuell optimalen Ernährung ab. Du bist, was Du isst", heißt es im Volksmund. Ernährung ist die Aufnahme von Nahrungsstoffen, die ein Organismus zum Aufbau seines Körpers, zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen und zum Hervorbringen bestimmter Leistungen in verschiedenen Lebenslagen benötigt. Ernährung ist eine Voraussetzung für die Lebenserhaltung jedes Lebewesens.

Bei der übermässigen Aufnahme von fetthaltigen Nahrungsmitteln besteht ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt. Fetthaltige Nahrungsmittel erhöhen den Gehalt an Cholesterin im Blut. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der vom Körper selbst produziert wird und z.B. für den Aufbau von Zellen, Vitamin D und Hormonen benötigt wird. Zuviel Cholesterin führt zu einer Verengung oder Verstopfung der Blutarterien (Arterienverkalkung). Ein Verschluss der Gehirnarterien verursacht einen Schlaganfall. Die Aufnahme von pflanzlichen Fetten ist gesund. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren der pflanzlichen Öle wirken der Arterienverkalkung entgegen. Leinöl ist gesünder als Olivenöl, da es einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzt. Kaltgepresstes Speiseöl enthält ebenfalls mehr ungesättigte Fettsäuren und auch mehr Vitamine, da bei diesem Verfahren die ölhaltigen Pflanzensamen nicht erhitzt werden.

Ballaststoffarme Ernährung begünstigt Darmkrebs. Ballaststoffe sind Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verwerten kann. Sie binden Wasser im Darm und fördern daher die Verdauung. Die Verweilzeit von Nahrungsmitteln im Darm verkürzt sich, so dass eventuell aufgenommene Gifte wieder schneller ausgeschieden werden. Dadurch vermindert sich das Risiko an Darmkrebs zu erkranken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Gemüse, Salat, Obst, Haferflocken („Müsli“) und Vollkornbrot.

Eine übermäßige Aufnahme von Kochsalz kann zu Bluthochdruck führen und damit das Risiko eines Herzinfarkts erhöhen. Beim Kauf von Mineralwasser ist darauf zu achten, dass es „natriumarm“ ist. Zuviel Zucker erzeugt Karies. Speichel und Abbauprodukte der Nahrungsmittel bilden einen Zahnbelag, der für die Mundbakterien einen optimalen Nährboden bietet. Diese bauen Zucker zu organischen Säuren um, die den Zahnschmelz und im fortgeschrittenen Stadium auch das darunter liegende weiche Zahnbein angreifen.

Lebensmittelzusatzstoffe sind meistens unnötig. An der E-Nummer kann die Funktion der Zusatzstoffe erkannt werden: Farbstoffe (E 100 bis E 180) werden zugesetzt, um eine Nahrungsmittel farblich attraktiver zu gestalten. Oft soll auch die ursprüngliche, natürliche Farbe, die durch die Zubereitung verloren gegangen ist, wieder hergestellt werden. Die meisten Lebensmittelfarbstoffe sind unnötig, zumal sie auch Allergien auslösen können. Allergieauslösende Farbstoffe: E 102, 104, 110, 120, 122, 123, 124, 127, 151, 160.

Regeln für eine vernünftige Ernährung

1. Vielseitig essen! Der menschliche Organismus benötigt die unterschiedlichsten Nährstoffe: Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Eiweiß, Fett und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser. In jedem Lebensmittel sind die einzelnen Nährstoffe in mehr oder weniger großen Mengen enthalten. Aber kein einziges liefert alle lebensnotwendigen Nährstoffe zugleich und im optimalen Verhältnis. Man muss daher die Lebensmittelvielfalt genießen. Eine ausgewogene Ernährungsweise kennzeichnet sich durch abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen. 2. Obst und Gemüse - 5 x am Tag! Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Flavonoide), aber wenig Kalorien. Deshalb sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag ideal. Eine Portion ist z.B. ein Apfel, eine Banane, fünf Esslöffel Erbsen, eine Tomate oder ein Schüssel Salat. Eine der Portionen kann ohne weiteres durch ein Glas Saft ersetzt werden. Obst oder Gemüse sollten Teil jeder Hauptmahlzeit sein.

3. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch und Eier in Maßen! Milch und Milchprodukte enthalten neben anderen wichtigen Nährstoffen vor allem Calcium, das für den Knochenaufbau und – erhalt wichtig ist. Täglich zwei bis drei Portionen Milch oder Milchprodukte, etwa ¼ Liter Milch und drei Scheiben Käse – oder andere Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch – sind optimal. Fisch liefert Jod, Selen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Die Empfehlung lautet: ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Besonders reichlich sind die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Hering, Makrele enthalten. Fleisch hat einen wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung und zeichnet sich durch seinen hohen Beitrag zur Eisenzufuhr aus. 300-600 g Fleisch und Fleischprodukte pro Woche helfen den Bedarf zu decken.

4. Fett und fettreiche Lebensmittel! Fette sind für unseren Körper wichtig. Sie sind Bausubstanz von Körperzellen, schützen unsere Organe, liefern Energie und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Außerdem liefern sie die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fett-säuren). Man muss hochwertige pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl) sowie daraus hergestellte Produkte bevorzugen. Insgesamt 60-80 g Fett pro Tag sind ausreichend.

5. Reichlich Flüssigkeit! Wasser ist ein wichtiges Lösungs-, Transport- und Kühlmittel und absolut lebensnotwendig. Täglich gehen etwa 2,5 Liter über Schweiß, Atem und Harn verloren. Als Ausgleich benötigt der Erwachsene daher täglich zusätzlich zu Wasser aus den Lebensmitteln wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeit aus Getränken wie z.B. Wasser und andere kalorienarme Getränke.

6. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie Speisen schonend, so kurz wie möglich und so lange wie nötig. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack und das Aussehen, schont die Nährstoffe und dient der Lebensmittelsicherheit.

LERNWORTSCHATZ

Aufrechterhaltung, f	підтримування, сприяння
ausgewogene	збалансований
beeinflussen	впливати на щось
bevorzugen	надавати перевагу
eventuell	можливий
fördern	сприяти, допомагати
fortschreiten	прогресувати, розповсюджуватися
garen	готувати їжу
geniessen	їсти
in Massen	стримано, помірковано
Kalorientilgung, f	спалювання калорій
Kost, f	харчування, раціон
Lebensmittelzusatzstoff, m	харчова добавка
Makrele, f	скумбрія
massgeblich / massgebend	вирішальний, визначальний
ohne weiteres	відразу
reichlich	багатий, щедрий
Schlaganfall, m	апоплексія
schonend	ощадливо, обережно
Stellenwert, m	значення
übermässig	надмірний
Verkalkung, f	кальцинація
verweilen	перебувати, затримуватися
wertvoll	цінний
Wohlbefinden, n	добре самопочуття
Zahnbein, n	дентин
Zahnbelag, m	наліт на зубах
Zufuhr, f	постачання, доставка